Saturs
Priekšējais serratus muskulis atrodas pret ribu augšējo un sānu daļu nedaudz zem krūtīm. Šis pirkstu veida muskulis stabilizē lāpstiņu un palīdz pacelt roku. Priekšējais serratus arī palīdz pacelt ribas, lai atvieglotu elpošanu. Dažreiz to sauc par boksera muskuļiem, priekšējais serratus ir spēcīgi iesaistīts rokas un pleca stabilizācijā, kad štancē. Tāpat kā jebkurš muskulis, priekšējais serratus var kļūt saspringts, kas ir neērti. Vienkārša stiepšanās var palīdzēt mazināt spriedzi reģionā.
1. solis
Izstiepiet virs galvas. Nostājieties ar vienu kāju priekšā otrai, abi pirksti ir vērsti uz priekšu. Savienojiet pirkstus ar plaukstām, kas vērstas prom no ķermeņa. Izstiepiet rokas uz priekšu un izstiepiet tās virs galvas, neizliekot muguru. Turiet šo pozīciju, dziļi elpojot 20 līdz 25 sekundes. Mainiet kāju stāvokli un atkārtojiet vēl 20 līdz 25 sekundes.
2. solis
Izstiepiet fasciju. Stāviet taisni, kopā turot kājas. Turot abas rokas taisnas, paceliet tās uz sāniem ar plaukstām uz griestiem. Paceliet rokas virs plecu augstuma. Samaziniet muguras augšējos muskuļus, pievelkot plecu lāpstiņas. Turiet šo pozīciju, vienmērīgi elpojot 20 līdz 25 sekundes.
3. solis
Izstiepiet serratus guļus ar kāda palīdzību. Apgulieties uz sāniem, ar vienu roku zem sevis un izstieptām kājām. Ar roku uz augšu novietojiet plaukstu virs jostas augšdaļas tā, lai īkšķis būtu vērsts uz iegurni un pirksti gandrīz pieskartos muguras lejasdaļai. Palūdziet kādam uzmanīgi un lēnām nospiest elkoni uz leju, virzot jūs atpakaļ. Kad jūtat serratus stiepšanos, lūdziet treniņu partneri turēt elkoni šajā stāvoklī 20 līdz 25 sekundes. Mainiet sānus un dariet to pašu ar otru roku.