Saturs
- Ievads
- Grieķu jogurts krējuma vietā
- Tofu gaļas kotletes
- Ābolu mērce sviesta vai eļļas vietā
- Izveidojiet savu buljonu
- Pievienojiet sēklas
- Instant piens proteīna pulvera vietā
- Silken tofu saldējuma vietā
- Padariet viltus vistas
Ievads
Ēdinot veselīgāku, nav jādomā par iecienītāko ēdienu un desertu likvidēšanu. Aizstājēji un vienkāršas pārtikas piedevas var uzlabot jūsu ēdienu veselību un uzturvērtību, saglabājot garšīgu garšu, saka dietologs Stacey Antine, HealthBarn USA dibinātājs, organizācija, kas izglīto ģimenēm par uzturu.
Grieķu jogurts krējuma vietā
Jebkuras receptes krējumu var aizstāt ar grieķu jogurtu, Stacey iesaka. "Šis jogurts ir mazāk tauku, nodrošina daudz proteīnu un dzīvo kultūru, ko nesaņemat no krējuma," viņa skaidro. Bieza tekstūra padara to ideāli piemērotu ceptiem kartupeļiem, mērcēm un salātu mērcēm. Sajauciet nelielu daiviņu un sīpolu pulveri, lai padarītu veģetāro mērci vai samaisītu to ar avokado kā majonēzes aizstājēju. Stacey patīk izmantot šāda veida jogurtu saldā ķirbju pīrāgu mērcē ar svaigiem augļiem.
Tofu gaļas kotletes
Izveidojiet veselīgu gaļasbumbu, kas sagriezta uz pusi malto liellopu gaļas savā iecienītākajā receptē un mīcot tradicionālo tofu. "Tas ir lielisks veids, kā samazināt piesātinātos taukus, un neviens nekad nepamanīs atšķirību, jo tofu uzlabo visu, kas nāk kopā," saka Stacey. Jūs varat to izmēģināt uz liellopu, bet jums būs nepieciešams kokvilnas audums, lai absorbētu lieko ūdeni pēc tofu un gaļas sajaukšanas, jo pirmais tur vairāk šķidruma nekā otrais.
Ābolu mērce sviesta vai eļļas vietā
Sviesta aizstāšana ar ābolu mērci uz ceptiem produktiem ir vecs triks, bet ir tradīcijas iemesls: tā darbojas tāpat. Stacey mīl šokolādes čipu un banānu bez eļļas vai sviesta. Recepte prasa pilngraudu klijas, banānus, ābolu mērci un olas, un viņa saka: "neviens neuzskata, ka nēsā ne eļļu, ne sviestu."
Izveidojiet savu buljonu
Gatavie vistas vai gaļas buljoni parasti satur nātriju - pat tos, kas marķēti ar zemu. Labākais veids, kā mērcēt ar nelielu sāli, ir mājās gatavota vārīšanās gaļa vai dārzeņi. Atrodiet savu iecienītāko buljona recepti un dariet daudz. Iesaldējiet to vēlākai izmantošanai zupās, mērcēs un aromātu rīsiem un quinoa. "Vislabāk par mājās gatavotu buljonu jūs zināt, kas ir iekšā. Daži gatavie buljoni noved pie trans-taukiem un daļēji hidrogenēta augu eļļa, kas ir pilnīgi nevajadzīga," stāsta Stacey.
Pievienojiet sēklas
Stacey pievieno maltas linu sēklas ēdieniem, piemēram, granolai, zupai, pankūkām un ceptiem produktiem. Šīs sēklas satur lielas omega-3 taukskābju koncentrācijas, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un pazemināt asinsspiedienu. Iegādājieties tos, lai iegūtu vislabāko uzturvērtību, bet neaizmirstiet tos lietot dažu mēnešu laikā. "Tiklīdz flaxseed ir sasmalcināts, tas sāk mazināties un oksidēties," saka Stacey.
Instant piens proteīna pulvera vietā
Jums nav jāiegādājas dārgi olbaltumvielu pulveri, kas var saturēt citas piedevas, lai padarītu vitamīnus un dzērienus. Antine iesaka aizstāt ar tūlītēju pienu. "Šis piens ir lēts, vienkārši pievienojiet ūdeni, lai iegūtu lielisku vitamīnu avotu," saka Antine. Viņa arī ierosina pievienot piena pulveri cepšanai, lai palielinātu proteīnu uzņemšanu.
Silken tofu saldējuma vietā
Silken tofu vai zīda struktūra padara to parocīgu savā iecienītākajā desertā. Sajauciet to ar pienu un izkausētu šokolādi, lai izveidotu putu vai pudiņu vai izveidotu perfektu šokolādes sīrupu ar augļiem. "Jums ir šokolādes krēmīgums bez lieko piesātināto tauku," skaidro Stacey.
Padariet viltus vistas
Jūs varat veikt vistas vai liellopu gaļas sviestmaizes, aizstājot zivis, skaidro Stacey. Tilapia ir pieņemams risinājums, labs proteīna avots un tam ir mazāk piesātināto tauku nekā citi gaļas produkti."Tilapiju ir viegli nokļūt, un to neizmanto," stāsta Stacey. Viņa arī iesaka pasniegt mājās gatavotas zivju ēsmas bērniem, nevis apstrādātas tīrradnes.