Saturs
- Ievads
- Tajā pašā laikā, tajā pašā vietā
- Vingrojumi
- Esiet uzmanīgi ar kofeīnu
- Kaķu nap
- Diskrētas naktis
- Sausuma periods
- Pārdomājiet Noir
- Melatonīna pastiprināšanās
- Esiet ērti
- Jūsu istabas divi mērķi
- Diēta
Ievads
Labas nakts nepārtrauktas miega laikā ir fantāzija, kas daudziem traucē, liekot viņiem meklēt palīdzību medikamentos ar vai bez receptēm. Bet ir veselīgāki un dabiskāki līdzekļi, kas var būt daļa no ikdienas un drudžainas bezmiega rutīnas. Dažu ikdienas ieradumu īstenošana palīdzēs nosūtīt jums sapņu zemē bez narkotikām vai modernām tehnoloģiskām iekārtām. Dažas vienkāršas korekcijas jūsu grafikā un savā guļamistabā var radīt visu, ja esat noguris no noguruma.
Tajā pašā laikā, tajā pašā vietā
Pieredze rutīnam un uzturēšanās tajā ir labs sākums, saskaņā ar Chip Coffey, St. Luke Behavioral Health Center Amerikas Savienotajās Valstīs. Tas nozīmē, ka pamošanās tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs, un gulēt vienā un tajā pašā laikā katru nakti. "Ja jums ir ballīte, lai ietu nedēļas nogalē, jautri pavadītu laiku, izbaudiet un, tiklīdz jūs varat, atgriezieties pie gulētiešanas," piebilst direktors.
Vingrojumi
Regulārajam treniņam var būt būtiska nozīme, lai nodrošinātu labu nakts miegu. Coffey iesaka veikt vingrinājumus no rīta, ja iespējams, nevis naktī. "Tas ir ļoti noderīgi, lai darītu jogu vai izstieptu, naktī, lai izvairītos no intensīviem treniņiem," viņš skaidro.
Esiet uzmanīgi ar kofeīnu
Neuztraucieties, nav nepieciešams atteikties no šīs kafijas, kas jums ir nepieciešams, lai paceltu, bet esiet uzmanīgi ar otro kausu, kas atrodas rīta vidū birojā, un trešo un ceturto kausu pēc pusdienām, ko jūs izmantojat, lai aizstāvētu sevi no pārtikas koma. "Daudzi cilvēki nav informēti par kafijas daudzumu, ko viņi patērē, jo īpaši pēcpusdienā. Mēģiniet ne dzert kofeīnu pēc četriem pēcpusdienā," brīdina Coffey.
Kaķu nap
Tas ir labi, lai sauļošanās dienas laikā, bet šajā sakarā, pieņemt kaķu filozofiju un būt īss, saskaņā ar Coffey. "Mēģiniet ierobežot saulrietus līdz 15 vai 20 minūtēm un vienmēr pēcpusdienā, nevis naktī," viņš iesaka.
Diskrētas naktis
Lēnām doties stundās pirms gulētiešanas ļaus jūsu prātam un ķermenim atpūsties, pirms galvas nonāks spilvenā. Izvairieties no vēlu un smagām maltītēm un plānojiet pasākumus, kas nav ļoti stimulējoši. Coffey iesaka lasīt romānu vai žurnālu darba dokumentu un rezervēšanas uzdevumu vietā, piemēram, apmaksājot rēķinus vai iesaistoties nopietnās sarunās agrīnā, dienas un nevis pirms gulētiešanas.
Sausuma periods
Lai palīdzētu samazināt pārtrauktās miega izredzes, izvairieties no šķidrumu dzeršanas divas stundas pirms gulētiešanas un izmantot vannas istabu tieši pirms gulētiešanas. un labklājību ASV. "Tas samazinās iespējas izkļūt no gultas naktī, lai izmantotu vannas istabu," viņš saka.
Pārdomājiet Noir
Alkohols var dot jums miegainību, bet ģībonis nav tas pats, kas dzēšanas. Noteikti ņemiet vērā vannas istabu. "Dažu dzērienu uzņemšana pirms gulētiešanas var jums ātrāk aizmigt, bet tas var ietekmēt arī jūsu miega apjomu, palielinot nakts laikā pamosto reižu skaitu," skaidro Leadley.
Melatonīna pastiprināšanās
Jūs varat iegādāties aptiekā, bet palīdzot ķermenim palielināt savu dabisko melatonīna līmeni, var būt efektīva alternatīva. Gulēšana guļamistabā, kurā nav gaismas, var mainīt normālu melatonīna ražošanu, kas ir galvenā nakts miega sastāvdaļa, saskaņā ar Robbu. No otras puses, dienas laikā saņemot stundu, kamēr jūs nomodā, pēc viņa domām, rodas bioķīmiska reakcija, kas palīdz melatonīna ražošanā.
Esiet ērti
Izveidojiet greznu, zelta gultiņu, kas liek jums gulēt ar ērtu gultu un tīrām loksnēm. Pārliecinieties, ka jūsu matracim ir izturība, kas ir jauka, un regulāri to padara tā, lai tā paliktu ērta un atbilstu, saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu miega centra prezidentu Lauri Leadley. Un neaizmirstiet spilvenus. "Regulāri tās mazgājot, palīdz uzturēt tās svaigas un tīras. Ja jūsu spilvens ir vecāks par diviem gadiem, iespējams, ir laiks to mainīt," viņš iesaka.
Jūsu istabas divi mērķi
Drop ieradums strādāt ar savu klēpjdatoru uz gultas vai aizmigt ar guļamistabas televizoru. Iedrošiniet ideālu miega vidi, neiesaistot datora ekrānus, sīkrīkus un citus sīkrīkus, kas visu nakti izstaro gaismu, kas stāsta jūsu smadzenes, ka ir pienācis laiks pamosties, saskaņā ar Leadley. "Tas nozīmē arī to, ka guļamistabā nav nekas cits kā miega un sekss," viņš piebilst.
Diēta
Ko jūs patērējat, var veicināt jūsu miega apjomu. Leadley iesaka pārtikas produktus, kas ir augsti melatonīnā, piemēram, ķirši, banāni un zivis, kas ir augstā B6 vitamīna daudzumā, kas ir svarīgs elements organisma hormona ražošanā. "Piena produkti un dārzeņi ir bagāti ar kalciju, bet graudi ir augsti magnēzijā, kas var ietekmēt miega kvalitāti, ja jums ir trūkums," viņš piebilst.