Saturs
Lai gan sēdeklis nodrošina stabilu virsmu svara celšanai, krūtīm nav nepieciešams pilnībā un droši izmantot. Izmantojot dažādas ķermeņa pozīcijas un hanteles, jūs varat veikt efektīvu treniņu bez bankas. Grīdas izmantošana sola vietā var palīdzēt novērst muskuļu hiperextinācijas izraisītos ievainojumus.
Krucifikss ar hantelēm
Nogulieties ar muguru uz grīdas un ceļgaliem smilga. Ar rokturi katrā rokā turiet rokas tieši uz sāniem, plaukstām uz augšu, turot hanteles. Saglabājiet rokas tieši visā treniņa laikā, neslēdzot elkoņus. Paaugstiniet grīdas svaru lēni un uzraugiet elpošanu, turot to lēni un regulāri. Ņemiet aptuveni divas sekundes, lai paceltu atsvarus pilnībā, un trīs vai vairāk sekundes, lai tos novietotu uz zemes, atpakaļ uz sākuma pozīciju.
Nogriezieties ar apvalku
Izveidojiet divas pāļi ar grāmatām, kuru augstums ir apmēram 30 cm, katrā pusē, kur jūs gulēsit uz grīdas, lai veiktu vingrinājumu. Novietojiet hanteles šajās grāmatu kaudzēs drošākai sākuma pozīcijai. Nogulieties uz grīdas ar grāmatu un hanteles kaudzēm, kas atrodas katrā rokā, kad rokas ir taisnas un līkumi ir izliekti. Ar katru roku paņemiet apvalku un paceliet apakšdelmu, līdz tas ir 90 grādu leņķī ar rokām. Velciet atsvarus, līdz tie ir virs galvas. Neatveriet atsvarus viens otram. Kad jūs pacelsiet svaru, vairāk uzmanības pievērsiet to uzņemšanai, nevis uz krūšu muskuļu savstarpēju saspiešanu. Paceliet svarus divās sekundēs un nolaidiet tos ar trim. Koncentrējieties uz krūšu muskuļu ieguvi lejupejas laikā.
Hantele presē uz gūžas
Atrodieties ar muguru pie grīdas. Lai aizsargātu mugurkaula jostas daļas muguru, saliekt ceļus ar pēdām uz grīdas. Lai samazinātu spiedienu uz pleciem, spiediet krūšu kurvi un turiet lāpstiņas kopā. Vingrošanas laikā turiet rokas uz leju un elkoņus. Izmantojiet grāmatas, lai paceltu hanteles 90 grādu pozīcijā ar grīdu. Nospiediet hanteles divās sekundēs un trīs reizes atveriet tās atpakaļ.
Vingrošanas bumba
Veiciet jebkuru krūšu vingrinājumu, kurā parasti izmantojat soli, izmantojot treniņu bumbiņu. Jūs varat nomainīt sēdekli ar lielām piepūšamām gumijas bumbiņām, liekot uz augšu muguru. Stabilizējiet, palielinot attālumu no kājām uz grīdas priekšā, ar ceļiem, kas saliekti tieši virs potītēm. Padariet slīpā stenda un krucifiksus, izmantojot bumbu kā pamatu. Papildus vairāku vingrinājumu veikšanai bez soliņa, jūs arī aktivizēsit galvenos muskuļus stabilizācijai, strādājot vairāk par savu ķermeni, līdzsvarojot sevi ar bumbu.