Saturs
Calisthenic vingrinājumi ir tie, kas izmanto ķermeņa svaru kā pretestību. Lai veiktu ikdienišķu rutīnu, viss, kas Jums nepieciešams, ir pietiekami daudz vietas un izturīgs stienis, uz kura var piestiprināt. Tā kā kalistēni var izdarīt jebkurā vietā, šī rutīnas bieži vien ir ļoti populāra militārpersonās, kā arī starp cīņas māksliniekiem, vingrotājiem un citiem sportistiem, kuri meklē vienkāršu, bet efektīvu rutīnu. Sāciet siltu, veicot nelielu sirdsdarbību un dinamiska stiepšanās, pirms sākat, un veiciet divus līdz četrus kopumus katram vingrinājumam vai sekojiet sarakstam kā nepārtrauktu ķēdi.
Ieslodzītais ieslodzīts
Cietuma tupēt sasniedz visus ķermeņa apakšējās daļas muskuļus, vienlaikus izstiepjot krūtis un plecus. Stāvēt ar kājām plecu platumā un pirkstu galiem pieskaroties kakla mugurai. Piespiediet elkoņus un paceliet krūtīm. Nospiediet gurnus atpakaļ, saliekt ceļus un saliekt, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Atkal stāviet un atkārtojiet to pašu kustību. Saglabājiet savu svaru uz papēžiem un nepaliekiet pārāk tālu uz priekšu. Pleciem vienmēr jābūt uz kājām.
Push-ups
Push-ups ir vispazīstamākie kalistēni un arī populārākie, un tie sasniedz krūšu muskuļus un augšējos muguras ieročus, triceps muskuļus. Lai pielāgotu, noliekt uz priekšu un novietotu rokas uz grīdas, tieši zem pleciem un ar pirkstiem uz priekšu. Saglabājiet kājas atpakaļ, līdz jūsu papēži, gurni un galva veido taisnu līniju. Slēdzot vēdera muskuļus, salieciet rokas un nolaidiet krūtīm, līdz esat 2 cm attālumā no grīdas. Pagariniet rokas, nospiežot atpakaļ sākuma pozīcijā. Ja pilnīga liekšana izskatās pārāk cieta, saliekt kājas un saglabā ceļus uz grīdas, šī variācija ir pazīstama kā trīs ceturtdaļu liekšana.
Bāri
Stiepļu vingrinājumi ir daži no sarežģītākajiem treniņiem, kuru mērķis ir nostiprināt augšējo muguru un bicepsa muskuļus. Lai to izdarītu, piestipriniet pie izturīga stieņa virs galvas augstuma un no pilnībā izvērstā stāvokļa salieciet rokas un pavelciet uz augšu tā, lai zods būtu virs bāra līmeņa. Lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Varat arī izdarīt alternatīvu ar rokām plašāku nekā plecu telpa, ar rokām izrunājot vai apvēršot. Ja nepieciešams, varat padarīt vingrinājumu mazāk izsmeļošu, liekot kājām krēslā un izmantojot kājas kā atbalstu.
Kāju kultūras
Tas ir vienpusējs kāju vingrinājums, kas piedāvā līdzsvaru, koordināciju, elastību, mobilitāti un muskuļu izturību. Lai to paveiktu, stāviet ar kājām kopā ar savām rokām pie sāniem. Veikt lielu soli uz priekšu, nolokot kājas un nolaižot muguras ceļgalu, līdz jūs esat dažas collas pie grīdas. Nospiediet priekšējo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un nekavējoties atkārtojiet otru kāju. Turpiniet pārmaiņus kājas, līdz sērija ir pabeigta.
Vēderi
Abdomens ir vienkāršs vingrinājums, kura mērķis ir sasniegt taisnās zarnas vēdera muskuļus vai vienkārši vēderu.Šis muskuļš, kad tas ir labi attīstīts un nav pārklāts ar tauku slāni, ir labi zināms tanquinho. Nogulieties uz muguras ar ceļgaliem saliekti un kājas plakanas uz grīdas. Novietojiet pirkstus pie tempļiem un piespiediet elkoņus atpakaļ. Līgums ar vēderu, kad paceliet mugurkaulu un velciet plecus un atkal no grīdas. Pirms noliekot plecus un atkal uz grīdas, palieciet sekundes augstākajā pozīcijā un atkārtojiet. Šo vingrinājumu var veikt arī ar kājām virs grīdas un ceļiem, kas saliekti 90 grādu leņķī.
Atpakaļ Paceliet
Pēdējais uzdevums šajā rutīnas uzdevumā ir stiprināt mugurkaula muskuļus vai jostas muskuļus. Nogulieties taisni ar rokām aiz muguras un pieres uz grīdas. Visu treniņu laikā turiet kājas uz zemes un kājas taisni. Paceliet galvu un krūtīm 15 cm virs zemes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Paaugstiniet tikai tādu attālumu, kas jums šķiet ērti. Jūs varat pastiprināt vingrinājumu, novietojot rokas uz jūsu tempļiem.