Saturs
Gūžas ekstensora muskuļus izmanto gandrīz katrā dzīves vietā. Kad mēs pārvietojam kājas atpakaļ, mēs izmantojam gūžas ekstensorus. Pilnīga sportista vietne piedāvā profesionālu sportistu ieteikumus, apgalvojot, ka pat vienkārša pastaigas darbība prasa ekstensoru izmantošanu, un nelīdzsvarotība starp gūžas locītavām un ekstensoriem var izraisīt muguras sāpes. Galvenie muskuļi, kas palīdz gūžas pagarināšanai, ir gluteus maximus, augšstilba aizmugure un adduktora magnuss.
Supermens
Atrodieties uz vēdera uz grīdas vai uz paklāja, ar kājām taisni un kājām. Izstiepiet rokas uz priekšu ar plaukstām pret otru un atstājiet galvu ar mugurkaulu. Piespiediet vēdera muskuļus un lēnām izelpojiet, paceliet kājas un rokas pie grīdas dažas collas. Ace Fitness.org fizisko aktivitāšu eksperti brīdina, ka nesatraucaties ar mugurkaulu pārāk daudz, vai arī, paceļoties, paceliet galvu. Palieciet pozīciju dažas sekundes, pirms lēnām nolaižiet kājas un rokas, nepārvietojot gurnus vai muguras leju.
Ceļa pagarinājums
Noliecieties četrās pozīcijās, kas atrodas rāpojošā stāvoklī, novietojot apakšdelmus un ceļus uz grīdas. Paceliet vienu ceļgalu un noturiet kāju 90 ° leņķī. Turiet kāju paceltu dažas collas pie grīdas. Paceliet gūžas tā, lai augšstilba būtu paralēla grīdai, un paceliet to aiz ķermeņa. Atcerieties to darīt lēnām un cieši, lai sajustu spriegumu ekstensīvajos muskuļos.
Vēdera pagarinājums
Šis vingrinājums tiek veikts guļot vēderā, kājas saliektas un kājām gulstas uz grīdas. Nospiežot kājas uz grīdas, paceliet iegurni. East Side Sports Rehab ārsti iesaka saglabāt iegurni paralēli grīdai, nepieļaujot to, ka tā pagriežas jebkurā virzienā. Iesācēji var izmantot šo uzdevumu ar abām kājām uz zemes. Sarežģītāka variācija ir ar vienu kāju izstieptu un otru ar kāju uz zemes, ar ceļiem tādā pašā augstumā. Veicot šo versiju, ir svarīgi atcerēties saglabāt savu iegurņa līmeni.