Saturs
- Ievads
- Ir plāns
- Nakšņojiet vairāk
- Izgrieziet uzkodas
- Ziniet, cik daudz jūs ēdat
- Pārvietojiet vairāk, daudz vairāk!
- Novērst šķidrās kalorijas
- Plānojiet brīvu dienu
- Paceliet gaismas svarus
- Esiet atbildīgs
- Varie treniņos
- Nomainiet ogļhidrātus
- Izmantojiet vienkāršus rīkus
- Atpūta mazāk vingrinājumu intervālā
- Apvienojiet vingrinājumus
- Mēģiniet periodiski gavēt
- Ēdiet vairāk tauku
- Ēst vairāk olbaltumvielu
- Kļūsti par radikālu dzērāju
- Veikt sūkalu proteīnu
- Esiet pacietīgi
Ievads
Ēst mazāk un strādājiet vairāk! Tas ir vienkāršs risinājums ikviena jautājumam par svara zudumu. Bet, ja tas būtu tik vienkārši, vairāk cilvēku būtu formā. Atstājiet dažus ieradumus malā un ievietojiet šos 20 padomus praksē, lai paātrinātu vielmaiņu un veidotu piemērotu ķermeni!
Ir plāns
Populārs amerikāņu teiciens: "Ja jūs neplānojat, jūsu plāns neizdosies." Ir reāls mērķis un nedēļas laikā noteikti konkrēti mērķi, lai sasniegtu galīgo mērķi. Neaizmirstiet būt tik grūti par sevi. Dzīve ir daudz vairāk nekā uzturs. Atrodiet līdzsvaru, lai sasniegtu savu mērķi un izbaudītu brīdi.
Nakšņojiet vairāk
Miega režīms vairāk nekā palīdz ķermenim atgūties no ilgas dienas darba. Tas palīdz arī cīnīties pret taukiem. Čikāgas Universitātes pētnieki ir konstatējuši, ka miega režīms ir mazāks par 7 vai 8 stundām, un tas palielina apetīti (kas liek jums vairāk ēst); palēnina vielmaiņu (samazina kaloriju dedzināšanu) un liek ķermenim saglabāt vairāk tauku vēderā. Vai jums ir vajadzīgi citi iemesli, lai sāktu gulēt nedaudz vairāk? Miega trūkums ir saistīts arī ar vāji paveiktiem vingrinājumiem. Dariet sev labu un atpūtu! Jūsu ķermenis pateiks jums.
Izgrieziet uzkodas
Daži cilvēki ēd četras līdz sešas reizes dienā un joprojām izmanto uzkodas. Purdue universitātes pētnieki ir atklājuši, ka šī metode var sabotēt savus centienus. Pēdējo 30 gadu laikā kalorijas no šīm pusdienu stundām ir palielinājušās no 200 līdz 600. Ja jums ir problēmas ar ēdienreizēm, samaziniet ēdienu skaitu, ko esat veikuši.
Ziniet, cik daudz jūs ēdat
Enerģijas vienādojuma pirmā daļa ir vienkārši ierobežot pārtikas patēriņu. Diemžēl lielākā daļa cilvēku to dara ļoti slikti. Pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku nenovērtē, cik daudz viņi ēd. Dažreiz tie pārsniedz 50% no tā, ko viņiem vajadzētu ēst! Ir vairāki veidi, kā uzzināt, ko jūs uzņemat, bet ar jebkuru sistēmu, ko izmantojat, galvenais ir konsekvence un precizitāte.
Pārvietojiet vairāk, daudz vairāk!
Tā ir vienādojuma otrā daļa: kalorijas! Diemžēl lielākā daļa cilvēku cīnās ar šo procesu. Mūsdienu sabiedrībā mēs esam ļoti mazkustīgi. Mēs dodamies strādāt ar automašīnu, strādāt sēdus visu dienu un atpūsties pie televizora. Prakses vingrinājumi, piemēram, kāpšana pa kāpnēm vai kustīgas kājas, papildus oficiālām aktivitātēm, piemēram, sportam, ķermeņa veidošanai vai darbībai, lai gūtu labāku labumu.
Novērst šķidrās kalorijas
Vai vēlaties zināt patiesību? 65% amerikāņu patērē ļoti kaloriskus dzērienus! Viņi ir iekrauti ar cukuru, neatbilst ķermeņa vajadzībām un padara cilvēkus izsalkušus.
Plānojiet brīvu dienu
Diēta ir grūti, gan garīgi, gan fiziski. Tāpēc brīvdienas ir daļa no daudziem veiksmīgiem uztura plāniem. Šis ierobežojošo ieradumu pārtraukums jūs apmierina un mudina turpināt svara zudumu.
Paceliet gaismas svarus
Neatkarīgi no tā, vai esat vīrietis vai sieviete, ātrākais veids, kā sadedzināt taukus, ir pacelšanas svars. Šī aktivitāte ne tikai aktivizē vairāk muskuļu šķiedras, bet arī palielina vielmaiņu, kad esat mierā. Citiem vārdiem sakot, pacelot smagus priekšmetus, jūs turpināt sadedzināt kalorijas augstākā līmenī, pat ja jūs neko nedarāt!
Esiet atbildīgs
Ir rīki, kas var jums palīdzēt šajā jaunajā ceļā. Runājiet ar ģimeni un draugiem. Piedalieties tiešsaistes kopienās. Ļaujiet cilvēkiem uzzināt savus mērķus un lūgt atbalstu, lai sasniegtu katru no tiem. Jo vairāk atbalsta jums ir, jo labāk!
Varie treniņos
Lai veiktu spēcīgu ietekmi, lai īsā laikā krata vielmaiņu, alternatīvi aerobikas un pretestības vingrinājumi. Jūs varat sākt ar piecām minūšu aerobikas nodarbībām (skrejceļš vai elipsveida), kam seko svaru un lungu ķēde, kas tiek veikta ar astoņiem atkārtojumiem. Pilnīgu ķēdi var atkārtot divas vai trīs reizes.
Nomainiet ogļhidrātus
Šī apmaiņa ir viens no vienkāršākajiem un ātrākajiem veidiem, kā zaudēt svaru. Nomainiet pārtikas produktus, piemēram, rīsi, makaroni un maize ar augļiem un dārzeņiem. Tiem ir mazāk kaloriju un ogļhidrātu. Tas nozīmē, ka jūs varat vairāk ēst bez svara!
Izmantojiet vienkāršus rīkus
Jums nav nepieciešama viena no šīm eliptiskajām mašīnām vai dārgiem skrejceļiem. Lecamaukla ir ļoti efektīva iesildīšanās uzsākšanai un intensitātes iegūšanai treniņos. Esiet spilgti un kontrolē savu elpošanu, mēģinot sasniegt 50 lēcienus, 100 vai vairāk, nesaņemot ceļu!
Atpūta mazāk vingrinājumu intervālā
Ir daudz būtisku mainīgo, kas jāapsver sava treniņa kārtībā, viens no tiem ir atpūta! Atpūtas periodus starp vingrinājumiem var mainīt, lai iegūtu lielāku tauku dedzināšanu. Samazinot laiku starp vingrinājumiem līdz 10 vai 30 sekundēm, jūs palielināsiet atpūtas vielmaiņu un treniņa intensitāti.
Apvienojiet vingrinājumus
Divu vai trīs dažādu vingrinājumu apvienošana vienā sērijā ir viens no veidiem, kā panākt, lai darbs tiktu veikts mazāk laika. Tas ir galvenais, lai uzlabotu apmācību efektivitāti, kas dod priekšroku svara zaudēšanas mērķim. Labs šīs tehnikas piemērs ir apvienot push-up ar burpee.
Mēģiniet periodiski gavēt
Viens no pretrunīgākajiem ieradumiem uzskatāms par periodisku badošanos, kas apvieno garus barošanas intervālus (no 14 līdz 16 stundām) ar īsāku barošanas periodu (no 8 līdz 10 stundām) vai 24 stundu ātrumu reizi nedēļā. Tomēr radikāli tas var izklausīties, pētījumi liecina, ka šī metode ir saistīta ne tikai ar veselīgu svara zudumu, bet arī uz muskuļu masas saglabāšanu. Šī tehnika vislabāk darbojas cilvēkiem, kuri ēd tikai divas vai trīs reizes dienā.
Ēdiet vairāk tauku
Vai zinājāt, ka ASV Medicīnas institūts iesaka diētu, kas sastāv no 25 līdz 35% tauku? Pārtikas produkti, kas bagāti ar šo vielu, piemēram, rieksti, avokado un veselīgas eļļas, var palīdzēt ātrāk zaudēt taukus nekā citas svara zuduma metodes. Lai izvairītos no pārēšanās, pārliecinieties, ka jums ir nepieciešams aprēķināt jūsu uzturā nepieciešamo tauku daudzumu. Un, kā vienmēr, izvairieties no trans-taukiem. Viņi vispār nav veselīgi!
Ēst vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas palīdz uzturēt muskuļu masu un paaugstina jūsu diētas termisko efektu. Citiem vārdiem sakot, olbaltumvielai nepieciešams vairāk enerģijas jūsu organismam, lai apstrādātu ogļhidrātus un taukus, kas smalki veicināja daļu no kaloriju izņemšanas no enerģijas vienādojuma. Kā prēmija, jūsu proteīnu uzņemšana jūs apmierina ilgāk.
Kļūsti par radikālu dzērāju
Nē, mēs nerunājam par alkoholu! Cik daudz nekas nav maģisks par ūdeni, šķidruma lietošana liek jums justies mazāk izsalcis. Arī tad, kad esat dehidratēts, jūs Utahas Universitātes pētnieki norāda, ka jūs sadedzināt 2% mazāk kaloriju. Ja jūs cīnās, lai kontrolētu apetīti, dzert pirms vakariņām. Tad dzeriet nedaudz vairāk. Tātad jums ir labākas izredzes cīnīties ar taukiem.
Veikt sūkalu proteīnu
Jūsu uzturs satur veselus pārtikas produktus, piemēram, gaļu, dārzeņus, augļus un riekstus. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Nutrition, konstatēts, ka cilvēki, kas patērē sūkalu olbaltumvielas, zaudē gandrīz divreiz vairāk tauku nekā tiem, kas to nelieto. Burvība? Gandrīz! Sasprādzis proteīns nav efektīvāks par cietajos pārtikas produktos. Lielākā daļa cilvēku uzturā nepietiek pietiekami daudz proteīnu. Un pārspēju iespējas ir ērtas, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības, pēc pētnieku domām.
Esiet pacietīgi
Jūs naktī nesaņēma taukus! Un nebūs iespējams zaudēt šīs papildu mārciņas no vienas dienas uz nākamo. Atpūtieties un jāapzinās, ka svars izzūd, ja jūs atbilstat jaunā diēta mērķiem.