Saturs
Augšstilba muskuļi ir daži no spēcīgākajiem ķermenī un spēj augt daudz vairāk nekā citi un kļūst spēcīgāki. Tomēr ar mūsdienīgu mazkustīgu dzīvesveidu augšstilba muskuļi nesasniedz pilnu potenciālu. Lai atbrīvotos no liesām vistas kājām vai nedaudz piepildītu ciešos džinsi, izmantojiet vairākus spēcīgus vingrinājumus, kas vērsti uz tilpumu un sabiezē augšstilbu.
Instrukcijas
-
Sāciet staigāt. Pārgājieni darbojas četrgalvojumos un kājām. Lai iegūtu īpaši intensīvu treniņu, mēģiniet staigāt ar pilnu mugursomu. Pievienojieties vietējai pārgājienu grupai un pārgājiet kalnus kā daļu no nedēļas nogales atpūtas aktivitātēm. Ja jūs dzīvojat netālu no dabas teritorijas ar pārgājienu takām, mēģiniet pamodināt stundu vai divas reizes un doties pastaigā pirms darba dažas reizes nedēļā. Jo straujāks ir reljefs, jo labāka ir augšstilbu apmācība. Stāvas takas arī sniegs jums labāku sirds un asinsvadu treniņu.
-
Padarīt squats. Tie ir galvenie vingrinājumi trenažieru zālē, lai izveidotu spēku un izliktu muskuļus četrstūrī. Viņi arī tonizē un stiprina glutes. Veiciet vismaz trīs desmit atkārtojumu kopas, lai panāktu maksimālu izturību un muskuļu masu. Palieliniet tupu svaru, tiklīdz jūtat, ka jūsu muskuļi nedeg, izmantojot desmit atkārtojumus. Squats var izdarīt ar kājām bez ierīcēm, ar svaru uz pleciem vai mašīnām, kur jūs varēsiet pielāgot slīpumu, strādājot ar muskuļiem nedaudz citādi četrgalvu grupā.
-
Vai push ups. Kaut arī ne tik lielas vai tik spēcīgas kā četrstūris, kājām pakaļējie muskuļi kājas aizmugurē ir līdzīgi kā rokas bicepss, izstiepjot kājas un veidojot labu muskuļu, kad tas ir labi attīstīts. Veiciet vismaz trīs desmit atkārtojumu kopas. Tāpat kā ar squats, pievienojiet vairāk svara, kad jūs atradīsiet, ka jūs varat veikt desmit atkārtojumus viegli ar iepriekš izmantoto svaru.
-
Padarīt lunges. Katrā rokā izmantojiet brīvā svara hanteles un virzieties uz priekšu ar katru kāju, nolaižoties iepriekšējā pozīcijā, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī. Tāpat kā squats, lunges stiprina un palielina kvadricepu, bet nodrošina lielāku kustības diapazonu, aktivizējot arī hamstrings. Tāpat kā vingrošanas vingrinājumi, veiciet vismaz trīs desmit atkārtojumu komplektus, pievienojot svaru, kad tas kļūst viegli.
Kas jums nepieciešams
- Vingrošanas zāle
- Kalns