Saturs
Trauksmes traucējumi ir visizplatītākā garīgā disfunkcija Amerikas Savienotajās Valstīs un ietekmē miljoniem cilvēku. Saskaņā ar Amerikas Trauksmes traucējumu asociācijas tīmekļa vietni trauksmes simptomu ārstēšanai ir pieejamas vairākas efektīvas terapijas un vingrinājumi. Pašpalīdzības vingrinājumi, kurus varat izmantot, lai mazinātu trauksmi, ir vadīta meditācija, elpošanas vingrinājumi un relaksācijas vingrinājumi.
Vadīta meditācija
Meditācija ir prakse, ko augstu vērtē uzņēmēji, reliģiskie līderi, garīgie dziednieki un parastie cilvēki. Atšķirība starp vadītajām un nepārdomātām meditācijām ir tā, ka vadīta meditācija dod jums sava veida skriptu, kas jāievēro, meditējot. Jūs saņemsiet vizuālu ceļvedi, iedrošinājumu un paņēmienus, lai kontrolētu elpošanu un mazinātu stresu. Vadāmas meditācijas var palīdzēt jums tikt galā ar trauksmi, jo ir pierādīts, ka šī metode samazina sirdsdarbības ātrumu, radot miera un labsajūtas sajūtu un sniedzot pozitīvu paštēlu. Šī raksta beigās sadaļā Resursi ir saites uz vietnēm, kas piedāvā vadītas meditācijas, lai jūs varētu izmantot savu brīvo laiku. Veicot vadītu meditāciju, atcerieties, ka jums ir nepieciešamas tikai piecas līdz desmit minūtes. Ja jūs ciešat no trauksmes, būtu labi mēģināt meditēt, pirms saskaraties ar tādu situāciju, ka jūs atradīsiet stresu, piemēram, uzturēšanās vietā ar lielu cilvēku skaitu vai mazā teritorijā.
Elpošanas vingrinājumi
Saskaņā ar Therese J. Borchard rakstu "5 vienkāršas vingrinājumi, lai kontrolētu trauksmi", elpošana caur diafragmu rada labsajūtu un mieru. Šī iemesla dēļ, kad sākat uztraukties, koncentrējieties uz elpošanas palēnināšanu un gaisa ieplūdi plaušās. Tas atvieglos jūsu spriedzi un palīdzēs jums nomierināties. HolisticOnline.com raksts "Elpošanas vingrinājumi" liek domāt, ka jūs atdalāt pēdas tādā pašā platumā kā pleci un lēnām ieelpojiet, kad jūs pacelsiet rokas virs galvas. Izelpot un pārvērst rokas uz debesīm. Atkal ieelpojiet un lēnām pagrieziet rokas atpakaļ uz grīdas un nolaidiet rokas lēnām, kad gaiss izplūst no nāsīm. Jūs varat atkārtot šo uzdevumu sērijā, lai būtu efektīvāks. Šī metode liek jums koncentrēties uz jūsu elpošanu un jūsu ķermeni, novēršot uzmanību no jūsu raizēm.
Relaksācijas vingrinājumi
Raksts "Relaksācijas metodes" no MayoClinic.com piedāvā virkni relaksācijas metožu, ko var izmantot, ja jūtaties ļoti noraizējies. Jums jākonsultējas arī ar savu ārstu vai speciālistu, lai sniegtu jums papildu psihiskās veselības padomus un paņēmienus, it īpaši, ja jūs sākat justies neērti vai satraukti, veicot šīs metodes.
Jūs varat izmantot vizualizāciju, lai mazinātu trauksmi, iedomājoties sevi mierīgā vidē. Vizualizācija ir nedaudz maldinošs termins, jo, lai gan jūs iedomājieties vietas izskatu, jūs piesaista arī visas savas sajūtas un iztēli kā pieskārienu un smaržu. Piemēram, ja jūsu miera vieta ir atvērts laukums, tāpat kā vesels zaļš ieleja, jūs ne tikai redzēsiet ieleju, bet arī jutīsieties nedaudz saldo āboliņu smaržu gaisā un jutīsiet vējš maigi pret ādu. . Sākotnēji jums var būt grūtības izveidot "attēlu", relaksācijas vingrinājumi prasa praksi, jo vairāk jūs darāt, jo labāk jūs stāvat.
Jūs varat arī izmēģināt progresējošu muskuļu relaksāciju, kurā jūs stiept muskuļu grupas (piemēram, augšdelma muskuļus) un lēnām atpūsties. To var izdarīt visā ķermenī no kājām līdz sejai. (Jūs varat būt pārsteigts par saspīlējumu, ko jūs uzvedat uz sejas.) Progresīvā muskuļu relaksācija var palīdzēt arī aizmigt, ja Jums ir grūtības miega dēļ.