Saturs
Roku augšdaļā ir divi galvenie muskuļi: bicepss un tricepss. Tā kā tie ir sfēriski un nav plakani un horizontāli, to platuma palielināšana ir apkārtmēru palielināšanas jautājums. Efektīvi apmācot bicepsu un tricepsu, jūs attīstīsit vairāk muskuļu, kas palielinās jūsu roku lielumu, padarot jūs izskatu lielāku un stiprāku. Šī jautājuma būtība ir izveidot treniņu, izmantojot svaru un koncentrējoties uz rokām, bet neaizmirstot arī citus atbalsta muskuļus, lai izvairītos no traumām.
1. solis
Pakārt pie stieņa ar plaukstām uz āru un pavelciet, līdz galva atrodas virs viņas līnijas. Šī roku locīšana uz fiksētā stieņa jāveic pēc iespējas vairāk reizes pēc kārtas, lai attīstītu rokas un muguras muskuļus, kas tos atbalsta.
2. solis
Pakārt pie stieņa ar plaukstām uz iekšu un pacelieties uz augšu, līdz zods iet pāri stieņa līnijai. Veiciet šo kustību pēc iespējas vairāk reizes sērijā. Tas būs vieglāk nekā iepriekšējais un vairāk darbosies ar rokām, kas būs labs risinājums tiem, kuriem joprojām nav pietiekami daudz spēka, lai izpildītu iepriekšējo.
3. solis
Apgulieties uz soliņa ar stieni virs sevis, izvelciet to plecu platumā, kopā saliekot plecu asmeņus, un nolieciet stieni, tuvinot to ķermenim. Kad tas sasniedz jūsu krūtis, nospiediet to atpakaļ.Šī kustība darbojas ar rokām, muguru un krūtīm, nodrošinot muskuļu spēku (nepieciešams), kas pārsniedz tikai roku attīstību. Šajā vingrinājumā sāciet izmantot tikai stieni. Palielinoties spēkam, izmantojiet paplāksnes, lai sasniegtu slodzi, kurā bez kļūdām var veikt tikai astoņus līdz 12 atkārtojumus. Veiciet trīs komplektus ar šo svaru.
4. solis
Nolaidiet svaru uz stenda preses un tuviniet rokas. Tas izolēs tricepsu, kas ir muskuļi jūsu rokas aizmugurē.
5. solis
Stāvi vai sēdi ar hanteli katrā rokā, guļus stāvoklī. Paceliet vienu un pēc tam otru, līdz tas sasniedz plecu, to darot, saliekot bicepsu. Izmantojiet svaru, ar kuru jūs bez kļūdām varat veikt astoņus līdz (maksimāli) 12 atkārtojumus. Veiciet trīs komplektus.
6. solis
Turiet taisnu vai W joslu virs galvas ar rokām nedaudz mazāk par plecu platumu. Nolaidiet stieni aiz galvas, norādot elkoņus uz priekšu. Pēc tam nospiediet to uz augšu. Ievērojiet tos pašus svara principus, kas izdarīti ar bicepsiem.