Saturs
- Viegli veidot veselīgu ēdienu
- Veikt vienkāršas aizvietošanas
- Atrodiet vidusceļu
- Izmantojiet veselīgus uztura bagātinātājus
- Ēd vietējos un sezonas produktus
- Koncentrējieties uz pareizajiem dārzeņiem
Viegli veidot veselīgu ēdienu
Pavārs veselīgāks (Neustock / iStockphoto.com)
Ieradums ir darbība, ko mēs darām, laiku pa laikam, parasti bez domāšanas. Mēs jautājām vairākiem uztura speciālistiem par viņu labākajām (un vienkāršākajām) stundām, lai nokļūtu veselīga ēdiena gatavošanas un ēšanas paradumos. Saskaņā ar Jennifer Iserloh, šefpavāra un grāmatas "Lean Chef noslēpumi" autors, viņa teica, ka mainās veselīgas diētas: "Ir vienkārši veidi, kā jūs varat sākt pirms gatavošanas."
Veikt vienkāršas aizvietošanas
Acīmredzams mērķis: piena produkti. Labākais variants, uztura ziņā, ir vājpiens, bet dažiem cilvēkiem nepatīk ūdeņains konsistence. Vienkāršs risinājums ir izmēģināt daļēji nokrejotu pienu, kuram ir mazāk tauku un kaloriju nekā pilnpiens, bet tas ir garšīgāks un krēmāks nekā vājpiens.
Siers var būt apgrūtinoša sastāvdaļa aizvietošanai, jo daudzi no tā tauku atvasinājumiem nav izkusuši, kā arī to taukskābes. Iserloh praktiskais risinājums veselīgākam sieram ir daļēji nokrejots vai viegls mozzarella, ko viņa apgalvo, ka tā kūst skaisti.
"Tas ir mazāk tauku, bet tam joprojām ir izkausēta siera izskats," sacīja Iserlohs, kurš to izmanto viss, sākot no klasiskiem makaroniem un siera līdz Meksikas ēdieniem, piemēram, enchiladas un nachos.
Atrodiet vidusceļu
Smalcināta liellopu gaļa ir viegla iespēja vakariņām uz galda, taču tajā var būt daudz piesātināto tauku. Zemes tītara ir acīmredzama alternatīva ar mazāku tauku saturu, bet tiek žāvēta, pagatavojot, jo tauki ir galvenā sastāvdaļa, lai saglabātu mitrumu.
Iserloh iesaka padarīt pusi maltu liellopu pusi tītara receptēs, piemēram, liellopu gaļas, nachos un gaļas kotletes.
Piena vai maizes pievienošana arī palīdz uzturēt augstu mitruma līmeni zema tauku satura slīpētā proteīnā. Lai palīdzētu saglabāt mitrumu un uzturēt gaļas piedāvājumu, Iserloh pievieno pusi tasi vājpiena uz mārciņas zemes. "Piena piens pievieno mitrumu un neļauj olbaltumvielai absorbēties pārāk daudz," viņa teica.
Arī olas gūst labumu no "pusceļa" ārstēšanas. Izmantot visu olu ar diviem olu baltumiem, kas pagatavoti jūsu mīļākajā veidā, lai iegūtu garšīgu un sabalansētu kombināciju, kas joprojām piedāvā bagātīgu dzeltenuma garšu. Papildu dzeltenumus varat iesaldēt plastmasas traukos un vēlāk tos izmantot, lai padarītu bagātīgus desertus, piemēram, saldējumu vai cepumus.
Izmantojiet veselīgus uztura bagātinātājus
Iserloh vīrs ir gaļas seja ar kartupeļiem, tāpēc viņa atrada vienkāršus veidus, kā iepriekš pievienot veggie ēdienus. Rīvēti dārzeņi, piemēram, itāļu cukini, burkāni vai sīpoli, pievieno mitrumu gaļas ēdieniem un ir pietiekami viegli, lai pagatavotu, izmantojot pārtikas pārstrādātāju vai rīsu.
"Ikreiz, kad jūs varat ievietot dārzeņus, dariet to," viņa ieteica. Turklāt dārzeņu nodošana galvenajā ēdienkartē nozīmē, ka jums nav jāuztraucas par turpmāku darbu, kas nozīmē daudz laika ietaupījumu.
Galvenajam ēdienam, piemēram, liellopu gaļai, kas pilnībā izgatavota no tītara, vai Iserloh mīļākie, tītara-boloņa, rīvēti dārzeņi, piemēram, burkāni, var būt lielisks papildinājums. "Vienkārši sakārtojiet papildu burkānu un pievienojiet, tas ir visvienkāršākais lieta pasaulē," sacīja viņa.
Pupiņu pievienošana galvenajiem ēdieniem ir vēl viens veids, kā palielināt šķiedru uzturu, un šis papildinājums pat palīdz jums justies satiesies ātrāk. Iserloh ēdieniem pievieno sasmalcinātas baltas vai kopīgas pupiņas, piemēram, vistas enchiladas.
Ēd vietējos un sezonas produktus
Dietologs Jill Nussinow, pašpasludinātais "veģetārietis karaliene", ir uzņēmies misiju, lai palīdzētu cilvēkiem pievienot vairāk dārzeņu savā uzturā. Nussinow teica, ka ir grūti zināt, kuri dārzeņi ir no sezonas, skatoties uz pārtikas preču veikaliem, jo viņi saņem dārzeņus no visas pasaules.
"Bet, kad jūs zināt, kas ir sezonā, jūs saņemsiet vislabākās garšas, pat pārtikas preču veikalā," viņa teica, jo tās būs svaigākas. Un nebaidieties lūgt pavadonis, kas atrodas stacijā.
Garšīgākie dārzeņi ir lieliski piemēroti vienkāršiem preparātiem, piemēram, tvaika pagatavošanai, cepšanai vai cepšanai, kas atvieglo gatavošanu.
Pat reģionos ar aukstu klimatu vai skarbām ziemām ir sezonas dārzeņi, teica Nussinow. Cirtaini kāposti var cep cepeškrāsnī, lai radītu garšīgas šķeldas, kas līdzīgas kartupeļu čipsiem (tikai veselīgākiem) un ēdamas saknes vienmēr ir iespēja. Nussinow atbalsta arī pumpuru attīstību, ko ziemā ir vieglāk darīt, jo jums nav jāuztraucas par mitrumu un sēnēm.
Ja jums nav daudz svaigu dārzeņu izvēles, dod priekšroku saldētiem, nevis konservētiem, kuriem ir pievienoti konservanti un sāls, lai saglabātu to konsekvenci un garšu. Daudzi dabīgie pārtikas produkti ir iesaldēti, tiklīdz tie ir novākti, kas nozīmē, ka tie ir svaigi.
Koncentrējieties uz pareizajiem dārzeņiem
"Ne visi dārzeņi tiek audzēti tādā pašā veidā," sacīja Iserlohs. Viņa "fantastiskais kvartets", kas sastāv no bagātīgiem dārzeņiem, satur spinātu, brokoļus, burkānus un saldos kartupeļus.
Jūs saņemsiet labāku barības piepūli, koncentrējoties uz šiem dārzeņiem. "Kauss brokoļi piegādā jūsu C vitamīna dienas devu," viņa teica. Aizstājiet salātus, uzturā tukšu aisbergu, spināti vai sajauciet saldos kartupeļus savās tradicionālajās kartupeļu biezeni.
Citas lieliskas izvēles ir dārzeņi no krustziedu dzimtas, kas ietver ziedkāposti un Briseles kāposti. Un jūs varat izmēģināt jaunus veidus, kā izmantot šos dārzeņus. Iserloh nesen gatavoja vistas gaļu ar Indijas riekstiem un galu galā izplatīja Briseles kāpostus.