Saturs
- Iet braukt ar riteņiem
- 1. solis
- 2. solis
- 3. solis
- 4. solis
- Veidojot ķermeņa lejasdaļu
- 1. solis
- 2. solis
- 3. solis
- Uzkāpšana pa kāpnēm
- 1. solis
- 2. solis
- 3. solis
Atbrīvoties no nevēlama svara ķermeņa lejasdaļā ir izaicinošs uzdevums sievietēm ar platiem gurniem. Tomēr šīs formas izmantošanai ir priekšrocības. Saskaņā ar Starptautiskā Aptaukošanās žurnāla datiem cilvēkiem ar papildu svaru uz gurniem, augšstilbiem un sēžamvietām ir papildu aizsardzības līnija pret diabētu, sirds slimībām un citiem ar aptaukošanos saistītiem apstākļiem. Tagad, kad jūs zināt, kādas ir apaļīgas priekšrocības apakšējās daļās, iemācieties attīstīt muskuļus šajā reģionā, lai padarītu tos jutekliskākus.
Iet braukt ar riteņiem
1. solis
Regulāri brauciet ar velotrenažieri ar ātrumu 15 jūdzes stundā. Turiet kājas pastāvīgā kustībā, lai jūs vienmēr iesaistītu kāju muskuļus. Dariet to 20 līdz 25 minūtes dienā.
2. solis
Noregulējiet parastā vai stacionārā velosipēda pretestību, lai piespiestu muskuļus jūsu ķermeņa lejasdaļā. Ja jūsu parastajam velosipēdam nav pretestības līmeņa, atrodiet maršrutu ar daudzām variācijām un stāviem kalniem.
3. solis
Izveidojiet vēl sarežģītākus treniņus, pēdējās piecās treniņa minūtēs pievienojot potītēm vieglus svarus. Tas nodrošinās lielāku pretestību un attīstīs ķermeņa apakšējos muskuļus.
4. solis
Pēc vingrinājuma pabeigšanas atpūtieties 5 minūtes, braucot ar velosipēdu lēnā tempā 8 kilometri stundā. Vēl 5 minūtes pēc treniņa pilnībā izstiepiet kājas, sēžamvietu un augšstilbus. Veiciet šo vingrinājumu kārtību trīs līdz četras reizes nedēļā.
Veidojot ķermeņa lejasdaļu
1. solis
Stāviet ar kājām, kas izkliedētas gurnu platumā. Turiet 2 mārciņu hanteli virs labā augšstilba.
2. solis
Palieciet taisnā līnijā un saglabājiet līdzsvaru. Kad jūsu svars ir koncentrēts ķermeņa kreisajā pusē un labā kāja ir nedaudz saliekta, pārvietojiet labo augšstilbu uz āru, apmēram 30 līdz 38 cm. Kad pēda sasniedz šo stāvokli, turiet sekundi un lēnām ņemiet to atpakaļ, rūpējoties par līdzsvara saglabāšanu.
3. solis
Atkal paceliet labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus. Atkārtojiet šo vingrinājumu uz kreisās kājas. Veiciet divas šī vingrinājuma sadaļas uz katras kājas, lai pabeigtu 4 sadaļas. Veiciet šo vingrinājumu trīs līdz četras reizes nedēļā. Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, paņemiet krēslu un novietojiet pretējo roku pārējā virsū. Vienmēr turiet muguru taisnu un vēdera muskuļus saspringtus.
Uzkāpšana pa kāpnēm
1. solis
Iestatiet kāpšanas kāpņu pretestības līmeni tā, lai tas jūsu ķermenim nodrošinātu izaicinošu treniņu. Šī vingrinājuma mērķis ir veidot gurnus, augšstilbus un dibenu, izmantojot augstu pretestības līmeni. Nepārtraukti iesaistot šos muskuļus, jūs tos padarīsit stingrākus un attīstītākus.
2. solis
Veiciet vingrinājumus uz kāpnēm 2 minūtes ar ātrumu viens pilns solis ik pēc 3 sekundēm. Lēnākas kustības nodrošina lielāku pretestību un liek vairāk strādāt gūžas, augšstilbu un dibena muskuļiem.
3. solis
Pēc treniņa izstiepiet muskuļus piecas minūtes. Tas palīdz izvairīties no sāpēm nākamajā dienā. Veiciet šo vingrinājumu rutīnu piecas dienas nedēļā.