Saturs
- Ievads
- Iegūstiet daudz omega-3
- Capriche proteīnā
- Ieguldiet piena produktos
- Melleņu un apelsīnu grozi
- Neaizmirstiet ogļhidrātus
- Olas: kā jūs vēlaties ēst?
- Padariet sevi skaistu, liekot dārzeņus uz plāksnes
- Ūdens
- Ir grafiki
- Nedrīkst pagatavot
Ievads
Mātēm ir pienākums labi ēst, neskatoties uz ikdienas prasībām un dzīvi. Bez labi sabalansēta uztura un regulāras maltītes mammai nebūs enerģijas, lai rūpētos par saviem bērniem. Ēst veselīgu pārtiku, padarot regulāras maltītes un uzkodas un sekojot dažām vienkāršām uztura stratēģijām, ir galvenie elementi, lai uzturētos labi.
Iegūstiet daudz omega-3
Viens no labākajiem omega-3 avotiem ir lasis. Tas ir tikai mammas uzturvērtība. Tas ir viens no labākajiem ēdieniem, kas pieejami zīdīšanai, un taukiem, kas atrodami lašos (DHA tips), ir būtiska nozīme bērna nervu sistēmas attīstībā. Krūts piens dabiski satur DHA, bet jūs varat palielināt šīs būtiskās sastāvdaļas līmeni, ēdot vienu porciju lašu nedēļā. Ja jums nepatīk zivis, ir citi veidi, kā saglabāt omega-3 līmeni. Šīs iespējas ietver linu sēklu eļļu, valriekstus, rapšu eļļu vai olas, kas bagātinātas ar omega-3. Divas olas nodrošinās aptuveni pusi no ieteicamās dienas daudzuma zīdīšanas periodā.
Capriche proteīnā
Smadzenes vajag proteīnu. Lielākā daļa cilvēku apzinās, cik svarīgi ir ēst olbaltumvielas visos ēdienos, un vislabākais olbaltumvielu veids mātēm ir atrodams piena produktos, sojas, liesās gaļas un zivju produktos. Šie pārtikas produkti ražo neirotransmiteru, ko sauc par serotonīnu, kam ir nomierinoša iedarbība uz smadzenēm. Šeit ir dažas idejas: 1) olu sajaukšana brokastīs pagatavo mazāk nekā 5 minūtes; 2) nopirkt ceptu tītaru, kas visu nedēļu pusdienās var pagatavot ar proteīniem bagātu sviestmaizi; 3) Ēdiet jogurtu vai sieru un cepumus uzkodas laikā, kad bērns ir (sagaidāms) pietrūkst pēcpusdienas vidū. Veģetārieši vai cilvēki, kas īsti nepatīk gaļa, var vienkārši aizstāt liellopu sviestmaizi ar pupiņām. Tas satur pietiekami daudz dzelzs un ir lēts, kas arī labi piemērots mātes kabatā, kam dienā ir jāiegādājas vairākas autiņi.
Ieguldiet piena produktos
Jo vairāk piena jūs varat ievietot savā uzturā katru dienu, jo labāk. Piens, jogurts vai siers, neatkarīgi no tā, kurš no jums dod priekšroku, padarīs jūsu barošanu ar krūti veselīgu. Piena produkti ir bagāti ar proteīniem, B un D vitamīniem un ir viens no labākajiem kalcija avotiem. Krūts piens satur pietiekami daudz kalcija, lai palīdzētu mazuļa kauliem attīstīties. Tātad, iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar šo minerālu vismaz trīs reizes dienā.
Melleņu un apelsīnu grozi
Apelsīni ir mazi un barojoši. Tie ir enerģisks ēdiens un pilns ar C vitamīnu, kas mātēm ir nepieciešams vairāk nekā vairumam cilvēku. Ja jums nepatīk apelsīni, mellenes ir vēl viens auglis, ko varat domāt par iekļaušanu savā uzturā. Mellenes ir antioksidanti, kas dod jums ļoti svarīgu un veselīgu ogļhidrātu devu, lai saglabātu augstu enerģijas līmeni. Ja jums patiešām nepatīk ēst augļus, nopirkt apelsīnu sulu vai melleņu. Noteikti nepērciet "augļu dzērienus", kas satur mākslīgos cukurus. Svaiga un dabiska sula ir tāda veida sulas, kas jums ir jāatrod.
Neaizmirstiet ogļhidrātus
To māšu procentuālā daļa, kuras ir noraizējušās par vecās formas atgūšanu, ir ... labi ... 100%. Apakšā mēs visi ceram atgūt formu, bet ogļhidrātu griešana dramatiski nav pareizais ceļš. Jums būs nepieciešama visa enerģija, ko jūs varat saņemt. Ja jūsu ķermenis nesaņem jums nepieciešamos ogļhidrātus, tas vienkārši turēs tos, kas jums jau ir, un jūs nekad nezaudēsiet savu liekā svara līmeni. Ietveriet ogļhidrātus pilngraudu veidā, piemēram, pilngraudu rīsi un maize savā uzturā, lai saglabātu augstu enerģijas līmeni. Brūnie rīsi sniegs jums kalorijas, kas nepieciešamas, lai jūsu mazulim būtu labākas kvalitātes piens, un pilngraudu maize ir bagāta ar folijskābi. Jūsu bērns mīl šo barības vielu papildus devu.
Olas: kā jūs vēlaties ēst?
Mēs visi zinām, ka olas ir vienkārši fantastiskas, bet tas, kas padara viņus tik labs, ir liels vitamīna D avots, kas atrodams olu dzeltenumā. Mātes kauli paliek spēcīgi, pateicoties D vitamīnam, un bērna kauli aug ātri. Tomēr praktiskā līmenī olas ir ātri izgatavojamas, viegli un daudzpusīgas. Tos var ēst brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Jūs varat veikt pietiekami daudz olu majonēzes, lai ēst ar cepumiem kā uzkodu. Viens gals ... olas uz kūka neskaitās!
Padariet sevi skaistu, liekot dārzeņus uz plāksnes
Dārzeņi ir lieliski, un jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties. Dārzeņi arī padara Mammu ikdienā īpaši labu un uzmundrinātu. Spināti un brokoļi var tikt pagatavoti dažu minūšu laikā, un tie dos Jums tūlītēju prieku par laimīgām domām drīz pēc ēšanas. Tie ir būtiskas mātes uztura sastāvdaļas. Veidojiet brokoļus uz divām minūtēm un pēc tam ēdiet kā uzkodas, iemērcot kādu krējuma sieru, veicot ikdienas darbus.
Ūdens
Zīdīšana ir vienkāršākais veids, kā dehidratēt. Katru reizi, kad bērns barojas, jūsu organismam piens jāaizstāj ar jaunu, svaigu pienu. Ūdens ir vajadzīgā sastāvdaļa, lai paātrinātu šo piena ražošanas procesu. Kamēr bērns dzer, jums vajadzētu dzert. Tomēr esiet radoši, kad runa ir par ūdeni un sākat domāt ārpus kastes. Ūdens ne vienmēr nonāk šķidrā veidā. Ēšana pārtikā, kas bagāta ar strukturētu ūdeni, piemēram, neapstrādāti augļi un dārzeņi, ir ideāls veids, kā uzturēt mitrinātu, palielinot antioksidantus un padarot jūs labi. Ja sākat justies mazliet uz leju, dzert nedaudz ūdens. Nogurums un stress, vai uztraukums, ir mērena dehidratācijas simptomi, kas nozīmē, ka ūdens var palīdzēt regulēt jūsu garastāvokli.
Ir grafiki
Nav labi ēst steiku vakariņām reizi mēnesī, vai arī šeit un tur, kur atceraties, uzņemt dažus riekstus. Jūsu mazulim būs nepieciešama regulāra barības vielu uzņemšana, un jums vajadzētu būt arī savādākai diētai. Katru dienu jums vajadzētu veikt brokastis, pusdienas un vakariņas ar divām uzkodām. Tam ir nepieciešams laiks. Bez regulāra uztura jūs jutīsieties vairāk noguris, un, ja esat noguris, darot visu, kas jums nepieciešams kā māte, būs divreiz grūtāk.
Nedrīkst pagatavot
Jā! Tieši tā jūs lasāt! Nevar gatavot! Sniedziet sev maternitātes atvaļinājumu no virtuves. Jūsu bērns izdzīvos ar mātes pienu, tāpēc jums par to nav jāuztraucas. Neapstrādāti augļi un dārzeņi jums ir daudz labāki, tāpēc ir daudz iemeslu, lai to atstātu no krāsns, kad esat bērns. Laiku pa laikam, iespējams, vēlaties pasūtīt ēdienu vai iegādāties kaut ko gatavu pārtikas preču veikalā. Ja tas ir gatavošanas laikā, pagatavojiet daudzuma dienā, lai pārliecinātos, ka ledusskapī būs lietas, kas sasildīsies nedēļas laikā. Tomēr, ja vien jums nepatīk ēdiena gatavošana un tā ir relaksējoša un iedvesmojoša, ēdienu gatavošana katru dienu būs vēl viens uzdevums, kas jums nebūs nepieciešams. Esiet labi sev pirmajā gadā. Jūs to esat pelnījuši.