Saturs
Muguras problēma bieži vien ir vēdera muskuļu vājuma, muguras muskuļu vājuma un stingrības kombinācija un gūžas muskuļu pievilkšana. Praksē muguras stiprināšanai jāietver vēdera stipruma vingrinājumi, augšējās un apakšējās muguras stiprināšanas vingrinājumi un stiepjas uz muguras un gurniem.
Vēdera vingrinājumi
Stipras sēdvietas ir būtiskas, lai uzlabotu muguras problēmas. Dziļāks, šķērsvirziena vēdera vēdera muskuļi vai televizors, apvilkjas ap stumbru un atbalsta ķermeņa priekšpusi un aizmuguri. Uzlabojot TVA un citu svarīgāko vēdera muskuļu izturību, jūs izveidojat lielāku atbalstu mugurai, pacelot smagus priekšmetus, ātri pārvietojoties un rotējot, un ikdienas dzīves kustības.
Apakšējā un pacelšanas kāja: Atrodieties uz muguras ar rokām pie sāniem, paceliet kājas gaisā uz gurniem. Padariet dziļu elpu, lai sagatavotos, tad, izelpojot, nolaidiet kājas kopā pret grīdu. Saglabājot jūsu muguras gabalus pret grīdu visā šajā kustībā ir būtiska nozīme, vienkārši nolaidiet kājas, cik vien iespējams, ar muguru uz leju un jūsu abs līgums. Paceliet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Pārvietojiet kājām lēnām visā treniņa laikā un atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Šis uzdevums apmāca TVA, lai palīdzētu stabilizēt muguras leju.
Bridge Side: Atrodieties labajā pusē un novietojiet labo elkoņu un apakšdelmu uz grīdas ar elkoņiem, kas ir saskaņoti ar plecu. Kāpojiet kājas uz otras, turot labo ceļgalu uz grīdas un iztaisnot kreiso kāju. Nospiediet ķermeņa svaru uz grīdas, līdz turat tikai labajā apakšdelmā, labajā ceļā un kreisās kājas pusē. Līgums ar savu abs, turiet gurnus paceltu no grīdas un turpiniet elpot. Turiet šo pozīciju vienu minūti, tad pārslēdziet uz sāniem. Šis vingrinājums ir efektīvs, lai stiprinātu vēdera muskuļus un muguras muskuļus.
Atpakaļ stiprināšanas vingrinājumi
Divas svarīgas muguras daļas, kas nostiprinātas, ir augšējā mugurkaula, starp plecu lāpstiņām un apakšējo atzveltni tieši virs coccyx. Augšējā mugurā ir tendence kļūt vāja un attīstīties noapaļots izskats sliktas pozas dēļ un sēžot uz ilgu laiku. Jostas daļa laika gaitā kļūst vājāka, jo ilgi sēž, un gūžas muskuļi ir radušies šīs pašas problēmas dēļ un sakarā ar bezdarbību.
Plecu siksna: stāvot vai sēžot, salieciet rokas pie pleciem priekšā ar plaukstām pret otru. Uzņemiet dziļu elpu un pēc izelpošanas izvelciet plecu lāpstiņas cieši pie augšējā muguras. Turiet trīs sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Tas palīdzēs nostiprināt muskuļus, kas veicina labu pozu augšdaļā.
Jostasvietas pagarinājums: Sēdiet uz leju uz grīdas, viegli piestipriniet pieres uz grīdas un pagariniet rokas uz sāniem. Uzņemiet dziļu elpu un izspiediet sēžamvietas, tad, lēnām izelpojot, paceliet rumpi no zemes. Kājām, kājām un iegurņa vietām vajadzētu atrasties uz grīdas, kamēr mugurai, rokām un galvai vajadzētu pacelt prom no grīdas. Apturiet un turiet nostāju trīs sekundes un atlaidiet to. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Šis uzdevums stiprina muguras leju.
Apakšējā muguras un gūžas stiepšanās
Pabeidzot vēdera stiprināšanas un muguras vingrinājumus, gūžas un jostasvietas posms ir pēdējais solis, kas nepieciešams, lai palīdzētu muguras problēmai. Kad gūžas muskuļi kļūst saspringti, tie velk jostasvietu un rada sāpes un diskomfortu, kā rezultātā bieži vien jostas stiprinājums. Nākamais stiepšanās uzdevums būs vērsts gan uz jostas un gūžas muskuļiem, gan ir efektīvs muguras sāpes.
Cross Knee Stretching: Nogulieties uz muguras ar kreiso kāju un labo ceļgalu smilga gaisā. Ielieciet savu labo roku uz grīdas, taisni ar savu plecu. Ar kreiso roku sasniedzot labo ceļgalu, ieelpojiet dziļi. Kad izelpojat, velciet labo ceļgalu ap ķermeni kreisajā pusē, pārliecinoties, ka jūsu labais plecs visu laiku atrodas uz grīdas. Iet tikai tikpat daudz, kā jūs varat rīkoties bez sāpēm, tāpēc turpiniet izstiepties vienu minūti. Atkārtojiet otru pusi. Atkārtojot šo stiepšanos vairākas reizes dienā, ir izdevīgi, īpaši, ja Jums ir pārmērīga diskomforta sajūta muguras lejasdaļā.