Saturs
- Fakti, kas ir pretrunā
- Kāds ir glikēmijas indekss?
- Kāpēc glikēmijas indekss ir pretrunīgs?
- Ko pētījums saka par glikēmijas indeksu un veselību?
- Glikēmiskais indekss un svara kontrole
Fakti, kas ir pretrunā
Glikēmijas indeksa nozīme jau ir apspriesta vairāk nekā divdesmit gadus (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)
Vairāk nekā divdesmit gadus ir notikušas debates par ogļhidrātiem un glikēmijas indeksu. Diētas un uztura speciālisti vienkārši nevar piekrist. Daži apgalvo, ka glikēmijas indekss ir derīgs instruments, lai novērtētu pārtikas ietekmi uz veselību un ķermeņa sastāvu. Citi nepiekrīt, jāapsver citi faktori. Dažu diētu sagraušanas un popularitātes dēļ bieži tiek ignorēti pārtikas produkti ar augstu glikēmijas indeksu, bet tie, kuriem ir zems glikēmijas indekss, ir apstiprināti. Patiesība ir tā, ka liela daļa strīdu ir sliktas pētniecības pielietošanas rezultāts, kas patiesībā ir ierobežojis tās nozīmi reālajā pasaulē.
Kāds ir glikēmijas indekss?
Vispirms ir svarīgi saprast, kas faktiski ir glikēmijas indekss. Pārtikas vai GI glikēmiskais indekss ir jūsu spējas paaugstināt cukura līmeni asinīs. To nosaka, uzņemot standarta daudzumu ogļhidrātu, parasti 50 g testa pārtikas. Testa pārtika tiek patērēta pēc tukšas nakts, un glikozes līmenis asinīs tiek mērīts divas stundas vēlāk. Tad glikozes atbildes reakciju testa pārtikā salīdzina ar glikozes diētu, kuras glikēmiskais indekss ir 100. Pārtikas produktus, kuru GI ir 55 vai mazāk, uzskata par zemu GI. Pārtikas produkti, kas svārstās no 56 līdz 69 gadiem, ir mēreni, un tie, kuru GI ir 70 vai vairāk, tiek uzskatīti par augstu.
Kāpēc glikēmijas indekss ir pretrunīgs?
ĢN ir pretrunīgs, galvenokārt tāpēc, ka testa rezultāti, uz kuriem daudzi balstās, ir problemātiski.
Testos pārtikas produkta ĢI nosaka, to patērējot tukšā dūšā. Tas automātiski samazina attiecīgo rezultātu atbilstību, jo situācija nav reāla. Patiesībā lielākā daļa personas dienas tiek pavadīta pēcdzemdību stāvoklī - tas ir, barota valsts - nav tukšā dūšā. Pilnīga gremošana un ēdiena uzsūkšanās var ilgt četras līdz astoņas stundas vai ilgāk, atkarībā no ēdienreizes. Pāreja no ēdienreizes uz ēdienu var būtiski ietekmēt atsevišķu pārtikas produktu IG.
Vēl viena problēma, kas saistīta ar pētījumiem, ir tāda, ka IG testa laikā patērēto ogļhidrātu avots ir izolēts. Tomēr ikdienas dzīvē ēdieni parasti ir makroelementu kombinācija, nevis makroelementi, atsevišķi un izolēti, un tādi faktori kā olbaltumvielu, šķiedru un tauku saturs pārtikā var ietekmēt visu citu pārtiku, kas tiek patērēta kopā .
Lai to izdarītu, ĢI ir vidēja atbilde uz konkrētu pārtiku. Tas ievērojami atšķiras ar pārtikas apakštipiem, un to joprojām ietekmē ēdiena gatavošanas veids.
Ko pētījums saka par glikēmijas indeksu un veselību?
Tikpat daudz kā asins izmeklēšanas speciālisti ir ieinteresēti, zemas ģeogrāfiskās izcelsmes diētas parasti ir augstākas par augsto ģenētiski modificēto diētu.
Ja pētījumi mēģina apvienot makroelementu līmeni starp salīdzinošām diētām, augstas GI grupas parasti mākslīgi tiek barotas ar lielu saldo un pārstrādāto deserta produktu daļu, lai atbilstu stāvoklim. Turpretī zemas ĢI uzturs parasti satur vairāk veselus un minimāli apstrādātus pārtikas produktus.
Tad atkal, tas nav obligāti augsts pārtikas produkta GI, kas padara to par sliktu izvēli. Ir veselīgi pārtikas produkti ar augstu GI, un otrādi, ir slikti pārtikas produkti ar zemu GI, atspēkot mazāk pazīstamo noteikumu.
James Krieger, licencēts dietologs, pētnieks un autors, kā arī svara vadības informācijas tīmekļa vietnes Weightology dibinātājs, piekrīt, ka pārtikas produkts nav atkarīgs tikai no IG.
"Daži pārtikas produkti ar blīvu, kaloriju, neveselīgu enerģiju faktiski ir zemi GI, tāpat kā graudaugu bārs," viņš saka. "Līdzīgi, dažas veselīgākas, zemu kaloriju vērtības ir augstas GI, piemēram, vārīti kartupeļi."
Glikēmiskais indekss un svara kontrole
Dažās grupās bieži sastopama pārliecība ir tā, ka augstie GI pārtikas produkti rada svara pieaugumu. Tas vienkārši nav taisnība. Hronisks lieko kaloriju daudzums papildus tam, ko ķermenis var izmantot, ir svara pieaugums.
Parastais aizdomās turētais, kas saistīts ar augstu GI pārtikas svara pieauguma efektu, ir insulīna līmeņa pieaugums no glikozes maksimuma. Taču vairāki labi kontrolēti pētījumi nemitīgi nav atraduši augstāku ģenētiski modificētu diētu, kas ir taukaināka nekā zema ģenētiski modificētā diēta.
Faktiski 2006. gada maijā publicētajā rakstā "Glikēmiskā indeksa ietekme uz cilvēka degvielas nodaļu" tika aplūkoti vairāki pētījumi, kuros salīdzināti pārtikas produkti ar dažādiem GI līmeņiem. Darba autori secināja, ka pētījumos netika konstatēta atšķirība ietekmei uz degvielas sadalījumu organismā un ka augstās ĢI pārtikas produktu izraisītās insulīna līmeņa izmaiņas nebija pietiekamas, lai ietekmētu degvielas oksidēšanos.
Turklāt lielākā daļa uztura, ko izmanto, lai salīdzinātu GI ietekmi, bija zems olbaltumvielu daudzums, augsts ogļhidrāts un vidēji smags tauku saturs. Šāda veida iestatījumi nav saistīti ar iedzīvotāju uzturu, kas mēdz palielināt olbaltumvielu daudzumu un ierobežot ogļhidrātus.
Ārsts, pētnieks un uztura un pārtikas konsultants Emma-Leigh Synnott izceļ dažas problēmas, kas saistītas ar pārtikas novērtēšanu tikai ar tās ģeogrāfiskās izcelsmes norādi, uzrādot citus pārtikas komponentus, piemēram, šķiedru un vitamīnu saturu, minerālu un līmeņus antioksidanti, kurus bieži ignorē.
"Ja jūs pamatojat pārtiku tikai uz ģeogrāfiskās izcelsmes norādes," viņa teica, "pārtiku, kas var būt pilnīgi bez jebkādiem mikroelementiem, var uzskatīt par labāku izvēli nekā pārtiku bagātāku ar barības vielām, bet augstāku GI," sacīja Synnott.
Ņemiet vērā, piemēram, daļu saldējuma, kas ir pilns ar taukiem un pupiņu pasniegšanu. Synnott norāda, ka saldējums ar taukiem ir zems GI pārtikas produkts, bet pupiņas ir augstas GI pārtika. Tomēr ir skaidrs, kura pārtika ir visizdevīgākā izvēle jūsu vispārējai veselībai.
Synnott turpina brīdināt par kļūdām, uzskatot, ka ēšanas zemu ĢI pārtika saglabās jums vairāk apmierinātu vai dara daudz svara zuduma ziņā. Viņa atkārtoti uzsver, ka svara zudums un ķermeņa sastāva saglabāšana ir vairāku faktoru rezultāts, ieskaitot "kaloriju uzņemšanu, adekvātu proteīna uzņemšanu un dažas īpašas lietas, piemēram, pareizu taukskābju uzņemšanu."
"Tātad, ja jūs paturat prātā, ka ĢN neņem vērā tādus svarīgus faktorus kā porciju lielums, kaloriju saturs, olbaltumvielu saturs, taukskābju sastāvs utt.," Synnott teica, "tad jūs varētu redzēt kādu Acīmredzamas neveiksmes uztura uztverē (zems GI) kā svara zuduma rīks Būtībā pārtikas produkta ģeogrāfiskās izcelsmes norādes izmantošana, lai palīdzētu sasniegt diētu un ķermeņa sastāvu, var būt bezjēdzīga un bezjēdzīga. "