Saturs
Pilates var palīdzēt uzlabot elastību, stāju, spēku un muskuļu tonusu. Kad to izmanto kopā ar veselīgu uzturu un sirdsdarbību, šis uzdevums var palīdzēt jums zaudēt spītīgu vēdera tauku. Lai gan lielākā daļa Pilates vingrojumu ietver vēdera muskuļus, daži no tiem palīdzēs jums.
Pabeigt vēderu
'' Simts '' tiek veikta kā iesildīšanās vingrinājums. Nogulieties savā guļus stāvoklī. Paceliet kājas gaisā un saliekt ceļus tā, lai teļi būtu paralēli grīdai. Novietojiet zodu uz krūtīm tā, lai augšējie pleci būtu no matrača. Ar rokām pie gūžas sāciet sūknēt rokas uz augšu un uz leju, lai iegūtu 10 komplektus no 10 repiem.
Rullis sākas guļus virs galvas. Lēnām piespiediet sevi sēdēt un sasniegt pirkstus. Neaizmirstiet izmantot jūsu kuņģa muskuļus un nevis rokas uz impulsu. Iet atpakaļ ar kontroli. Izmēģiniet 10 reizes.
Paceliet krūtīm no grīdas, izmantojot arī visus jūsu vēdera muskuļus. Sāciet gulēt ar ceļgaliem saliekti un kājām grieziet platumu. Rokām jābūt aiz galvas. Lēnām ielieciet savu zodu, tad jūsu plecus un rumpi, nogriežoties pret ceļgaliem. Jūsu vēdera muskuļiem vajadzētu veikt darbu. Lēnām novietojiet muguras lejasdaļu vienu skriemeļu. Dariet to 10 reizes.
Apakšējais vēders
“Tilts” darbojas kā apakšējie vēdera muskuļi, kā arī muguras un sēžamvietas. Nogulieties dorsālajā dekulitā ar kājām, kas ir viena no otras. Jūsu rokām vajadzētu būt atvieglotām blakus jūsu gurniem. Lēnām paceliet iegurni, lai izveidotu slaidu no ceļiem uz zodu. Turiet piecas sekundes. Nolaidiet apakšējo muguru ar kontroli. Atkārtojiet 10 reizes.
Kāju pacelšana arī veicina vēdera apakšējos muskuļus, muguru un glutes. Kāpjot uz muguras, ar rokām jūs atpūšaties, paceliet kājas gaisā. Kājām jābūt vērstām pret griestu un sienas krustojumu. Nolaidiet tos lēni, bet nepieskarieties grīdai. Doties atpakaļ uz augšu. Dariet to 10 reizes.
“Korķviļķis” ne tikai darbojas vēdera muskuļos, bet arī gūžas locītavās. Vispirms ielieciet muguras pozīcijā ar kājām gaisā. Paredziet, ka jūs zīmējat uz griestiem ar otu starp jūsu papēžiem. Kājām jābūt atdalītām. Pievelciet apli uz pusi uz griestiem, vispirms pulksteņrādītāja virzienā, tad apstājieties un dariet to pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atkārtojiet 10 reizes.
Augšējais vēders
Teasers strādā augšdaļā. Vispirms ielieciet muguras pozīcijā ar kājām gaisā. Teļi var būt paralēli zemei iesācējiem. Elpojiet. Sasniedziet ceļus tā, lai jūsu galva, pleci un rumpis atstātu zemi, un jūs līdzsvarojat savu dibenu. Izmēģiniet 5 reizes.
Rullīša kā bumbiņa nodrošina labu mugurkaula masāžu, bet palīdz arī tonizēt vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, sāciet balansēšanu tās pamatnē. Viegli satveriet potītes. Novietojiet zodu uz leju un atpakaļ. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai dublētu. Mēģiniet darīt 5 reizes.
Slīpi
Šķērsgriešanās sākas aizmugurē. Pavelciet labo kāju tā, lai teļš būtu paralēli grīdai. Kreisā kāja ir arī no matrača, bet taisna un vērsta pret pirkstiem pie sienas. Ielieciet rokas aiz galvas. Pieskarieties kreisajam elkonim uz labā ceļa. Nomainiet kājas. Atkārtojiet 10 reizes.
Starfish stiepjas slīpi muskuļi. Sāciet gulēt uz muguras ar ceļgaliem saliekti un kājām gūžas platumā. Pabīdiet kāju uz paklāja, līdz jūsu kāja ir taisna, paplašinot pretējo roku. Atkārtojiet, atkārtojot ar otru kāju un roku. Vai 10 reizes.
Sānu sitieni sākas, sēžot uz jūsu dibena, ar ceļiem saliekti. Kājām jābūt viegli novietotām uz grīdas. Izlieciet, ka turat pludmales bumbu. Pagrieziet bagāžnieku tā, lai skatītos pa labi. Doties atpakaļ uz centru. Pagriezieties pa kreisi. Lai stāvētu, paceliet roku uz sāniem pret grīdu. Piemēram, ja pagriezieties pa kreisi, pārvietojiet kreiso roku uz grīdas.