Saturs
Agrāk Amerikas Sporta medicīnas koledža ieteica izmantot vingrinājumus VO2 max - maksimālais skābekļa patēriņš. "Tika saprasts, ka klienti var sasniegt noteiktu VO2 max procentuālo daudzumu, vingrinot par tādu pašu procentuālo daļu no sirdsdarbības rezerves (HRR), saskaņā ar grāmatu" Exercise Prescription: a Case Study ". vingrinājums: gadījumu izpēte ", brīvā tulkojumā). Pašlaik ACSM uzskata, ka VO2 rezerves (VO2R) izmantošana ir precīzāka. HRR procentuālais daudzums ir vienāds ar jūsu VO2R procentuālo daudzumu. Atņemiet VO2 no atpūtas jūsu VO2 max, lai uzzinātu, ka jūsu VO2R Mazkustīgi cilvēki visvairāk gūst labumu no VO2R formulas izmantošanas.
1. solis
Nosakiet maksimālo VO2. Lielākajai daļai cilvēku VO2 max ir desmit reizes lielāks nekā viņu atpūtas VO2 (3,5 ml / kg / min). Parasti mazkustīgi cilvēki mēra tikai piecas reizes, bet aktīvie - 20 reizes vairāk. Lai iegūtu precīzāku VO2 rādījumu, jums jāveic īpašs aerobikas tests. "Atpūta VO2 ir nemainīga visiem", norāda IDEA Veselības un fitnesa asociācija.
2. solis
Atņemiet atpūtas VO2 no maks. VO2. Citiem vārdiem sakot, lielākā daļa cilvēku izmantotu šādu formulu: (3,5 x 10) - 3,5 = 31,5 ml / kg / min. Tas ir jūsu VO2R.
3. solis
Ievietojiet savu VO2R kontekstā. "Aprēķinot VO2R, kā arī aprēķinot sirdsdarbības ātrumu, vislabāk ir noteikt intensitātes diapazonu, kas ietver minimālo un maksimālo", norāda IDEA Veselības un fitnesa asociācija. Piemēram, iepriekš izmantotā formula izmantotu šādu formulu, lai noteiktu vingrinājumu, kura mērķis ir diapazons no 70 līdz 85%: (31,5 x 0,70) + 3,5 = 25,55 ml / kg / min un (31 , 5 x 0,85) + 3,5 = 30,75 ml / kg minūtē.