Saturs
- Dorsifleksija un stādīšanas sēdi
- Stacionāra locīšana un stāvoša dorsiflexija
- Dorsifleksijas izstiepšana
Ar vairāk nekā 15 kauliem katrā kājā un vairākās citās potītēs zemākā anatomija izmanto sarežģītu locītavu savienojumu sistēmu. Tomēr pati potīte ir salīdzinoši vienkārša locītava. Divas kustības, ko pieļauj potītes locītava, ir stacionārie deformācijas un dorsifleksijas kustības. Lai saglabātu spēcīgas un veselīgas potītes locītavas, ir nepieciešami dorsifleksijas un potīšu dziļuma locīšana.
Dorsifleksija un stādīšanas sēdi
Sēdēšanas vingrinājums ir ļoti vienkāršs, taču tas efektīvi izstiepj kāju un pēdu muskuļus. Vispirms sēžiet uz grīdas vai uz trenažieru stenda ar kājām, kas izstieptas priekšā. Aptiniet nelielu dvieli un novietojiet to zem kreisās kājas starp potīti un ceļgalu. Viegli pavelciet pēdu atpakaļ, nogriežot galu uz kanēli. Tas ir dorsifikācijas uzdevums. Turiet 5 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Viegli pārvietojiet pēdu uz leju, lai jūsu kājas gals būtu pret jūsu kāju. Tas ir plantāra liekšana. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī turiet 5 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu piecas reizes pa kreiso kāju un pēc tam dariet to ar savu labo kāju.
Stacionāra locīšana un stāvoša dorsiflexija
Stāvēt pret galdu vai dažas collas no sienas. Novietojiet kājas zem pleciem un novietojiet rokas uz sienas vai galda. Veiciet plantāra vingrošanu, lēnām paceloties uz pirkstiem. Tiklīdz jūs pacelsieties pēc iespējas vairāk, turiet apmēram 5 sekundes, pirms novietojat papēžus atpakaļ uz grīdas. Veiciet dorsifleksiju, liekot sevi uz papēžiem un paceliet pirkstus pie grīdas. Vēlreiz turiet šo pagarinājumu vismaz 5 sekundes pirms atgriešanās sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo procesu 5 līdz 10 reizes.
Dorsifleksijas izstiepšana
Pēc pēdas izmantošanas labi ir viegli izstiept locītavas un muskuļus. Sēdiet sešas collas no sienas un lieciet uz priekšu, lai novietotu apakšdelmus pret to. Novietojiet kreiso kāju pie sienas un novietojiet labo kāju aiz sevis. Jums var būt nepieciešams pielāgot kāju, līdz atrodat ērtāku pozīciju. Veicot norēķinu, pagrieziet savas labās kājas pret ķermeņa centru un viegli novietojiet ķermeņa svaru uz labās kājas ārpuses. Pagriezieties uz priekšu un iztaisnot labo kāju. Glabājiet abu pēdu kājas un papēži stingri uz zemes. Turiet šo pagarinājumu 5 līdz 10 sekundes pirms kāju stāvokļa maiņas un atkārtojiet pagarinājumu uz otras kājas.