Saturs
Ir daudz vingrinājumu, ko varat darīt mājās, lai palielinātu savu spēku. Pieņemsim, ka jums nav aprīkojuma, piemēram, svaru, un jūs vēlaties sākt muskuļu veidošanu. Tas būtu atkarīgs no jums, lai iegādātos balstiekārtu, izplešanās kabeļus un atvāžamo kabeli. Iespējams, ka jūs, iespējams, aiziet bez pēdējiem diviem, bet balstiekārta būs svarīga, lai izveidotu muguras muskuļus.
Par vingrinājumiem
Turpmāk minētie vingrinājumi ir brīvrokas un kārtiņas. Tie tiek veikti bez hanteles vai svariem. Brīvroku vingrinājumi ir lielisks veids, kā sākt palielināt spēku un veidot muskuļus. Tie prasa mazāk locītavu un var tikt izgatavoti atbilstoši Jūsu ērtībām pat tad, ja esat atvaļinājumā. Daži svaru pacēlāji sāka ar šo pretestības apmācību. Viņš pakāpeniski uzņemas ķermeni, lai to izmantotu, atšķirībā no lielgabarīta svariem, kas kādu laiku var padarīt viņu ļoti sāpīgu. Joe Weider 1950. gados iepazīstināja ar savu „7-Body Bodybuilder Course”, ko miljoniem cilvēku izmantoja, lai gūtu impulsu.
Mēģiniet izdarīt trīs 10 atkārtojumu kopumus katram vingrinājumam. Sāciet to darot trīs reizes nedēļā. Neuztraucieties, ja palaižat mazāk par ieteikto numuru. Jūsu spēks palielināsies.
Vingrinājumi ķermeņa augšdaļā
Push-ups ir ikviena mīļākie, jo tie veido spēku tieši krūtīs, rokās un plecos. Noliecieties, novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā un pagariniet pēdas. Elpojiet un lēnām nolaidiet krūtīm līdz grīdai. Nospiediet ķermeni uz augšu, tuvu pilnīgai roku pagarinājumam un atkārtojiet. Pēc tam, kad kādu laiku esat izdarījuši šīs sērijas, mēģiniet darīt ar kājām, kas balstās uz gultas, lai izmantotu tieši krūtīs. Braucot starp diviem krēsliem ar abām kājām uz grīdas, tiks izmantota apakšējā krūškurvja darbība.
Aptaujas darbojas sānos. Pielāgojiet pacelšanas stieni pie durvju rāmja. Pārliecinieties, vai tas ir drošs. Atstājiet pietiekami daudz vietas galvai, kad pacelsiet ķermeni no zemes. Jums būs nepieciešams saliekt ceļus. Satveriet bāru ar abām rokām, ieelpojiet dziļi, izelpojiet un paceliet ķermeņa svaru uz rokām. Jūs varat mēģināt to darīt ar kājām pret krēslu, ja tas ir pārāk grūti. Krēslu var izmantot, lai piesaistītu to, līdz palielinās tās stiprums.
Nolaidiet pacelšanas stieni līdz vidukļa līmenim. Satveriet bāru ar abām rokām un palieciet zem tā. Uzņemiet dziļu elpu un, izelpojot, paceliet ķermeni ar rokām. Ieelpojiet, samazinot sākuma pozīciju. Šis vingrinājums skar galvenos muskuļus muguras lejasdaļā.
Nolieciet uz mīksta virsma. Novietojiet rokas priekšā. Paceliet vienu kāju un pagariniet to atpakaļ. Atkārtojiet ar otru kāju. Šis uzdevums stiprinās muguras leju.
Ja jums ir izplešanās kabeļi, veiciet dažus plecu pacēlājus. Pārliecinieties, ka strādājat plecu priekšējos, sānos un aizmugurējos muskuļos. Vienkārši soli uz kabeļa apakšas. Stāvieties priekšā un sānos, lai strādātu ar pleciem priekšā un sānos. Virzieties ar kabeli zem kājām, lai strādātu ar aizmugurējiem deltoīdiem.
Brīvroku biceps cirtas var izdarīt jebkur. Aizveriet rokas un velciet vienu roku pret plecu, turot pretestību pret otru roku. Atkārtojiet ar otru roku.
Veikt dvieli vai virvi Novietojiet rokas apmēram 10 līdz 15 centimetru attālumā un nometiet roku, lai strādātu ar bicepsa ārējo daļu.
Paņemiet dvieli vai virvi virs galvas, saglabājot nospiedumu. Salieciet vienu roku taisnā leņķī, aiz kakla. Piemērojot nemainīgu pretestību vienā galā, pavelciet dvieli uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstiepta, tad nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru roku. Šis vingrinājums darbojas tricepsi.
Salieciet pret pacelšanas stieni, kas joprojām būtu jostasvietas līmenī. Izmantojiet savu tricepsu un nirt zem bāra, tad pabīdiet savu ķermeni. Var būt nepieciešams mainīt leņķi atkarībā no grūtības pakāpes.
"Triceps preses" vannā vai platformā pie sirds augstuma vai nedaudz pacelta darbosies zemākā tricepsa zonā. Sēdieties pie vannas vai platformas malas. Ielieciet rokas uz vannas virsmas un pazeminiet svaru uz grīdas. Paceliet ķermeni, nospiežot un atkārtojiet.
Pēdas ar roku var izmantot, lai palielinātu apakšdelma izturību, kā arī nostiprinātu tenisa bumbiņu.
Sēžot uz augšu, stumšanas vai kāju pacelšana stiprina vēdera zonu.
Vingrinājumi apakšējai ķermenim
Squats ir lielisks veids, kā stiprināt kājas. Novietojiet rokas aiz galvas, lieciet ceļgalus, līdz kājas ir paralēli grīdai, tad paceliet ķermeni. Alternatīvs vingrinājums ir ceļa locīšana, lai gan pilnīgs tupēt var tos piespiest.
Ķermeņa uzlabojumi nodrošina kardiovaskulāros ieguvumus un strādā kājas, sēžamvietas un muguras muskuļus. Novietojiet rokas uz vidukļa un virzieties uz priekšu ar vienu kāju. Atkārtojiet ar otru kāju.
Teļa pacelšana jāveic pakāpeniski, lai panāktu labāku pagarinājumu. Sāciet ar 10 atkārtojumiem un palieliniet, cik vien iespējams. Teļš ir spītīgs muskuļš un tam ir nepieciešams daudz stimulācijas, lai augtu un stiprinātu. Vēlāk, mēģiniet tos izdarīt uz vienas kājas, nomainot kāju.