Saturs
- Lai palaistu
- Squatting Stuck
- Spridzināšanas knaibles ar leciem
- Ieguldījumi
- Squats ar lēcieniem un svariem
- Bīdāmās kustības
- Gludekļi ar atsvariem
Sēžamvietās un augšstilbos ir muskuļi, kas pazīstami kā glute, quadriceps un hamstrings. Ja vēlaties samazināt mucas un augšstilbu izmērus, jums ir jāstrādā ar šiem muskuļiem ar galvenajiem vingrinājumiem, vienlaikus sadedzinot kalorijas visā ķermenī. Muskuļi var palīdzēt palielināt vielmaiņu atpūtas laikā un arī radīt labāku definīciju. Labākie vingrinājumi ir tie, ko jūs darīsiet trīs reizes nedēļā alternatīvās dienās. Veikt 12 līdz 15 atkārtojumus, trīs līdz četriem komplektiem.
Lai palaistu
Sacensības var izdarīt uz skrejceļa vai ārā. Tas var nodrošināt sirds un asinsvadu vingrinājumu, kas nepieciešams, lai sadedzinātu taukus uz jūsu muca un augšstilbiem. Ja jums nepatīk darboties, izmantojiet jebkādu sirds un asinsvadu vingrinājumu, kas ietver šīs ķermeņa daļas. Vingrinājums 45 līdz 60 minūtes, trīs reizes nedēļā.
Squatting Stuck
Stuck squats tiek turēti ar kājām plecu platumā. Nolieciet rokas uz galvas sāniem, turiet muguru taisnu, savu kodolu stipri un skatieties uz priekšu. Nolaidiet sevi, saliekot ceļus. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, piecelties un atkārtojiet.
Spridzināšanas knaibles ar leciem
Šie squats tiek veikti ar kājām un ar pirkstiem 45 grādu leņķī. Lai palielinātu intensitāti, varat veikt šo uzdevumu sprādzienbīstami. Šis vingrinājums vairāk uzsvērs jūsu sēžamvietu un iekšējo augšstilbu. Nolaidiet sevi, līdz ceļi ir 90 grādu leņķī. Iet uz augšu, gaisā, stingri, atkal uz leju sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Saglabājiet rokas pie sāniem vai priekšā, kamēr jūs izmantojat.
Ieguldījumi
Inversijas tiek veiktas, stāvot uz augšu, kājas nošķirot gūžas platumā. Atgriezieties ar kreiso kāju un nolaidiet sevi, liekot ceļgaliem.Apstājieties, kad jūsu labā augšstilba ir paralēla grīdai, labais spīdeklis ir perpendikulārs grīdai, un jūsu kreisā ceļgala ir 2,5 collas virs grīdas. Atstājiet pēdu atpakaļ sākuma punktā un atkārtojiet ar labo kāju. Turpiniet pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ ar katru kāju. Saglabājiet savu galveno firmu, muguru taisni un gaida visu nodarbību. Turiet svarus rokās, lai palielinātu spēku.
Squats ar lēcieniem un svariem
Tie ir izturības vingrinājumi, kurus var izdarīt intensīvāk, pievienojot svaru. Stāvieties ar kājām plecu platumā un turiet svarus pie sāniem. Nolaidiet ķermeni ar tupēt un lēkt gaisā pēc iespējas augstāk. Salieciet ceļus uz krūtīm, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Visu treniņu laikā turiet rokas uz ķermeņa sāniem.
Bīdāmās kustības
Vienas kājas bīdāmās kustības tiek izgatavotas ar dvieli uz slidenas grīdas virsmas, piemēram, koka vai linoleja. Ielieciet savu labo kāju uz dvieli un novietojiet rokas pie krūtīm. Pabīdiet dvieli labajā pusē un nolaidiet mucu pret grīdu. Apstājieties, kad jūtat stipru kontrakciju jūsu kreisās kājas augšstilbā un augšstilbā. Nolieciet dvieli atpakaļ un atkārtojiet. Dariet virkni atkārtojumu un nomainiet puses.
Gludekļi ar atsvariem
Tajā pašā laikā tā darbojas kā siksnas, sēžamvietas un muguras lejasdaļas. Paņemiet pāris svarus un turiet tos augšstilbu priekšā ar plaukstām uz ķermeni. Pārvietojiet pēdas plecu platumā un nolaidiet gurnus, lai novietotu svarus uz grīdas. Tad atgriezieties un atkārtojiet.