Saturs
- Ievads
- Apmainiet gaismas vingrinājumus intervālu treniņiem
- Pirms jebkādas nodarbības uzsildiet ķermeni
- Pārslēdziet mašīnas bez svara
- Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju
- Palieliniet kustības diapazonu
- Trieciens katrā atkārtojumā
- Katrā kustībā izmantojiet vairākus savienojumus
- Apmainiet vairākiem atkārtotiem sūtījumiem
- Push vairāk vienā pusē, lai strādātu ar ķermeni
- Vai pushups
- Paceliet smagākus svarus
- Uzziniet, kā virzīt jostasvietu
- Pēc treniņa dzert piena šokolādi
- Paceliet un pēc tam palaidiet
- Palaidiet pa kalniem, lai sadedzinātu taukus un samazinātu zilumus
- Nevelciet, nesildiet
- Vairāk sprādziena, lai iegūtu lielāku jaudu
- Rakstiet visu
- Samaziniet sāpes ar aktīvu atgūšanu
- Ņem nedēļu
Ievads
Līdz šai dienai, iespējams, esat dzirdējuši daudz treniņu padomus - dažus pat pretrunīgus - no treneriem, TV un trenažieru partneriem. Lai noskaidrotu lietas, mēs runājām ar labākajiem labākajiem ekspertiem, lai sniegtu savu viedokli par šo jautājumu. Mēs lūdzam jūsu labākos padomus, pierādītās attieksmes, kas atšķiras, lai saglabātu ķermeņa drošību, veidojot muskuļus un sadedzinot taukus. Šeit ir top 20.
Apmainiet gaismas vingrinājumus intervālu treniņiem
Ceļš uz piemērotāku ķermeni nav lēns, ilgs gājiens. Tā ir intensīva intensitāte, kas saistīta ar lēnāku atgūšanas laiku. 15 līdz 20 minūšu ilgas apmācības var sadedzināt tik daudz kaloriju kā vienu stundu nepārtrauktas kardiovaskulāras slodzes. Un atšķirībā no lēnākas darbības, treniņu intervāls saglabā jūsu ķermeņa dedzināšanu pat pēc treniņu sērijas beigām.
Pirms jebkādas nodarbības uzsildiet ķermeni
Jūsu vēders ir vairāk nekā muskuļu kopums, kas sadalīts sešos pumpuros, kas ir paslēpti zem vēdera. Tā ir muskuļu sistēma, kas aptīt ap jūsu bagāžnieku, stabilizē jūsu ķermeni, aizsargā mugurkaulu no bojājumiem un tur jums taisni. Sildiet šos muskuļus pirms jebkura vingrinājuma, lai saglabātu muguru veselīgu, uzlabotu līdzsvaru un uzturētu stingru pozu. Jums būs papildu izometriskais vingrinājums, kas var atklāt vēdera muskuļus, kurus vēlaties redzēt visiem.
Pārslēdziet mašīnas bez svara
Mašīnas tiek izgatavotas ar noteiktu ceļu, kuram svaram vajadzētu pārvietoties; tas, kas nebija domāts jums. Ja tas ir pārāk augsts, zems vai jūsu ekstremitātēm nav vienāda izmēra, šis fiksētais ceļš neietekmēs jūsu fizioloģiju, un jums ir lielāks risks sabojāt un attīstīt trūkumus. Pārdodiet mašīnas ar hantelēm un medicīnas bumbām, lai attīstītu savu spēku specifiskākos ķermeņa veidos, kā arī strādātu ar mazākiem muskuļiem, ko mašīnas nesasniedz.
Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju
Šis gals ir lielisks, lai paceltu bāru, bet iet tālāk. Pavelkot plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ pirms treniņa, var uzlabot rezultātus un novērst traumas. Palīdz aktivizēt muguras muskuļus vingrinājumiem, kas saistīti ar vilkšanu, krūšu kurvja darbu vairāk stumšanas vingrinājumos, slazdu laikā saglabājot krūtis un samazinot sāpes plaukstās hanteles pacelšanas laikā.
Palieliniet kustības diapazonu
Pievienojiet vairāk svara katrai atkārtošanai un palieliniet treniņu efektivitāti, palielinot kustības diapazonu - tas ir attālums, ko vingrinājums pārvieto, lai pabeigtu atkārtošanos. Crouch over, nometiet savu svaru, līdz esat pāris collas virs krūtīm, paceliet soļus, paceliet kāju no priekšpuses vai atpakaļ pēdās. Dariet vairāk katrā kustībā un jūsu ķermenis pateiks jums.
Trieciens katrā atkārtojumā
"Lēnas pacelšanas" traku vajadzētu būt ierobežotai ar jebkuru vingrojumu "pazeminošo" daļu. Pacelšanas daļas laikā paceliet svaru (vai ķermeni) cik ātri vien iespējams. Kaut arī svars nepārvietojas tik strauji, nodoms to pārvietot ātri strādā ar strauju muskuļu šķiedrām, kas padara jūsu ķermeni sportiskāku un apmāca izmantot vairāk tauku kā degvielu.
Katrā kustībā izmantojiet vairākus savienojumus
Vingrinājumi, kas izmanto vienu locītavu, piemēram, bikšu vītņošana un triceps stumšanas, veido jūsu muskuļus, bet lēni. Ja vien jūs neesat kultūrists, kas pavadīs stundas sporta zālē, jūs varat darīt vairāk laika. Apmainiet šos mazāk efektīvos treniņus ar citiem, kas vienlaikus veic vairāk muskuļu grupu un locītavu. Piemēram, squats kalpo kājām un mugurai, izliektā bradža kalpo jūsu bicepsiem un mugurai, un šaurs atbalsta sols presē apmāca jūsu tricepsu un krūtīm.
Apmainiet vairākiem atkārtotiem sūtījumiem
Ja jūsu rokas un apakšdelmi nogurst pirms muguras un kājas, veicot zemes pacelšanu vai stieņus, nomainiet rokturi: ar vienu plaukstu un otru pret sevi, turiet stieni un veiciet vingrinājumu. Nākamajai sērijai pārslēdziet rokas. Saglabājiet pārmaiņus, un jūs varat atpūsties rokas, strādājot ar roku pretējā pozīcijā, kas nozīmē, ka jūsu muguras un kājas noteiks, kad jūsu sērija faktiski beidzas.
Push vairāk vienā pusē, lai strādātu ar ķermeni
Tā kā vēders ir tas, kas stabilizē jūsu ķermeni, radot nestabilitāti nozīmē strādāt grūtāk. Tas nozīmē arī to, ka jūs varat strādāt vēderā, neizmantojot sit-ups. Tātad: ielādējiet vienu ķermeņa pusi. Turot svaru uz viena pleca, uzplūstot, paceliet tikai vienu hanteli plecu attīstības laikā vai paņemiet kabeli ar vienu roku vienlaicīgi.
Vai pushups
Push-ups ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem pasaulē, un to darīšana ir tikpat vienkārša kā šis padoms: lieciet ķermeni taisni no galvas līdz kājām. Zinot to, jūs nesaliecīsieties, nepārvērsiet muguru vai paceliet gurnus. Nolaižot ķermeni, turiet elkoņus uz sāniem, pēc tam pavelciet atpakaļ uz augšu, nostipriniet visu ķermeni.
Paceliet smagākus svarus
Lielāks svars uz bāra neatstās jūs "uzpampis". Palielinot kaulu blīvumu, tas kļūs spēcīgāks un prom no osteoporozes. Lai sasniegtu maksimālu labumu, katram vingrinājumam palieliniet vismaz 60% līdz 70% no jūsu maksimālā svara. Tā vietā, lai pārtrauktu galvu ar aprēķiniem, izvēlieties svaru, ar kuru jūs varat izdarīt astoņus līdz divpadsmit atkārtojumus, pēdējais ir smagāks, bet neiespējams.
Uzziniet, kā virzīt jostasvietu
Nolaižot ķermeni squats vai zemes apsekojuma variācijās, bieži ir ieteicams "pacelt jostasvietu", lai vēl vairāk pazeminātu ķermeni. Lai to izdarītu pareizi, iedomājieties, ka jums ir jāatver durvis ar savu mucu. Tas palīdz jums aktivizēt muskuļus pakaļējās ekstremitātēs, neapgrūtinot muguru.
Pēc treniņa dzert piena šokolādi
Ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku maisījums pēc treniņa palīdz ķermenim veidot muskuļus, mazināt sāpes un ātrāk atveseļoties. Ja pēc treniņa nav laika vai parasti neēdat, lielam glāzei šokolādes piena ir ideāls barības vielu maisījums, kas jums nepieciešams.
Paceliet un pēc tam palaidiet
Ja jūs veicat spēka treniņu pirms sirds un asinsvadu sistēmas, jūs sadedzināsiet vairāk tauku, nokrītot uz ceļa. Japāņu pētījumā konstatēts, ka cilvēki, kas šādā veidā apmācījuši, dedzināja divreiz vairāk tauku nekā tie, kas nedarbojās ar svariem.
Palaidiet pa kalniem, lai sadedzinātu taukus un samazinātu zilumus
Vairāk muskuļu nozīmē vairāk rezultātu, un kāpšanas kalni aktivizē 9% vairāk muskuļu vienā braucienā nekā tas pats uz līdzenas zemes. Tas arī palīdz nostiprināt ceļus: pakāpes paaugstināšana par 3% var samazināt ietekmi uz kājām par vairāk nekā 24%.
Nevelciet, nesildiet
Statiskā stiepšanās, kas veikta pirms fiziskās aktivitātes, var samazināt jūsu spēku un pat palielināt negadījumu risku. Tā vietā, veiciet aktīvus iesildīšanās vingrinājumus, kas nodrošina ķermeņa gatavību neapstrādātiem treniņiem, palielinot sirdsdarbības ātrumu, sagatavojot nervu sistēmu un pieradinot muskuļus kustībā. Lai atvieglotu rutīnu, veiciet piecas minūtes ķermeņa svara kustības, piemēram, squats, thrusts un push-ups.
Vairāk sprādziena, lai iegūtu lielāku jaudu
Sprādzienbīstamie vingrinājumi ietver lidošanu, tas ir, jūsu ķermenis nāk no zemes (piemēram, lēciens) vai svars, kas nāk no jūsu rokām, kā metināšanas soliņos. Šīs kustības arī ievērojami palielina spēku. Viens pētījums rāda, ka cilvēki, kuri iekļāvuši sprādzienbīstamu krūšu vingrinājumus, bija par 5 procentiem lielāki nekā tie, kuri veica līdzīgas rutīnas bez ballistiskām kustībām.
Rakstiet visu
Ja tas ir, lai palielinātu spēku, jums ir dzirdējuši frāzi "progresīva pretestība". Tas nozīmē "strādāt vairāk laika" - pacelt smagākus svarus vai atkārtot tos pašus vingrinājumus, lai redzētu rezultātus. Palieciet ceļā uz panākumiem ar vingrinājumu žurnālu. Pētījumi liecina, ka tie, kas ziņo par savu progresu, var redzēt labākus rezultātus nekā tie, kas to nedara.
Samaziniet sāpes ar aktīvu atgūšanu
Gulēšana guļvietā nav labākā atpūtas iespēja muskuļiem - jūs varat samazināt sāpes ar nelielu aktivitāti. Metabolisma ierosinātāji visnopietnākajās zonās izkliedējas ar aktivitāti un asins plūsmu palielinās uz muskuļu audiem, uzlabojot atveseļošanos par 40%. Spēlējiet ātru basketbola spēli vai kādu citu sporta veidu, vai arī veiciet vairākus gaismas avotus mājās dienā pēc treniņa.
Ņem nedēļu
Jūs varat iegūt lielāku spēku un muskuļus, ja periodiski un stratēģiski samaziniet spēka treniņu slodzi. Vienā pētījumā cilvēki, kuri mēneša pēdējā nedēļā samazina treniņu intensitāti, palielina spēku par 29%.