Saturs
Tauki dabiski atrodas gaļā un lielākajā daļā piena produktu, savukārt cukurs un sāls ir dabiski daudzu pārtikas produktu - pat augļu un dārzeņu - komponenti nelielos daudzumos. Tas apgrūtina, ja ne neiespējami, tādu pārtikas produktu atrašanu, kuros nav tauku, cukura un sāls. Tomēr garšīgus un apmierinošus ēdienus bez taukiem vai tajos ir ļoti maz, kā arī nav pievienoti cukuri un sāļi.
Augļi un dārzeņi
Lielākā daļa neapstrādātu augļu un dārzeņu dabiski nesatur taukus, satur tikai nelielu daudzumu dabisko cukuru un minimālu sāls daudzumu. Gatavojot svaigus augļus un dārzeņus, tvaicējot, vārot vai grauzdējot, bez tauku vai eļļas pievienošanas, nemainās cukura, tauku vai sāls saturs šajos barojošajos, ar šķiedrvielām bagātajos pārtikas produktos. Tīri sasaldēti augļi un dārzeņi vai konservēti nesālīti ir arī pieņemami zemu tauku, sāls un cukura diētas komponenti, norāda Ohaio štata universitātes Medicīnas centrs. Augļiem un dārzeņiem nav jābūt tikai burkāniem un selerijām. Uzkodiet karambolu, meloni un tandželo vai pagatavojiet augļu salātus, kas pārlieti ar tīras augļu sulas samazinājumu ar vaniļu un piparmētru, vai arī izmantojiet cukini "čipsu" šķēles, lai uzņemtu tomātu un piparu pētersīļus. Atdzesētās svaigu augļu zupās vai veģetārajos gazpacho bez sāls pievienošanas papildus dabiski saturošajiem daudzumiem nav arī sāls, tauku un cukura.
Graudi
Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolas datiem gandrīz 80 procenti no vidējā amerikāņu sāls patēriņa nāk no pārstrādātiem pārtikas produktiem, un cukurs ir atrodams pat pārstrādātos produktos, kas izskatās veselīgāk, piemēram, konservētās pupiņās. Pupās, zirņos un lēcās, kas pagatavotas mājās bez sāls vai tauku pievienošanas, nav cukura, tauku vai sāls, izņemot nelielu dabisko daudzumu. Aizstājot pārstrādātus pārtikas produktus un taukainu gaļu ar ceptām pupiņām mājās, jūs varat izveidot barojošus, veselīgus un apmierinošus ēdienus.
Pagatavojiet tradicionālā pupiņu ēdiena beztauku, cukura un sāls versiju. Kad pupiņas ir gandrīz pilnībā pagatavotas, pievienojiet selerijas, burkānus, sīpolus un tomātus, sasmalcinātus, kā arī garšaugus, piemēram, sāļo un timiānu. Sagatavojiet zupas buljonu bez taukiem un sāls: dārzeņu rotājumus turiet maisiņā saldētavā, līdz jums ir apmēram 7,5 litri, pēc tam sasmalciniet un vāriet tos dažas stundas ūdenī. Noguriet ūdeni citā pannā un pievienojiet svaigus dārzeņus un ceptas pupiņas, kā arī garšaugus pēc garšas, lai pagatavotu garšīgu zupu bez visa sāls, kas atrodams lielveikalu konservētās zupās.
Pilngraudi
Veselos graudos (auzās, miežos, rīsos, kukurūzā, kvinoju un kviešu bulgurā) nav cukura, tauku vai sāls, ja jūs tos gatavojat mājās, tieši no sausiem pilngraudiem, nevis pērkot ceptus un pārstrādātus produktus un graudaugus. Pagatavojiet putru no pilngraudu maisījuma kopā ar žāvētiem augļiem bez cukura piedevas, piemēram, ķiršus, kazenes un ābolus. Izmēģiniet radošās garšvielas, piemēram, kardamonu, ingveru un muskatriekstu, iesakiet patērētāju ziņojumus, jo šīs garšas piedod garšu saldumu un interesi, nepievienojot taukus, sāli vai cukuru.
Gatavi cepti ēdieni neizbēgami saturēs trīs nevēlamās sastāvdaļas - ja vien tos nesagatavojat pats. Mājas pilngraudu maize prasa daudz mazāk nekā tējkaroti cukura un arī sāls, lai iegūtu divu klaipu recepti - ievērojami mazāk nekā tas, kas atrodams komerciāli nopirktos produktos vai maizes izstrādājumos. Ābolu biezenis vai saldēta tīra koncentrēta sula var aizstāt taukus un cukuru daudzās cepumu un cepumu receptēs.
Beztauku pienotava
Piena produkti pēc savas būtības satur laktozi, dabīgu piena cukuru, un tie var saturēt arī nelielu daudzumu sāls. Tomēr arvien vairāk ir pieejami beztauku piena produkti bez sāls vai cukura pievienošanas. Meklējiet vājpienu, beztauku un bez cukura jogurtu, beztauku krējumu, rikotas sieru un beztauku biezpienu, vājpienu un piena pulveri, konsultē Ohaio štata Universitātes Medicīnas centrs.
Ievietojiet beztauku parasto jogurtu uz siera auduma gabala un ļaujiet tam nakti ledusskapī notecēt, lai izveidotu biezu pikantu pastu vai mērci, kas līdzīga krējuma sieram, pievienojiet vaniļu un kanēli un pasniedziet kā desertu ar augļiem vai pievienojiet ķiplokus , koriandru un ķimeņu un pasniedziet ar pašmāju maizes čipsiem, lai iegūtu garšīgu uzkodu. Biezs vājpiens ar kartupeļu biezeni un bez taukiem pulverveida pienu, lai iegūtu krēmīgu, bez taukiem nesālītu pamatu dārzeņu zupai, kas pilna ar kukurūzu, sarkanajiem pipariem, sīpoliem, selerijām, burkāniem un estragonu.