Saturs
- Ievads
- Pievērsiet uzmanību atpūtai
- Izvairieties no izmantošanas līdz izsmelšanai
- Padariet katru minūti vērts
- Maksimizējiet muskuļu sasprindzinājumu
- Atlaidiet jostu
- Prakses vingrinājumi, kas liek jums justies labi
- Vakariņas tiek pasniegtas bez traucējumiem
- Sāciet saspiešanu
- Ēdiet to, ko patiešām vēlaties
- Ēd, ja vēlaties, nevis tad, kad esat ieteicis.
- Sāciet veselīgu ēšanas plānu svētdienās
- Bieži apmeklējiet dzeramā strūklaku
- Veidojiet uzturu ap ēdienu, ko patiešām vēlaties ēst
- Sākt mazus un veidojiet
- Fotografējiet sevi
- Bloķēšanas laiks
- Padariet savu treniņu rutīnu patīkamu
- Vadiet pēc piemēra
- Sāciet pievērst uzmanību sev
- Praktizējiet ikdienas pozitīvu rituālu
Ievads
Lielākā daļa uztura un fitnesa plānu ir kā garie auto braucieni. Galu galā, jūs aizvedīs jūs, kur vien vēlaties, bet pa ceļam jūs jūtaties neērti un bieži vien bothered. Bet kas notiks, ja jūs varētu uzlabot savu pārgājienu uz pirmās klases lidojumu? Vai vēlaties izklaidēties un joprojām sasniegt galamērķi ātrāk? Jūsu biļete gaida tevi - viss, kas jums jādara, ir reģistrēties. Šie 20 padomi no eHow Brazil konsultatīvās padomes nenorāda, cik daudz svara pacelt sporta zālē vai kādus ēdienus. Tā vietā viņi uzlabo jūsu treniņu un diētu - neatkarīgi no jūsu konkrētā plāna un liekot jums īsāko ceļu, lai iegūtu vajadzīgo ķermeni.
Pievērsiet uzmanību atpūtai
"Lielākā daļa cilvēku zina, cik daudz kopumu un atkārtojumu viņiem vajadzētu darīt treniņa laikā, bet daudzi nezina, cik ilgi viņiem vajadzētu atpūsties starp kopām." Tā ir kļūda. "Ņemot 1 vai 2 minūšu atpūtu, patīk darīt 10 vai 20 atkārtojumus. "- ir kaut kas neskaidrs un bezjēdzīgi.Lai pārslogotu treniņu, sekojiet līdzi, cik daudz atpūtas jums ir jādara starp komplektiem - un vai jūs esat pareizais atpūtas daudzums jūsu mērķiem. Ar visiem sīkrīkiem, kas ir akadēmijās mūsdienās nav attaisnojuma, lai jūs nepārvaldītu savu atpūtas laiku, ”saka Brad Pilons, autors„ Eat Stop Eat ”.
Izvairieties no izmantošanas līdz izsmelšanai
"Nelietojiet atkārtojumus ļoti lēni, tā vietā enerģiski pabeidziet sēriju, kamēr jums vēl ir saglabāta enerģija vismaz vēl trīs atkārtojumiem. Ja jūs saglabāsiet muguras, locītavu un centrālās nervu sistēmas veselīgu un nekaitīgu, jūs ātrāk atgūties un biežāk trenēties. Pat ja jums ir laiks tikai trīs treniņiem nedēļā, paturiet prātā šo principu, jo tas ļaus jums trenēt katru muskuļu grupu trīs reizes, nevis tikai vienu reizi, ”skaidro Jason Ferruggia, spēka treneris un fitnesa.
Padariet katru minūti vērts
"Viens no lielākajiem mītiem par piemērotību ir tas, ka jums ir nepieciešams pavadīt stundas trenažieru zālē, lai iegūtu rezultātus." Īsi, intensīvi 15 minūšu vai mazāki vingrinājumi var būt ļoti efektīvi, stimulējot muskuļus, veicinot vielmaiņu un palielinot spēku. piemēram: zemes pacelšana, rokas locīšana uz fiksētā stieņa un svara josla) un piecu līdz astoņu atkārtojumu katrai no tām Ātri uz priekšu uz vingrinājumiem ar minimālu atpūtu Atkārtojiet šo ciklu 15 minūtes. Ticiet man, tas izskatīsies kā ilgāk par to, ”saka Džims Smits, Diesel Strength dibinātājs.
Maksimizējiet muskuļu sasprindzinājumu
Ir divi veidi, kā padarīt muskuļu stiprāku: viens ir padarīt to lielāku, otrs ir līgums ar to vairāk.Padarot vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūs maksimāli palielināsiet spriegumu no galvas līdz kājām. kājas, saliekt savu kvadricepu (izlikties, ka pacelat ceļgalu), izspiediet sēžamvietas un izstiepiet vēderu kā tad, ja jūs būtu nēsājis perforators kuņģī. Mēģiniet sagraut stieni (vai to, ko turat). maksimālā spēka attīstība. Tas arī samazinās traumu risku viss, ko jūs darāt, ”saka Ferruggia
Atlaidiet jostu
"Drošības jostas izmantošana pārāk bieži var kavēt jūs stiprināt un stabilizēt ķermeņa muskuļus," skaidro Smits.
Prakses vingrinājumi, kas liek jums justies labi
Ja jūtat vairāk locītavu un saistaudu nekā jūsu muskuļi, atrodiet citu kustību, kas neizraisa locītavu sāpes. Nedariet vingrinājumu tikai tāpēc, ka viņi teica, ka tas ir lieliski, ”brīdina Ferruggia.
Vakariņas tiek pasniegtas bez traucējumiem
"Lai mājās, kur jūs varat izjaukt jūs, varat ieturēt maltīti un uzkodas bez televizora, laikraksta, datora vai viedtālruņa. Izņemot papildus trokšņus, kas bieži vien ir kopā ar ēdienu, jūs automātiski uzzināsiet, ko jūs ievietojat tajā. mutē, un tāpēc, visticamāk, labākas pārtikas izvēles iespējas vai mazāk ēst, ”saka Alyse Levine, Nutritionbite dibinātāja.
Sāciet saspiešanu
"Jūs būsiet pārsteigti par to, cik daudz gardu un uztura bagātu kokteiļu jūs varat padarīt." Izmēģiniet ābolu un ingveru, lai iegūtu vairāk enerģijas, vai burkānus un ingveru lieliskai ādai, spinātu, gurķu un seleriju maisījumu. vai sagatavojiet svaigu ananāsu sulu, lai sagaidītu cilvēkus savā mājā ar laimi, ”māca Tara Stiles, jogas instruktors un britu programmas„ Joga risinājums ”vadītājs.
Ēdiet to, ko patiešām vēlaties
"Cilvēki bieži piespiež paši patērēt visus veselīgos ēdienus uz plāksnēm, pirms viņi ēd visvairāk ēstgribīgākos ēdienus, ko viņi skatījās." "Problēma?" Viņi galu galā ēd vairāk no pienākuma un vairāk nekā tad, ja viņi būtu patērējuši tikai to, kas Vispirms mēģiniet ēst nelielu daļu no jūsu iecienītākajiem ēdieniem un pēc tam pāriet uz citiem ēdieniem uz jūsu plāksnītes. Tas, kā jūs jutīsieties apmierināti ātrāk, un jums būs mazāka varbūtība virzīt pārtiku līdz brīdim, kad būsit palicis vēders ir neērti pilns, ”Levine brīdināja.
Ēd, ja vēlaties, nevis tad, kad esat ieteicis.
"Sekojiet savām vēlmēm par to, kad vēlaties, lai jūsu maltītes būtu lielākas un mazākas." Dažiem cilvēkiem patīk lieliskas brokastis, dažas izvēlas lielas vakariņas. vajadzētu diktēt izvēli, ”iesaka Alans Aragons, Alan Aragon Research Review autors un autors.
Sāciet veselīgu ēšanas plānu svētdienās
"Sagatavojiet maltītes nedēļas sākumā." Izmantojiet divas stundas svētdienās, lai plānotu ēdienreizes nedēļai: pārtikas preču iepirkšana, mīkla, dārzeņu griešana, vārīšanas olas un salātu gatavošana - salāti bez liesas olbaltumvielas vai mērces. rokas un laiks, ko tas ietaupīs katru dienu, ir nenovērtējams, ”sacīja Dr Kara Mohr, svara zuduma un uzvedības maiņas eksperts un Mohr rezultātu līdzdibinātājs.
Bieži apmeklējiet dzeramā strūklaku
"Katru reizi, kad atrodat ūdens dzesētāju, ņemiet 10 lielus sīrus. Lielākā daļa cilvēku ir vismaz nedaudz dehidratēti, tāpēc tas ir atgādinājums, lai palielinātu ūdens patēriņu. Dzeramais 10 lāči ir tāds, kā iegūt astoņus līdz 230 ml ūdens. ūdens, dariet to astoņas reizes dienā, un jūs būsiet daudz mitrāki, ”saka Martins Rooney, Warriors apmācības dibinātājs un izpilddirektors.
Veidojiet uzturu ap ēdienu, ko patiešām vēlaties ēst
"Katrā grupā izveidojiet savu iecienītāko ēdienu sarakstu - gaļu, dārzeņus, augļus un ogļhidrātus. Mēģiniet izvēlēties vismaz desmit pārtikas produktus katrai grupai. Ignorēt to, ko cilvēki saka par" ikvienam vajadzētu ēst ", un nevis , koncentrējieties uz jums patīkamajiem pārtikas produktiem.
Sākt mazus un veidojiet
"Motivācija seko rīcībai, tāpēc pirmajam solim vajadzētu būt vienkāršam, bet sekot līdzi solim ar citu soli uzreiz, ideja ir sākt kā plaši pazīstamu sniega pikas, kas slīd uz leju, lai jūs varētu paātrināt savus mērķus. Piemēram: izņemiet visus nevēlamos ēdienus no savas virtuves un ievietojiet veselīgas iespējas un pēc tam pagatavojiet pilnīgu un barojošu maltīti - vienu, kas atstāj atlikumus, tāpēc jums nākamā diena būs vairāk ēdienu. , slavenības fitnesa instruktors un Valslīda radītājs.
Fotografējiet sevi
"Kad es vēlos kļūt plānāks, es uzņemu bikini attēlu un to redzu redzamās vietās: vannas istabu, ledusskapi vai datora monitoru: tās ir visas lieliskas iespējas. Tas ir objektīvs skatījums uz to, kā es esmu un pastāvīgi motivē sevi veselīgi un fiziski izmantot "ziņo Mohr.
Bloķēšanas laiks
"Veicot uzdevumus mājās vai birojā, jūs ražojat daudz vairāk, ja strādājat 30 minūšu intervālos." Izmantojiet vienkāršu mobilo tālruni vai datora taimeri, lai kontrolētu laiku, kas pavadīts konkrētam uzdevumam. Šis uzdevums liek jums būt produktīvam, jo jums būs ļoti ierobežots laiks, lai strādātu ar vienu uzdevumu, pirms pāriet uz nākamo. Atgriezieties pie viena un tā paša uzdevuma vairākas reizes dienā, un jūs redzēsiet, ka jūs vienmēr virzāties, ”saka Smits.
Padariet savu treniņu rutīnu patīkamu
"Daudzi cilvēki spīdzina ar nevajadzīgi ierobežojošiem diētām un treniņiem no realitātes. Tas nav produktīvs. Tā vietā izvirziet mērķus un apmāciet grūti, bet neupurējiet savu saprātu, lai tos sasniegtu. Mēģiniet redzēt savu vajāšanu ideālā veidā ceļojums, kas tiks izbaudīts, nevis kaut kas, kas jāmaksā, lai sasniegtu galamērķi, ”saka sertificēts dietologs Emma-Leigh Synnott.
Vadiet pēc piemēra
Piemērotība ne tikai dod jums lielāku pārliecību par jūsu ikdienas dzīvi, bet arī sniedz labu piemēru saviem bērniem. Parādot viņiem, ka viņu aizņemtajiem vecākiem vēl ir laiks doties uz trenažieru zāli, jūs mudināt viņus veikt veselīgākas, labākas izvēles savā dzīvē, ”saka Smits.
Sāciet pievērst uzmanību sev
"Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs jūtaties. Ņemiet vērā, kā ķermenis reaģē, ēdot noteiktus ēdienus. Ņemiet vērā, kā jūs jūtaties, kad vingrojat, pēc vingrinājuma un tā laikā. , mēs izmantojam vairāk un veselīgāku un laimīgāku dzīves izvēli, ”Stiles saka.
Praktizējiet ikdienas pozitīvu rituālu
"Katru dienu sāciet ar kaut ko pozitīvu: lasiet kaut ko, kas iedvesmo jūs, klausieties augšupvērstu mūziku vai lejupielādējiet fitnesa podcast." Galvenais ir patērēt kaut ko, kas virzīs jūs uz jūsu uztura un fitnesa mērķiem. labā kāja un nedos iespēju nejauši, ”saka Pilons.