Saturs
- Ievads
- Squatting
- Roku locīšana
- Tilts
- Priekšējais lēciens
- Valde
- Triceps niršana
- Kāju pacelšana
- Kolonnas bilance
- Riteņbraukšana
- Kicks
- Sānu lēciens
- Burpees
- Cross lēkt
- Aptauja
- Polichinelo
- Kalnu alpīnists
- Pārlēkt
- Aizmugurējie sitieni
- Kājas uz priekšu no tupēšanas pozīcijas
- Grand Plié
Ievads
Jums nav nepieciešama trenažieru zāle. Šie 20 vingrinājumi, kurus ieteicis fitnesa eksperts Amy Dixon, palīdz jums strādāt katru ķermeņa muskuļu un samazināt taukus bez aprīkojuma.
Squatting
Viens no labākajiem vingrinājumiem ir arī viens no dabiskākajiem (tikai redzēt, kā bērns sēž). Šī kustība darbojas visiem apakšējā ķermeņa muskuļiem, tai skaitā gūžas, sēžamvietas un augšstilbiem. Tā darbojas arī ķermeņa centrā, jo jums ir nepieciešams izmantot iekšējos vēdera muskuļus un muguru.
Roku locīšana
Tas ir viens no labākajiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, jo tas darbojas viss: krūtīs, mugurā, rokās un vēderā. Pārliecinieties, ka rokas ir vienādas ar plaukstas locītavām un elkoņiem. Nelietojiet tos prom no ķermeņa. Centieties, lai jūsu krūtis un gūžas tuvāk grīdai, cik vien iespējams, nepieskaroties tai.
Saglabāt Livestrong.com
Tilts
Tilts, ko dēvē arī par "gūžas pacēlumu vai pagarinājumu", stiprina gliemežus un cīpslas. Turklāt tas darbojas vēdera, iekšējās un muguras muskuļos. Lai nedaudz mainītos, paceliet gurnus ar kājām uz grīdas un lēnām pagariniet vienu kāju uz augšu.
Priekšējais lēciens
Sāciet ar savām kājām kopā un rokas ērti novietojiet blakus ķermenim. Virzieties uz priekšu ar savu labo kāju un nolaidiet ķermeni, līdz ceļgala veido 90 grādu leņķi, nepieskaroties grīdai. Pēc tam, lai pabeigtu vingrinājumu, noņemiet labo kāju no priekšpuses, iztaisnojot kreiso kāju, lai saglabātu labo kāju no grīdas. Līdzsvars ar labo augšstilbu paralēli grīdai.
Valde
Valde ir kļuvusi par vienu no galvenajiem uzdevumiem, lai noteiktu ķermeņa centrālo daļu. Ja jums ir grūtības turēt rokas vertikāli, izmēģiniet šo vingrinājumu ar apakšdelmiem. Noteikti pielāgojiet un turiet plecus tādā pašā augstumā kā gūžas.
Triceps niršana
Šis vingrinājums tonizē rokas aizmugures muskuļus. Ja jūtaties ar kādu diskomfortu plaukstas locītavās, mēģiniet nedaudz pagriezt rokas uz sāniem vai paņemt pārtraukumus. Lai pareizi izmantotu roku muguru, pārliecinieties, ka gūžas ir pēc iespējas tuvāk krēsla rokām vai malai. Pretējā gadījumā jūs izmantojat savas kājas, nevis rokas.
Kāju pacelšana
Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem augšstilba muskuļiem augšstilbā, glutes un ķermeņa centrālajā daļā. Tā darbojas arī ķermeņa muguras muskuļos, kurus parasti aizmirst. Stāvieties ar vienas kājas ceļa nedaudz saliektu un, saliekot to, lieciet uz gūžas un nolaidiet rumpi tā, lai kāja būtu paralēla grīdai. Veikt pārtraukumu un sākt. Dariet visas atkārtošanās un pēc tam nomainiet kājas, lai veiktu to pašu uzdevumu.
Kolonnas bilance
Novietojiet sevi kā galda, kas balstās uz plaukstām un ceļgaliem, pārliecinoties, ka galva un kakls ir pielīdzināti mugurkaulam. Paplašiniet savu labo roku plecu priekšā ar plaukstām. Lēnām pagariniet kreiso kāju atpakaļ, saskaņojot to ar gūžas un paceliet papēdi. Pabeidziet vingrinājumu, piespiežot labo elkoņu, pieskarieties kreisajam ceļam, kad atpūšat mugurkaulu, un pieskarieties zodam krūtīs. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar rokām un kājām taisni.
Riteņbraukšana
Velosipēds smagi darbojas ķermeņa centrā, jo tas prasa rotāciju un vēdera muskuļu dziļu stabilitāti. Ir arī pierādīts, ka tie aktivizē vairāk taisnās zarnas vēdera un vēdera muskuļu muskuļu šķiedras nekā parastos vēdera dobumus.
Kicks
Šis vingrinājums centrālās daļas muskuļiem palīdz noskaņot muguru un padara jūs mazāk pakļauti traumām. Neaizmirstiet, lai jūsu apakšējais muguras turētājs visu laiku nospiežot grīdu. Nolaidiet kājas, cik vien iespējams, neļaujot tām pieskarties zemei. Lai atvieglotu vingrošanu, saliekt ceļus. Lai iegūtu lielāku grūtību pakāpi, turiet kājas taisnas.
Sānu lēciens
Lielākā daļa cilvēku izmanto tikai divas lidmašīnas: uz augšu un uz leju vai uz priekšu un atpakaļ. Tas izskaidro, kāpēc sānu lēkmes ir tik efektīvas: jūs izmantojat sānu muskuļus. Šī variācija ir lielisks papildinājums jebkuram fitnesa plānam. Tas darbojas ar muskuļu, cīpslu un saišu šķiedrām ar atšķirīgu modeli. Lai veiktu šo uzdevumu ar lielākām grūtībām, pievienojiet sānu kāju pacēlāju formulai un justies kā tas darbojas.
Burpees
Labs ir tas, ka burpees apvieno aerobikas un izturības vingrinājumus. Burpee ir ķermeņa sarežģīts uzdevums. Vienlaikus strādājiet ar augšējo un apakšējo daļu, īpašu uzmanību pievēršot centrālajai daļai. Lai nodrošinātu labāku sirds un asinsvadu darbību, pievienojiet pilnus lēcienus, lai tie atbilstu vingrinājumiem, kas nāk pirms tupēt.
Cross lēkt
Tas ir vienkāršs, bet sarežģīts veids, kā tonizēt un nostiprināt visu apakšējo ķermeni: četrstūris, cīpslas, sēžamvietas, teļi un priekšējais lielgabals (kāju muskuļi). Turklāt tas darbojas arī ķermeņa centrā un palīdz jums lēkt augstāk un palielināt izturību.
Aptauja
Pacelšanas veicināšana ir viens no visgrūtākajiem vingrinājumiem, un tam ir labs iemesls: strādāt tik maz, cik muguras, krūšu, plecu un roku muskuļi. Ja nevarat veikt standarta pacelšanu, izmēģiniet palīglīdzekli vai palēninājumu, kas palīdz palielināt spēku, lai pabeigtu treniņu bez pārtraukumiem.
Polichinelo
Dažreiz lekt ir slikta ietekme, bet, ja runa ir par kaulu blīvuma palielināšanu, tā ir lieliska aktivitāte. Polihinelis ir viens no labākajiem plyometriskajiem un kardiovaskulārajiem vingrinājumiem. Ja jūs meklējat veidu, kā uzlabot savu ātrumu, tas ir uzdevums!
Kalnu alpīnists
Šis ir viens no labākajiem stumbra vingrinājumiem. Tā apvieno galda sarežģītību, iekšējās centrālās daļas stabilizāciju un mainīgos ceļus, lai tos virzītu uz krūtīm. Paaugstinot ceļgalu, palielinās sirdsdarbības ātrums, un tas ir ideāls veids, kā saplacināt vēderu un sadedzināt kalorijas. Ir ļoti svarīgi, lai treniņa laikā un perfekti noturīgajos plecos un plaukstos saglabātu pareizu pielīdzināšanu.
Pārlēkt
Tas ir ārkārtīgi spēcīgs un jautrs vingrinājums, kas palīdzēs stiprināt visu ķermeni, ieskaitot sirdi. Tas ir arī lielisks veids, kā uzlabot savu veiklību un spēku un palielināt spēju lēkt augstāk.
Aizmugurējie sitieni
Sāciet stāvēt ar kājām atsevišķi gūžas augstumā. Satveriet un nometiet uz priekšu uz rokām, kamēr sitat sēžamvietas ar papēžiem. Tad izstiepiet rokas un atkal nometiet.
Kājas uz priekšu no tupēšanas pozīcijas
Šis vingrinājums palielina apakšējā ķermeņa spēku, kas palielinās sirdsdarbības ātrumu, paaugstinās sirds un asinsvadu kapacitāti un nosaka apakšējā ķermeņa muskuļus. Sāciet iesmidzināšanu un novietojiet rokas atpakaļ gūžas malā. Paceliet papēžus no grīdas un virzieties uz priekšu. Uzstādiet un novietojiet sevi tūlīt, pārvēršoties, lai vēlreiz pārietu.
Grand Plié
Sāciet ar savām kājām nedaudz vairāk, nekā attālums starp jūsu pleciem, pirkstiem norādot. Crouch, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pacelšanas laikā velciet kreiso papēdi, līdz tas pieskaras pareizajam papēžam. Tomēr ar pirkstiem norādot, lēnām pārvietojiet labo kāju atpakaļ tupus pozīcijā un paņemiet labo papēdi pa kreisi. Atkārtojiet, nomainot papēža kustības ar tupēšanu.