Saturs
- Ievads
- Iestatiet laika skalu
- Sāciet lēnu un pabeidziet to, ko sākāt.
- Barot sevi un dzert šķidrumus pirms sacīkstēm
- Palieliniet attālumu
- Saglabājiet savu tempu un baudiet sevi!
- Puse no 10 km
- Vēl vairāk
- Finiša līnija
Ievads
Ja jūs jau izmantojat, skriejat vai skriejat ar kādu regulāru kārtību, jums būs vieglāk staigāt ar saviem pirmajiem 5 km, bet jums būs jāapmāca 10 km garumā. Šie vienkāršie padomi palīdzēs jums izturēties pret treniņiem un laiks līdz 5 km - un sagatavos jums ilgākai sacīkstei. Neaizmirstiet iesildīties un izstiepties pirms sacensībām - un pēc tam mitriniet un stiept.
Iestatiet laika skalu
Jums būs jādarbojas trīs līdz piecas reizes nedēļā. Pat ja vēlaties būt konkurētspējīgi, nepievienojiet papildu dienas - jūsu ķermenim ir nepieciešams atpūsties. Piešķirt svētdienas kā prakses dienu, sestdienu atpūtai un pirmdienai zemu vai bez ietekmes treniņiem - piemēram, peldēšanu vai riteņbraukšanu.
Sāciet lēnu un pabeidziet to, ko sākāt.
Sāciet pirmo nedēļu ar divām dienām no 15 līdz 20 minūšu braucieniem - staigāt, kad jums ir nepieciešams, bet pirms jūs jūtaties izsmelts. Svētdien, brauciet 2,5 km. Nedēļas dienās staigājiet 30 minūtes un veiciet zemas ietekmes treniņus - izņemot sestdienu, kad jums vajadzētu vienkārši izstiepties vai darīt jogu.
Barot sevi un dzert šķidrumus pirms sacīkstēm
Otrajā un trešajā nedēļā jūs palielināsiet savu pirmo divu sacensību laiku piecās minūtēs nedēļā - un jūsu svētdienas attālums jūdzes katru nedēļu. Gatavojieties savām sacensībām, uzņemiet kalorijas un 500 ml šķidrumu stundā pirms sākat - jums vajadzētu sevi pilnībā mitrināt.
Palieliniet attālumu
No četrām līdz sešām nedēļām katru nedēļu veiciet divas sacensības katru nedēļu - katru nedēļu jūs palielināsiet svētdienas sacīkstes pusmiljonā, līdz jūs esat no 5 līdz 6 km. Šajā brīdī jūs varat noteikt, vai jūsu instruktori ir uzdevumā.
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Saglabājiet savu tempu un baudiet sevi!
Septītajā nedēļā jāuztur divi 30 minūšu braucieni un svētdien - sacensību dienā - jūs būsiet gatavs darboties pirmajiem 5 km. Izstiepiet un palaist īsus sprints, lai mazinātu spriedzi. Lai nodrošinātu labu rezultātu, laba ideja ir sākt pirmo sacensību grupas aizmugurē - ja jūs sākat priekšā, jums būs jāsaglabā viens no pieredzējušākajiem braucējiem.
Puse no 10 km
Ja jūs plānojat trenēties 10 km braucienā, jūs esat pusceļā. Ja jūs izmantojat 30 minūtes divas reizes nedēļā kopā ar 6 jūdzēm svētdien, palieliniet laiku piecās minūtēs un svētdienā dodieties vairāk nekā par 8 km. Lai uzlabotu veiktspēju, barojiet sevi ar enerģijas bariem.
Vēl vairāk
Nākamajās divās nedēļās palieliniet savu iknedēļas dubulto braucienu no 30 līdz 45 minūtēm un 8 km svētdien. Nākamajā nedēļā, ja iespējams, palielināsies līdz 10 jūdzēm, bet saglabājiet iknedēļas iknedēļas sacīkstes. Un, jā, jūs varat.
Finiša līnija
Divas nedēļas pirms lielās sacīkstes samaziniet attālumu - tikai 6km -, lai saglabātu kājas. Sacensību nedēļā, darbojoties divreiz nedēļā un saglabājot savu tempu - sacensību dienā jūs saņemsiet papildus adrenalīna devu, tāpēc jums ir nepieciešams kontrolēt ātrumu.