Saturs
5 km brauciens mazāk nekā 20 minūšu laikā ir saprātīgs mērķis, taču jums vajadzētu mēģināt to paveikt tikai tad, ja tas jau darbojas regulāri. Ja tas joprojām nedarbojas, 5 km 20 minūšu laikā ir ļoti augsts mērķis, un jums jākoncentrējas tikai uz attāluma pabeigšanu. Tomēr, ja jūs jau darbojas bieži, daži mācību padomi var palīdzēt uzlabot jūsu laiku 5 km attālumā. Ja jūs vienmēr uzlabosiet savu spēku un izturību, jums jāsasniedz 5 km 20 minūtēs vai 1,5 km apmēram 7 minūšu laikā mazāk nekā gadu.
Instrukcijas
-
Apgriezieties 4 līdz 8 km vieglā tempā, divas reizes nedēļā. Piemēram, veiciet vieglās sacensības pirmdienās un trešdienās, tas dod jums otrdienas un ceturtdienas, lai strādātu pie smagākas fiziskās kondicionēšanas. Jūsu gaismas ir jāpārbauda, bet galu galā jums nevajadzētu justies ļoti izsmelti. Dodiet sev laiku vieglo sacensību laikā un izveidojiet žurnālus, lai jūs varētu sekot līdzi jūsu progresam.
-
Katru otrdienu vada 8 km kursu. Paātrinājums būtībā ir ātrs temps. Tātad, ja pirmdien 8 kilometru kurss aizņēma 50 minūtes (10 minūtes / km), jums vajadzētu mēģināt aizvērt vēl 3 km 20 minūšu laikā. Apsildiet ar vieglu jogu 15 minūtes, palieliniet ātrumu nekā esat pieradis 20 minūšu laikā, pēc tam palēniniet savu gaismu un atpūsties 15 minūšu laikā. Tas palielina pienskābes uzņemšanu organismā, kas ir jūsu muskuļu spēja izmantot skābekli. Augsta ritma laikā jums vajadzētu būt grūtāk runāt, bet nevajadzētu būt tik grūti, ka nevarat sniegt viena vārda atbildes.
-
Apmēram 400 m ceturtdienās. Jums vajadzētu iesildīties un atpūsties ar 3 m skrējienu no gala līdz galam un izpildīt četrus sākumus pirmajā nedēļā, sešus otrajā, un tā tālāk, līdz sasniegsiet 12 treniņu.
-
Katru sestdienu dodieties ilgstoši. Tam vajadzētu būt no 12 līdz 16 km, un tai jābūt tādā pašā tempā, kādā notiek pirmdiena un trešdiena.
-
Piektdienās un svētdienās atpūtieties vai veiciet cita veida vingrinājumus.
-
Atkārtojiet šos vingrinājumus vairākas nedēļas, pakāpeniski palielinot kustības intensitāti braucienos un startos un garo braucienu garumu. Tādējādi nākamajos 5 km braucienos ir vieglāk uzturēt ātrumu. Tā kā jūsu gaismas dienās vienmēr ir 5km mazāk nekā 20 minūšu laikā, jūs esat gatavs sākt palielināt savu veiktspēju.