Saturs
- Vingrojiet ar vingrošanas bumbu, lai izstieptu kāju
- Kājas stiepšana, izmantojot elastīgo joslu
- Lunge
- Drošības padomi
Sadalījuma atvēršana var būt ļoti sāpīga tiem, kuru muskuļi šajā pozīcijā nav labi nostrādāti. Augšstilbu un gurnu muskuļu izstiepšana palīdzēs tonizēt un stiprināt kāju un sēžas muskuļus, gatavojoties šai pozai, kas prasa lielu elastību.
Vingrojiet ar vingrošanas bumbu, lai izstieptu kāju
Ceļa locītavas šķērsošana iet cauri kājas aizmugurē, un šī muskulatūra var kļūt atrofēta mazas lietošanas dēļ. Kad cilvēks daudz laika pavada sēžot, mācoties, braucot vai neveicot fiziskas aktivitātes, šis muskulis saīsinās. Izstiepiet to uzmanīgi. Nostājieties perpendikulāri sporta bumbai pret sienu vai smagām mēbelēm. Nostājieties uz vienas kājas un otru izstiepiet uz bumbas tā, lai pēda būtu tai virsū. Noliecieties pār kāju, kas ir izstiepts tik tālu, cik vien iespējams, un sajūtiet stiepšanos kājas un gūžas muguras muskuļos.
Kājas stiepšana, izmantojot elastīgo joslu
Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām un papēdi uz grīdas. Piestipriniet elastīgo joslu pie kājas zoles un uzmanīgi paceliet kāju, izstiepjot joslu cik vien iespējams. Turiet kāju taisni un piespiediet joslu ar kāju. Apakšējā kāja ir jāizstiepj un neatstājot grīdu.
Lunge
Nostājieties, atdalot kājas pret plecu līniju, un kājas stingri stāviet uz grīdas. Novietojiet labo kāju priekšā un izstiepiet kreiso kāju aizmugurē. Salieciet labo kāju tā, lai ceļgals būtu mazā pirksta virzienā, nepagarinot visus pirkstus. Atbalstiet rokas uz labā augšstilba. Sajūtiet stiepšanos plaukstu locītavās, augšstilbos, teļos un gurnos. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
Drošības padomi
Pirms jebkura vingrinājuma veikšanas iesildiet muskuļus, uzmanīgi izstiepjoties. Palieciet katrā pozīcijā vismaz 30 sekundes un vienlaikus veiciet desmit atkārtojumus. Stiepieties vairākas reizes dienā, lai maksimāli izmantotu to. Pārbaudiet, vai poza un pozu forma ir pareiza, lai izvairītos no ievainojumiem un saglabātu vienmērīgu un nepārtrauktu elpošanu.