Saturs
Airēšana ir viens no visprasīgākajiem vingrinājumiem. Tas bieži tiek ignorēts, jo tiek ņemti vērā citi sporta veidi, piemēram, skriešana un futbols. Tomēr tikai tie, kas praktizē airēšanu, zina, cik tas var būt nogurdinošs. Labā ziņa ir tā, ka tas ir arī viens no produktīvākajiem vingrinājumiem. Pat nedaudz laika, kas pavadīts airēšanai, kardiovaskulārie ieguvumi pārsniedz gandrīz divreiz ilgāku laiku nekā citās aktivitātēs.
1. solis
Konsultējieties ar savu ārstu. Tāpat kā jebkura cita fitnesa režīma gadījumā, pirms sākšanas ir svarīgi runāt ar ārstu. Airēšana ir intensīvs vingrinājums, tāpēc jums jāapzinās visi sirds vai plaušu stāvokļi, kas var ietekmēt jūs.
2. solis
Sāciet lēnām. Lielākā daļa airu mašīnu (ergometri) ir aprīkoti ar pretestības regulatoru (parasti skalā no viena līdz desmit) un laika un attāluma kalkulatoru. Sāciet ar vismazāko pretestību nelielā attālumā (150 metri). Vēl neuztraucieties par laika apstākļiem. Pirmajos posmos jums vajadzētu bradāt ērtā tempā un pamanīt GPM (sitieni minūtē) un laiku, kas nepieciešams noteiktu attālumu veikšanai.
3. solis
Palieliniet ātrumu un intensitāti. Kad esat sasniedzis nepārtrauktu vidējo GPM noteiktā attālumā un laikā, pakāpeniski palieliniet savu attālumu ar soli pa 50 metriem. Par katru 250 metru attāluma pieaugumu jums jāpalielina pretestības līmenis. Ja pamanāt ievērojamu laika un GPM kritumu, samaziniet attālumu, bet saglabājiet pretestību. Atkārtojiet šo darbību, līdz sasniedzat 1000 metrus ar nepārtrauktu GPM un laiku, taču nepalieliniet pretestības līmeni, pārsniedzot vidējo diapazonu (no četriem līdz sešiem).
4. solis
Stiprināt pretestību. Kad esat sasniedzis 1000 metrus, ir pienācis laiks pakāpeniski palielināt pretestības līmeni, līdz sasniegsiet augšējo galu (deviņus vai desmit). Brauciet ar 1000 metru intervālu, līdz spējat saglabāt GPM nemainīgu laikā un attālumā. Kad esat to izdarījis, sāciet palielināt savu attālumu ar soli pa 250 metriem.
5. solis
Dariet visu iespējamo! Centieties uzlabot savu GPM, laiku un distanci. Ātrs airētājs vingrinājuma laikā pārsniegs 30 līdz 35 GPM un distanci veiks proporcionāli. Ja jūs sasniedzat šo GPM līmeni vai ārpus tā, iespējams, jūs jau esat maksimāli palielinājis savu spēku un izturību.