Saturs
Jūsu uztura veids tieši ietekmē dzelzs absorbciju - minerālu, kas nepieciešams sarkano asins šūnu piegādei skābeklim visam ķermenim. Dažu pārtikas produktu lietošana var traucēt absorbētā dzelzs daudzumu, un tā trūkums izraisa stāvokli, kas pazīstams kā anēmija, kas var likt justies nogurušam. Lai nodrošinātu, ka uzturā jūs saņemat ideālu dzelzs daudzumu, noskaidrojiet, kuri pārtikas produkti var traucēt dzelzs uzsūkšanos. Saskaņā ar Amerikas Veselības institūta (NIH) datiem sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem katru dienu nepieciešams 18 mg dzelzs, savukārt vīriešiem tajā pašā vecuma grupā vajadzētu lietot apmēram 8 mg dienā. Grūtniecēm nepieciešams apmēram 27 mg dienā, bet pēc menopauzes sievietēm katru dienu nepieciešams tikai apmēram 8 mg.
Pārtika, kas nav hēma
Jūsu ķermenis efektīvāk absorbē heme dzelzi nekā dzelzs, kas nav hēma. Pēdējais nāk no dārzeņu avotiem, bet pirmais - tikai no gaļas. Hema dzelzs tiek iegūts no dzīvnieku hemoglobīna - asins olbaltumvielām. Augi satur polifenolus un fitātus, kas var traucēt dzelzs uzsūkšanos. Tomēr ēšanas ar pārtiku, kas bagāts ar C vitamīnu, var palīdzēt palielināt dzelzs uzsūkšanos. C vitamīns maina dzelzi tādā veidā, lai jūsu ķermenis varētu to absorbēt. Ja esat veģetārietis, ēdiet ēdienus, kas bagāti ar C vitamīnu.
Tanīni
Tanīni, kas atrodas augos, var bloķēt dzelzs uzsūkšanos. Vielu, polifenola veidu, atrodat melnajā tējā, sarkanvīnā, šokolādē un dažos augļos, piemēram, kazenes. Kafija un zaļā tēja satur mazāk tanīnu. Saskaņā ar Amerikas Uztura koledžas 2002. gada februāra žurnāla datiem Diane L. McKay (Ph.D.) un Jeffrey B. Blumberg (Ph.D.) ziņoja, ka tanīni neļauj absorbēt lielāko daļu dzelzs, kas nav hēma saturs, un iesaka starp ēdienreizēm tējai pievienot citronu vai dzert tēju. Ja esat veģetārietis, galvenajās maltītēs nelietojiet ar tanīniem bagātu pārtiku.
Kalcijs
Saskaņā ar Leifa Hallberga redakciju, kas publicēta 1998. gada jūlija žurnālā "American Journal of Clinical Nutrition", kalcijs var ietekmēt dzelzs absorbciju. Ja dzelzs absorbcija jums sagādā problēmas, Hallberg iesaka neēst ēdienu ar lielu kalcija saturu galvenajās maltītēs. Turklāt viņš saka, ka, ja jums nepieciešami kalcija piedevas, tas jālieto pirms gulētiešanas. Atcerieties, ka antacīdi medikamenti, kas satur kalciju, var arī traucēt dzelzs uzsūkšanos, īpaši, ja tos lieto tūlīt pēc ēšanas.
Dzelzs avoti
Vislabāk uzturā iekļaut dzelzi. Šīs vielas pārmērīga uzņemšana kā papildinājums var sabojāt aknas un sirdi. Ja lietojat multivitamīnus, nelietojiet vairāk par ieteicamo dienas devu. Saskaņā ar NIH datiem, jūs varat iegūt daudz dzelzs no pārtikas avotiem, piemēram, vistas aknām, liellopa gaļas un tītara. Ja esat veģetārietis vai vegāns, dzelzi varat iegūt arī no spinātiem, sojas, pupiņām, lēcām un stiprinātiem pārtikas produktiem.