Saturs
- Ievads
- Ieguvumi
- Izvēlieties čības
- Stiepšanās
- Pastaiga, pirms sākat darboties
- Ātrākas sacensības
- Pārtrauciet, ja jūtat sāpes
- Elpošana
- Tilti
- Ūdens
- Izturība
Ievads
Running ir vienkāršs veids, kā izmantot, kas prasa vismazāko aprīkojuma daudzumu. To var izdarīt atsevišķi vai grupā. Turklāt, saskaņā ar Runner's World žurnālu, ja jūs esat iesācējs, jūs redzēsiet, ka "99,9%" no saviem kolēģiem ir "jauki cilvēki", kas jūs sveicinās ar entuziasmu. Jūs varat iestatīt savu tempu un apstāties, ja esat noguris. Tad nēsājiet t-kreklus, šorti un čības un esat gatavs doties.
Ieguvumi
Skriešana var dot jums daudz priekšrocību: tā uztur jūs aktīvu un enerģisku, palīdz uzturēt svaru un ir pierādīta, lai stiprinātu sirdi. Stowmarket Striders, kas vada klubu, apgalvo, ka braukšana veicinās arī viņu uzticību un pašcieņu. Un viņi arī apgalvo, ka tas var uzlabot jūsu seksuālo dzīvi!
Izvēlieties čības
Izvēlieties čības, kas īpaši paredzētas darbam. Vislabāk ir iegādāties šos modeļus, nevis vispārējas nozīmes modeļus, jo tie ir paredzēti, lai absorbētu ilgstošas darbības ietekmi uz cietu virsmu. Skriešanas apavi ir labāki nekā citi veidi, jo tie arī samazina blisteru risku.
Jupiterimages / Zīmolu X attēli / Getty Images
Stiepšanās
Veiciet piecas minūtes, jo tās palīdz novērst traumas. Pieskarieties pirkstiem, turot kājas taisnas. Stāvieties uz vienas kājas, salieciet pretējo ceļgalu un paceliet papēdi augšstilbā, nospiežot pirkstu atpakaļ. Ja jums ir nedaudz vilcināsies, turiet pie tuvējās sienas. Turiet katru pozīciju 15 sekundes. Atkārtojiet šos posmus arī sacensību beigās.
Pastaiga, pirms sākat darboties
Ejiet pastaigā pa pārmaiņām, lai iegūtu spēku. Ja jūs varat staigāt apmēram 30 minūtes bez noguruma vai elpas trūkuma, iekļaujiet vienu vai divus īsus braucienus uz jūsu pastaigu. NHS Livewell tīmekļa vietne nodrošina lejupielādējamus Podcast epizodes ar plānu pastaigām un braucieniem, kas pakāpeniski palielina izturību.
Jupiterimages / Comstock / Getty Images
Ātrākas sacensības
Pakāpeniski palieliniet savu ātro sacensību ilgumu dažu nedēļu laikā, līdz jūtaties ērti darboties gandrīz ik pēc 30 minūtēm. Nav nepieciešams palielināt ātrumu, vienkārši palaidiet savā tempā. Vienmēr izbaudiet atpūtas dienu starp sacīkstēm, lai ļautu ķermenim atgūties.
Pārtrauciet, ja jūtat sāpes
Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtaties pietiekami sāpīgi, lai novērstu jūsu progresu. Pastaigājieties uz brīdi. Ja sāpes izzūd, atsāciet sacīkstes. Ja sāpes saglabājas, pametiet darbību: tā ir laba ideja paņemt mobilo tālruni, jo jūs varat lūgt kādu nākt un paņemt tevi. Atpūtieties, līdz ķermenis atgūstas. Ja pēc dažām dienām jūtat sāpes, konsultējieties ar ārstu.
Elpošana
Elpojiet caur degunu un muti. Izmantojiet kuņģa muskuļus, lai veiktu dziļu elpu. Tas ir labi, ja dodaties, lai iegūtu nelielu elpu, bet jums vajadzētu būt iespējai uzturēt īsu sarunu, ja strādājat ar partneri. Ja jūs esat no elpa, palēniniet.
Tilti
Jūs, visticamāk, izjutīsit dažas šuves, sāpes torsas pusē, kas notiek dažās sacīkstēs. Neēdiet divas stundas pirms darba, tas var palīdzēt. Ja dūriens ir viegls, mēģiniet turpināt. Ja tas ir intensīvs, apstājieties un dziļi ieelpojiet: sāpes iet. Kad jūs saņemsiet formu, jūs cietīsit mazāk šuves.
Ūdens
Ņemiet pudeli ūdens, konsultējiet Stowmarket Striders, ja sākat justies vāji. Svīšana var izraisīt jūsu ķermeņa zaudēt līdz diviem litriem ūdens ilgtermiņā. Reizēm ņemiet mazus sīrus. Maratona skrējējs Matt Frazier stundas laikā sacenšas trīs līdz četras tases ūdens.
Izturība
Nedēļas laikā palieciet, kad palielinās spēks un izturība. Pirms atgriešanās vienmērīgā tempā vērojiet ātrgaitas sacīkšu tempu. Izvēlieties maršrutu, kurā ir daži izteiktāki kalni.