Saturs
Sāpes vai disfunkcija, kas saistīta ar sacroiliac locītavām, rodas, kad sakrālie skriemeļi (muguras lejasdaļa) nospiež gūžas kaula (gūžas) acetabulum. Muskuļu, saišu un nervu sarežģītās konfigurācijas dēļ bieži vien ir grūti noteikt precīzu sāpju cēloni sacroiliac locītavā. Sievietes ir vairāk uzņēmīgas pret šīm sāpēm nekā vīrieši, jo viņu krusts ir platāks un īsāks. Visizplatītākie simptomi ir izstarotās sāpes, kas skar kājas un potītes. Atsevišķi vingrinājumi un stiepšanās kustības var palīdzēt mazināt šīs problēmas izraisītās sāpes un diskomfortu.
Par vingrinājumiem
Stiepšanās vingrinājumi palīdzēs atslābināt muguras lejasdaļu, muskuļus un blakus esošās saites, īpaši gurnos, vēderā un sēžamvietā. Viņi arī veicina asinsriti locītavas zonā, pārvadājot skābekli un barības vielas, kas nepieciešami, lai mazinātu iekaisumu un sāpes. Izstiepšanās nodrošina mugurkaula stabilitāti, atbrīvojot spiedienu uz sacroiliac locītavu. Izņemot dažus īpašus gadījumus, veiciet desmit atkārtojumus katram vingrinājumam un turiet katru kustību divas līdz piecas sekundes. Veiciet trīs katra vingrinājuma komplektus.
Stiepšanās vingrinājumi
Mičiganas Universitātes Veselības sistēma iesaka šādus stiepšanās vingrinājumus sāpēm sacroiliac locītavā.
Apgulieties uz cietas grīdas un izstiepiet kreiso kāju uz priekšu. Ar abām rokām lēnām velciet labo celi pie krūtīm. Turiet šo pozīciju un atkārtojiet ar otru kāju.
Šoreiz salieciet ceļus un velciet tos pret krūtīm. Turiet šo pozīciju un pēc tam atkārtojiet kustību.
Pārejiet pie durvīm, noliecieties un novietojiet vienu kāju pret sienu, bet otru pagariniet pretī koridoram. Tas izstieps muskuļa cīpslu (augšstilba aizmuguri). Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.
Apgulieties uz muguras, paceliet ceļus un lēnām atveriet kājas, izstiepjot muskuļus augšstilba iekšējā zonā. Turiet pozīciju 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet šo kustību trīs reizes.
Pretestības vingrinājumi
Apgulieties uz cietas grīdas ar ceļgaliem uz augšu. Stingri nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu, turiet to un pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet tāpat kā iepriekš.
Tad pievelciet sēžamvietu un saglabājiet šo kustību.
Paplašiniet kājas uz priekšu. Lēnām paceliet tos apmēram 6 collas no grīdas. Sāciet, paceļot tos par 25 cm, pēc tam atgriezieties līdz 15 cm tik reižu, cik vien iespējams. Spēcīgi vēdera muskuļi arī labāk atbalstīs sacroiliac locītavu un mazinās sāpes šajā zonā.
Visbeidzot, paceliet ceļus uz augšu, sagatavojiet kājas un lēnām paceliet sēžamvietu un nolaidiet muguru no grīdas. Turiet šo stāvokli, pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet procedūru iepriekš ieteiktajam atkārtojumu skaitam.
Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas, izliekot muguru, atstājot gurnu priekšpusi saskarē ar grīdu. Turiet kustību, pēc tam atslābinieties.