Saturs
- Pirms konsultējieties ar ārstu
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
- Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu kā ceļvedi
- Likvidēt pārstrādātus pārtikas produktus
- Palieliniet šķiedrvielu, augļu un dārzeņu daudzumu, ko ēdat katru dienu
- Izmēriet savu ēdienu un ēdiet porcijas vienai personai
Vingrinājumi un laba diēta ir labākie veidi, kā cīnīties ar tauku uzkrāšanos organismā, taču daudzi cilvēki nezina, ka zemām sievietēm - tām, kuras ir 1,60 m garas vai mazāk - ir grūtāk zaudēt svaru . Padomājiet par to, ka mazāki ķermeņi fiziskās slodzes laikā sadedzina mazāk kaloriju, jo mazāka ķermeņa pārvietošanai ir nepieciešams mazāk enerģijas nekā lielākam. Tomēr nepārtraukti vingrinājumi un dažas diētas korekcijas var palīdzēt mazajiem atbrīvoties no nevēlama svara un iegūt skaistu un veselīgu ķermeni.
Pirms konsultējieties ar ārstu
Pirms sākt vingrinājumus vai uztura plānu, apspriediet savu veselību ar ārstu. Tas var noteikt, cik daudz svara jums ir jāzaudē, lai paliktu labklājības maksimumā.
Palūdziet savam ārstam aprēķināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI) vai vidukļa un augstuma attiecību (RCA), kas ļaus precīzi saprast jūsu vispārējo stāvokli un svara risku jūsu veselībai.
Turklāt ārsts varēs jums palīdzēt izprast ikdienas kaloriju vajadzības, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni, un var pat novirzīt jūs pie dietologa, kurš palīdzēs jums izvēlēties ēdienu.
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Pirms veicat būtiskas izmaiņas pašreizējā ēšanas veidā, piecas dienas pierakstiet visu, ko ēdat, sākot no ēdienreizēm un uzkodām līdz dzērieniem. Izmantojiet uztura kalkulatoru, lai noteiktu, cik daudz kaloriju un cik tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu jūs parasti patērējat.
Ja tas ir vairāk nekā ārsts ir noteicis jūsu ikdienas patēriņam, apskatiet piecu dienu pārtikas dienasgrāmatu un atrodiet, ko var samazināt jūsu patēriņš. Pēc jaunā ēšanas plāna uzsākšanas turpiniet katru dienu uzraudzīt ēdienu, lai netiktu ārā no rindas.
Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu kā ceļvedi
Norādot tieši no kurienes rodas liekās kalorijas, tas var palīdzēt samazināt dienas devu un centienus zaudēt svaru. Tā vietā, lai vietējā kafijas ķēdē pirktu kafiju ar krējumu un cukuru, pagatavojiet mājās kafiju ar vājpienu un nedaudz vaniļas ekstrakta. Ikdienas sodas pudeles vietā pārejiet uz versiju bez cukura vai, vēl labāk, dzeriet ūdeni.
Paņemiet uzkodu paciņu, piemēram, ābolu vai mīnu sieru, un dodieties garā pastaigā, nevis nopērciet gatavas lietas darba vietā. Košļājiet gumiju ēdiena gatavošanas laikā, lai nepārtraukti negaršotu ēdienu. Nejūtat pienākumu pēc vakariņām pabeigt ēdienu, kas palicis uz jūsu bērnu šķīvja. Pārtikas dienasgrāmatas ideālais mērķis ir likt jums vairāk apzināties, ko tieši jūs ēdat.
Likvidēt pārstrādātus pārtikas produktus
Deivids A. Keslers, ASV Pārtikas un zāļu administrācijas (FDA) autors un bijušais komisārs, apgalvo, ka ļoti amerikāņu ēdamā pārtikas ļoti pārstrādātā būtība liek viņiem liekais svars un tāds arī paliek. Papildus tam, ka pārstrādātus pārtikas produktus satur daudz vairāk cukura, tauku un sāls nekā mājās gatavotus pārtikas produktus, tos ir vieglāk košļāt un norīt, kas nozīmē, ka mēs ēdam lielākas porcijas, pat nenojaušot.
Vienkārši sakot, tā smadzeņu daļa, kas mums paziņo, kad esam apmierināti, nespēj sekot ātrumam, ar kādu ēdam pārstrādātu pārtiku. Šo pārtikas produktu daudzuma samazināšana ir viena no vienkāršākajām izmaiņām, kas palīdzēs novērst lieko svaru.
Atcerieties, ka pat pārstrādāti pārtikas produkti, kas izskatās veselīgāki, piemēram, saldināti dabīgi jogurti vai saldētas maltītes, satur pārmērīgu daudzumu sāls un cukura, un no tiem vajadzētu izvairīties.
Palieliniet šķiedrvielu, augļu un dārzeņu daudzumu, ko ēdat katru dienu
Šķiedra palīdz uzturēt jūsu sirdi un gremošanas traktu veselīgu, tāpēc palīdz ilgāk justies pilnīgākam. Pirms pusdienām un vakariņām izdzer 200 ml glāzi ūdens ar tējkaroti izšķīdinātu šķiedru piedevas. Mainiet baltmaizi un mīklu pret veselām šķirnēm. Ja jums patīk tortiljas, bet nepatīk pilngraudu tekstūra, mēģiniet tās pagatavot no kukurūzas un padarīt tās par pamatu jūsu diētai.
Katru reizi pagatavojiet augļu un dārzeņu uzkodas, lai palielinātu šķiedrvielu un uzturvielu daudzumu. Apkaisiet nesaldinātu zemeņu ievārījumu uz jūsu pilngraudu vafelēm. Ēd žāvētus augļus ar mājās gatavotām maizēm un cepumiem.
Lai ātri uzkodas, dārzeņus ar rokām sagriež sloksnēs. Rīta omletam pievienojiet sagrieztus piparus, sēnes un spinātus. Mainiet savus augstas kaloriju desertus pret svaigiem sezonas augļiem.
Izmēriet savu ēdienu un ēdiet porcijas vienai personai
Visiem pārtikas produktiem ir ieteicama porcija, taču lielākā daļa amerikāņu nezina, kā izskatās cilvēka ēdieni. Uzziniet, kāda ir šī porcija, un ierobežojiet sevi tikai tajā pašā laikā. Ieguldiet krūzīšu un mērkarotes komplektā, lai jūs varētu pārliecināties, ka ēdat tikai vienu porciju vienai personai.
Izlasiet uztura etiķetes uz iepakotiem pārtikas produktiem, lai uzzinātu, kāda porcija sastāv no cilvēka. Piemēram, viena sodas porcija vienai personai ir 200 ml un satur aptuveni 100 kalorijas, un parasti pieejamās 500 ml pudelēs ir divas ar pusi porcijas un vidēji 250 kalorijas. Tomēr, ja jūs uzmanīgi neizlasītu uzturvielu marķējumu, jūs precīzi nesaprastu, cik daudz kaloriju esat patērējis.