Saturs
- Ievads
- Olas
- Vistas krūtiņa
- Ūdens
- Zivju eļļa
- Bioloģiskā liellopu gaļa
- Peru
- Quinoa
- Sasmalcinātas auzas
- Ananāsu
- Spināti
- Saldie kartupeļi
- Lasis
- Sūkalu proteīns - papildinājums
- Brokoļi
- Savvaļas rīsi
- Siera siers
- Šokolādes piens
- Lean Red Meat
- Lēcas un aunazirņi
- Mandeles
Ievads
Jūsu spēja palielināt muskuļu masu ir saistīta ar jūsu ēšanu, kā arī par vingrinājumiem, ko jūs darāt. Iekļaujot diētu pārtiku, ko iesaka Dan Go, personīgais treneris un dietologs, jūs noteikti nebūs izšķērdēt savu laiku un sviedri sporta zālē.
Olas
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, kas satur 6 līdz 8 g uz vienu vienību un ir bagāts ar vitamīniem, cinku, dzelzi un kalciju. Tas ir viens no pilnīgākajiem pārtikas produktiem tiem, kas vēlas iegūt muskuļus.
Vistas krūtiņa
Katram 100 g vistas krūtiņa 30 g ir olbaltumvielas ar zemu holesterīna līmeni. Tas ir izdevīgāks ēdiens, viegli pagatavojams un var tikt pasniegts dažādos veidos.
Ūdens
Tas nav tieši ēdiens, bet ziniet, ka mitrināšana ir ļoti svarīga muskuļu ieguves daļa. Jūsu ķermenis sastāv no 70% ūdens; un muskuļu audiem, 75%. Uzturot muskuļus hidratētos, palielinās spēks, dod enerģiju un veicina gremošanu. Ideāls ir dzert apmēram 18 ml ūdens katram 450 g ķermeņa svara.
Zivju eļļa
Zivju eļļai piemīt pretiekaisuma priekšrocības, kas palīdz organismam ātrāk atgūties no smagās slodzes. Tas nozīmē, ka varat izmantot biežāk. Turklāt zivju eļļa paātrina vielmaiņu. Tādā veidā jūs ne tikai iegūstat vairāk muskuļu, bet arī vieglāk novērsiet taukus, kas padara jūsu muskuļus precīzākus.
Bioloģiskā liellopu gaļa
Gaļai barotai liellopu gaļai ir augstāks Omega 3 taukskābju līmenis, augstāks labas nepiesātināto holesterīna līmenis un vēl 400% A un E vitamīna. vairumā lielveikalu.
Peru
Turcija nav tikai Ziemassvētkiem. Neskatoties uz to, ka tas ir ievērojami novērtēts, tas ir lielisks proteīnu avots, un tajā ir vairāk nekā 11 vitamīnu un minerālvielu. Turcijā ir arī selēns, kas saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem palīdz novērst dažu veidu vēzi.
Quinoa
Vēlaties ogļhidrātu avotu, kas palīdz palielināt muskuļus? Paskaties vairs. 100 g quinoa porcijas satur 14 g olbaltumvielu ar neaizvietojamām aminoskābēm, un tas daudz palīdzēs jūsu plānā palielināt muskuļu masu.
Sasmalcinātas auzas
Auzas ir veselīgs un bagātīgs grauds, un, sajaucot, maisījumam piešķir vairāk garšas. Auzas nodrošina ogļhidrātu, šķiedru, olbaltumvielu, minerālvielu un vitamīnu maisījumu. Ķermenis to mazina pēc kārtas, kas nozīmē, ka Jūs jutīsieties apmierināti ilgāk un saglabāsiet vienmērīgu cukura līmeni asinīs.
Ananāsu
Ananāss ir bagātīgs bromelīna avots, ferments, kas sagremo olbaltumvielas. Ir arī pierādīts, ka tas samazina muskuļu iekaisumu un ir ideāli piemērots jūsu pārtikai tieši pēc treniņa.
Spināti
Varbūt ir iemesls, kāpēc Popeye ēd tik daudz spinātu. Rutgersas universitātes pētnieki ir noskaidrojuši, ka spinātā esošie fitoekdisteroīdi var palielināt muskuļu augšanu par 20%. Kāda ir nozveja? Jums vajadzētu ēst 900 g dienā, lai sajustu šīs priekšrocības!
Saldie kartupeļi
Ogļhidrāti ir būtiski ķermenim un arī palīdz iegūt vairāk muskuļu. Saldie kartupeļi ir garšīgākās un ērtākās iespējas atjaunot enerģijas rezerves un veicināt muskuļu veidošanas procesu. Tie ir pilni ar vitamīniem un minerālvielām, kas palīdz uzturēt normālu cukura līmeni asinīs.
Lasis
Laši - īpaši savvaļas laši - ir spēcīgs proteīna avots ar spēcīgu omega 3 taukskābju daudzumu, patēriņš veicina jūsu liesās muskuļu plānus. Turklāt pētījumi liecina, ka tie arī palīdz paātrināt vielmaiņu, lai iegūtu ātrākus rezultātus.
Sūkalu proteīns - papildinājums
Sūkalu olbaltumvielas ir sūkalu olbaltumvielu papildinājums, kas ātri uzsūcas un ir piemērots uzņemšanai pēc treniņa. Satur aminoskābes, kas ir būtiskas muskuļu veidošanai un uzturēšanai. Vislabāk ir tā bioloģiskā vērtība, jo tā tiek absorbēta efektīvi un organismā to izmanto audu augšanai.
Brokoļi
Ievietojiet brokoļus un citus šķiedru dārzeņus (sparģeļus, spināti, tomātus, kukurūzu, papriku, sīpolus un puravus) savā pēcapstrādes ēdienu sarakstā. Jums vajadzētu ēst piecas līdz septiņas porcijas augļu un dārzeņu dienā, nav labāka vitamīnu, minerālvielu un šķiedru avota. Bet esiet uzmanīgi: ja dārzeņus gatavojat pārāk daudz, jūs zaudēsiet daļu vitamīnu un minerālvielu.
Savvaļas rīsi
Savvaļas rīsi ir lieliski piemēroti muskuļu audzēšanai. Par katru tasi vārītu savvaļas rīsu, jūs saņemsiet 3 g šķiedras un 7 g proteīna. Tā ir laba alternatīva brūnajiem rīsiem.
Siera siers
Daži uzskata, ka biezpiens ir paredzēts desertiem, bet jūs varat būt pārliecināti, ka tas ir viens no labākajiem pārtikas produktiem, lai izveidotu muskuļus. Tikai vienā glāzē jūs atradīsiet 28 g proteīna. Kā uzkodu vai uzkodu tā ir kombinācija ar ātrām un lēnām gremošanas olbaltumvielām, kas izraisa badu, lai atgrieztos ilgāk.
Šokolādes piens
Tas var likties pārāk labi, lai būtu patiesība, bet šokolādes piens var palīdzēt ar muskuļu augšanu. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Starptautiskajā žurnālā „Sports Nutrition and Exercise Metabolism”, šokolādes piens bija tikpat efektīvs kā sporta dzērieni, kas radīti, lai palielinātu fiziskās slodzes produktivitāti un aizkavētu nogurumu.
Lean Red Meat
Jums nav jāierobežo ar liellopu gaļu kā proteīna avotu. Buffalo un venison ir divi avoti liesās olbaltumvielas, pilns ar vitamīnu B, dzelzi, fosforu, selēnu, cinku un varu.
Lēcas un aunazirņi
Kurš teica, ka jums ir nepieciešams ēst gaļu, lai apmierinātu vajadzību pēc proteīniem? Šie pārtikas produkti, kas ir piemēroti veģetāriešiem un vegāniem, piedāvā proteīnus, kas nepieciešami jūsu muskuļiem, neietekmējot smagākus ogļhidrātus uz insulīna līmeni.
Mandeles
Lielas lietas var nonākt mazos iepakojumos. Mandeles ir labs olbaltumvielu avots un labs holesterīna līmenis, bet jūsu vitamīns E ir vislielākais ieguvums muskuļiem. Spēcīgais antioksidants uzbrūk brīvajiem radikāļiem un palīdz iegūt ātrāku atveseļošanos no treniņiem.