Saturs
- Ievads
- Pastaiga
- Elpojiet
- Vizualizēt
- Ir uzkodas
- Rūpējieties par rūpnīcu
- Atkāpieties no datora
- Izbaudiet dabu
- Masāža sevi
- Klausieties mūziku
- Košļājamā gumija
- Pakāpeniski atslābiniet muskuļus
- Ēd banānu
- Praktizējiet savu iecienītāko laiku
- Ir medus
- Meditējiet
- Skaitīt uz leju
- Samitriniet plaukstas ar aukstu ūdeni
- Mēģiniet atrisināt krustvārdu mīklas
- Izmēģiniet jaunas smakas
- Smieties!
- Dzert zaļu tēju.
Ievads
Stress un trauksme ir divas epidēmijas, kas ietekmē vairumu cilvēku. Tomēr jūs varat pārspēt viņus ar viegli pārvadājamiem vingrinājumiem jebkur un pat tad, ja nav daudz laika. Šeit mēs jums parādīsim 21 veidu, kā atpūsties piecu minūšu laikā.
Pastaiga
Ikviens zina, ka jebkura fiziskā aktivitāte, īpaši staigāšana, palīdz ķermenim. Ja jūtaties stresa apstākļos, mēģiniet pastaigāties piecas minūtes. Tādā veidā jūs varat atpūsties, atrodoties vienatnē un piespiedu uzmanības stāvoklī - tas ir, uzmanīgi un pārdomājot par problēmu vienlaicīgi.
Elpojiet
Jogā elpošana ir dzīves eksistences spēks, jo tai ir svarīga loma ķermeņa barošanā. Turklāt tas palīdz samazināt stresa līmeni, stimulējot parasimpatisko nervu sistēmu un palīdzot organismam saņemt lielu skābekļa daudzumu. Lai atpūstos, jūs varat veikt dziļu, lēnu elpu, izmantojot diafragmu. Pēc tam mēģiniet pārmaiņus elpot. Vispirms ar īkšķi nosedziet labo nāsī un ieelpojiet no kreisās puses. Tad nosedziet kreiso nāsīm ar rādītājpirkstu un izelpojiet no labās puses. Atkārtojiet šo uzdevumu vairākas reizes abās pusēs.
Vizualizēt
ASV Nacionālie Veselības institūti iesaka katrai personai ikdienas deva nomodā, kas var palīdzēt samazināt stresa līmeni. Ja jūtaties nervozs, iedomājieties sevi savā iecienītākajā vietā, veicot darbību, kas jums patīk. Pirmkārt, vizualizējiet sevi uz vietas un pēc tam iekļaujiet katru sajūtu, ko tu piedzīvo tur. Jūs atklāsiet, ka pāreja uz paralēlu realitāti palīdz mazināt spriedzi.
Ir uzkodas
Kuņģis var palīdzēt cīnīties pret stresu. Drew Ramsey, ASV Kolumbijas universitātes profesors un The Happiness Diet autors, saka, ka stress ir mediēta parādība starp smadzenēm un imūnsistēmu - kuņģis ir lielākais šīs sistēmas orgāns un tādēļ mums par to jārūpējas. Ja jūtaties nervozs, izvēlieties uzkodas un nogādājiet to klusā vietā. Tātad, ēdiet to meditatīvi, apzinoties garšu, katru skaņu, kas radīta mutē, un visas sajūtas, kas piedzīvotas šajā pieredzē.
Rūpējieties par rūpnīcu
Augi ne tikai palīdz attīrīt elpoto gaisu, bet arī jūs var nomierināt. Pētījums Vašingtonas Valsts universitātē Amerikas Savienotajās Valstīs liecināja, ka dusmīgu cilvēku grupa ieiet telpā, kurā ir augi. Drīz pēc ieceļošanas vietā šo cilvēku asinsspiediens samazinājās četros punktos, bet to cilvēku grupā, kuri neietilpa vietā, samazinājums bija tikai divi punkti.
Atkāpieties no datora
Saskaņā ar Gēteborgas universitātes pētījumu Zviedrijā nepārtraukta datora lietošana ir saistīta ar bezmiegu, stresu un depresiju sievietēm. No otras puses, datora lietošana pirms gulētiešanas gan vīriešiem, gan sievietēm ir saistīta ar augstu stresa līmeni. Mēģiniet veikt pārtraukumus, lai atpūstos darba dienas laikā, ja lietojat datoru, un mēģiniet to neizmantot vismaz stundu pirms gulētiešanas.
Izbaudiet dabu
Saules gaisma sniedz lielu labumu cilvēkiem, kas cieš no depresijas, un dara brīnumus tiem, kas jūtas uzsvērti. Kad saulainā dienā jūtaties dusmīgs, dodieties uz ielas un baudiet saules gaismu. Ja jūs nevarat izkļūt no turienes, mēģiniet apskatīt logu un koncentrēties uz kādu tuvējo putnu vai koku. Nelietojiet spiegot par kaimiņiem!
Masāža sevi
Sharon Melnick, "Success Under Stress" autors, norāda, ka, ja ķermenī rodas nepatīkama sajūta, pielietojiet nelielu spiedienu uz indeksa un vidējo pirkstu savienojumu. Šī zona palīdz atbrīvot sirds spriedzes. Jūs varat arī masēt zem īkšķa, lai atpūstos kakla, kakla un plecu muskuļus.
Klausieties mūziku
Klasiskajai mūzikai ir nomierinoša ietekme uz cilvēkiem, un tik daudziem no viņiem ir ieradums to klausīties pirms gulētiešanas. Tomēr, ja tas, ko jūs meklējat, ir kaut kas, ko atpūsties, vienkārši klausieties, svilpiniet vai dziediet savu iecienītāko mūziku. Tas aktivizēs neiromediatoru, ko sauc par dopamīnu, kas ir atbildīgs par prieka un komforta sajūtu.
Košļājamā gumija
Melburnas Universitātes profesors Andrew Scholey spēja dot jaunu pielietojumu košļājamai gumijai. Saskaņā ar pētījumu, ko viņš veica 2008. gadā, košļājamā gumija spēj atbrīvot trauksmi, samazinot kortizola līmeni, kas ir viens no stresa izraisošajiem hormoniem, ko izraisa košļājamās darbības.
Pakāpeniski atslābiniet muskuļus
Ja vēlaties ātri nomierināties, izmēģiniet šo progresīvo relaksāciju. Pievērsiet uzmanību jūsu kājām. Līgums tos pēc iespējas vairāk, tad atpūsties. Atkārtojiet vingrinājumus ar katru ķermeņa muskuļu, pat uz sejas. Kad esat pabeidzis, jūs jūtaties mierīgāk, jo jūsu ķermeņa muskuļi būs pilnīgi atviegloti. Ja Jums ir miega traucējumi, izmantojiet šo metodi. Ja jūs varat apzināti atslābināt vēdera muskuļus, dodieties uz priekšu!
Ēd banānu
Stresa periodos paaugstinās asinsspiediens. Lai to samazinātu un tādējādi atslābinātu ķermeni, ēdiet banānu - šis auglis ir bagāts ar kāliju, viela, kas spēj regulēt asinsspiedienu. Turklāt Amerikas Psiholoģijas asociācija iesaka tās patēriņu kā veidu, kā novērst briesmīgās stresa sekas uz ķermeņa.
Praktizējiet savu iecienītāko laiku
Atkārtotas darbības veikšana palīdz mazināt trauksmi. Un kas ir vairāk atkārtojas nekā adīšana? Relaksācijas speciālists Herberts Bensons saka, ka adīšana atbilst divām iezīmēm, kas ir saistītas ar pašreizējo brīdi. No vienas puses, jūs atkārtojat noteiktu kustību un, no otras puses, koncentrējoties, pametat aizskarošas domas, kas var izraisīt stresu.
Ir medus
Medus, kas ir lieliska antibiotika, satur virkni komponentu, kas ražo glikogēnu. Šī viela ir koncentrēta aknās - orgāns, ko stimulē smadzenes, lai stresa laikā radītu jaunus cukurus.Uzņemot medu, jūs ķermenim sniedzat labu cukuru, tādējādi novēršot smadzeņu rašanos stresa hormonu, piemēram, adrenalīna un kortizola, ražošanā.
Meditējiet
Nav jādodas nekur, lai veiktu labu meditāciju. Šo darbību var veikt jebkurā laikā vai vietā. Vienkārši koncentrējieties uz elpu un pievērsiet uzmanību visam, kas iet apkārt, neļaujot sevi aizvest ar kādu īpašu stimulu. Daudzu meditāciju veikšana dienā samazina trauksmes un depresijas līmeni.
Skaitīt uz leju
Sverot svaru, mēģiniet skaitīt atpakaļ. Sāciet ar skaitīšanu no desmit un turpiniet, veicot atpakaļgaitu, līdz jūs pamazām sasniedzat vienu. Kad esat pabeidzis, jūs sajutīsiet neticamu miera sajūtu.
Samitriniet plaukstas ar aukstu ūdeni
Atstājiet smaržu malā un lietojiet ūdeni. Kad jūs jūtaties stresa apstākļos, dodieties uz tuvāko vannas istabu un iemērciet plaukstu un ausu plaukstu muguru. Zem šo reģionu ādas ir artērijas. Samitrinot šīs detaļas, jūs sajutīsiet svaiguma sajūtu, kas noteikti palīdzēs jums nomierināties.
Mēģiniet atrisināt krustvārdu mīklas
Krustvārdu mīklas vai domāšanas spēles ļauj izkļūt no trauksmes stāvokļa, kurā atrodaties, kad esat uzsvērts. Nodiluma vietā būs koncentrācija, kas nepieciešama šāda veida aktivitātēm, ļaujot jums palikt mierīgas uzmanības stāvoklī.
Izmēģiniet jaunas smakas
Smarža ir viens no stimulējošākajiem jutekļiem, kas ir smadzenēs, un tādēļ jūs varat to izmantot savā labā, kad esat uzsvērts. Citrusa smakas spēj atpūsties prātā, jo tās palielina hormona norepinefrīna izdalīšanos. Jūs varat smaržot kafiju - jā, kafiju! - tā kā šī dzēriena smarža var samazināt dažādu vielu daudzumu, kas rada stresu. Tomēr, ja nevēlaties vairāk uzsvērt, neaizmirstiet to neņemt.
Smieties!
Ja vēlaties pārtraukt stresu, smieties smagi. Smiekli veicina endorfīnu veidošanos, proti, smadzeņu izdalīto vielu, kas dod apmierinātības sajūtu. Atcerieties smieklīgu joks vai apmeklējiet humora lapu internetā: šādā veidā jūs varat dot veselu smiekli.
Dzert zaļu tēju.
Zaļā tēja pasaulē ir atzīta par antioksidantu īpašībām. Tomēr šī infūzija ir arī L-tanīna avots, ķīmiskās vielas, kas spēj samazināt agresiju. Tātad, nākamreiz, kad jūs atradīsiet sev violetu ar dusmu, piecas minūtes, lai mainītu krāsu ar gardu zaļo tēju.