Saturs
Personas fiziskās aktivitātes līmenis ir skaitliska metode, kā izteikt ikdienas enerģijas patēriņu. Tas nozīmē, ka tas ir numurs, kas piešķirts tam, kas tiek darīts vienā dienā. Fiziskās piepūles daudzums dienā nosaka, cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt tajā pašā periodā, lai saglabātu aktivitāti un zaudētu vai palielinātu svaru, ja vēlaties. Fiziskās aktivitātes līmenī (PAL) tiek ņemti vērā kopējie ikdienas enerģijas patēriņi (TDEE - "kopējie dienas enerģijas izdevumi") un pamata vielmaiņas ātrums (BMR - "bazālās vielmaiņas ātrums"). Vienādojumu var rakstīt šādi:
PAL = TDEE / BMR
1. solis
Aprēķiniet BMR.
Precīzu BMR aprēķinu var veikt tikai ar testiem, kas īpaši veikti, kad gremošanas sistēma ir neaktīva (pēc 8 stundām miega, 12 stundas bez ēšanas). Bez pienācīgiem testiem BMR var novērtēt tikai ar vistuvāko tuvinājumu, kas iegūts no Harisa-Benedikta vienādojuma, kas savulaik bija BMR mērījumu standarts, bet ir pierādīts, ka tas pārvērtē par 5 procentiem vai vairāk. Ņemot vērā BMR aprēķināšanā iesaistīto faktoru skaitu, ieskaitot ķermeņa virsmas laukumu, ķermeņa temperatūru un veselību, ārējo temperatūru un dziedzera darbību, ar vienkāršu vienādojumu nevar iegūt pilnīgi precīzus TMB rezultātus. tomēr, ja Hariss-Benedikts joprojām ir labākais pieejamais praktiskais novērtējums bez pienācīgas pārbaudes. Vienādojumos tiek izmantots svara mainīgais (w) kilogramos, augstums (h) centimetros un vecums (a).
Vīriešiem: BMR = (13,75 x w) + (5 x h) - (6,76 x a) + 66
Sievietēm: BMR = (9,56 x w) + (1,85 x h) - (4,68 x a) + 655
2. solis
Aprēķiniet TDEE.
TDEE ņem vērā dienā patērēto kaloriju skaitu gan miera stāvoklī (BMR), gan fizisko aktivitāšu laikā. Precīzā klasifikācijā atkal tiek izmantots augums, svars, vecums, ķermeņa tips un dzimums. Lai saprātīgi noteiktu TDEE, var izmantot tādas ierīces kā soļu skaitītāju (kas uzskaita soļu skaitu dienā). Ir arī pierādījumi, piemēram, ūdens marķējums ar divkāršu marķējumu, kas novērtē oglekļa dioksīda un ūdens daudzumu organismā, kas saražots divu līdz trīs nedēļu laikā. TDEE (kā izmantoto kaloriju rādītāju) vienādojumus var panākt, izmantojot šādus vienādojumus:
Mazkustīgiem cilvēkiem (biroja darbinieki, kuri reti vai nekad nedarbojas): TDEE = svars (mārciņās) x 14
Vidēji aktīviem cilvēkiem (celtniecības darbiniekiem, tiem, kas vingro vai nodarbojas ar sportu 3 līdz 5 reizes nedēļā): TDEE = svars (mārciņas) x 17
Aktīviem cilvēkiem (lauku strādniekiem, tiem, kas katru dienu vingro vai sporto): TDEE = svars (mārciņas) x 20
Lai pārvērstu savu svaru no mārciņām uz kilogramiem, reiziniet matus (kilogramos) ar 0,453
3. solis
Ievietojiet TDEE un BMR vienādojumā, lai aprēķinātu fiziskās aktivitātes līmeni (PAL). Vispārējās aktivitātes līmeņus izsaka šādi:
Neaktīvs: mazāk nekā 1,4
Mazkustīgs: 1,4-1,69
Vidēji aktīvs: 1,70–1,99
Spēcīgi aktīvs: 2-2,4
Ļoti aktīvs: lielāks par 2,4