Saturs
- Praktizē jogu
- Rakstiet pateicības žurnālā
- Atpūtieties ar aromterapiju
- Izmēģiniet tēju
- Nospiediet pareizās vietas
- Elpo dziļi
- Par bezmiegu un alternatīviem risinājumiem
Vai jums ir problēmas ar labu gulēšanu? Tu neesi viens. Saskaņā ar Brazīlijas miega biedrības aptauju vairāk nekā 40% iedzīvotāju cieš no kāda veida miega traucējumiem. Bet nevajag izmisumā. Relaksācijas paņēmieni un dabiskie līdzekļi var palīdzēt labāk atpūsties naktī.
Praktizē jogu
Lai varētu gulēt dabiski, jums ir jāizstrādā vakara rutīna, un relaksējoša joga dienas beigās sagatavos labu miegu. Jogas terapeits Džilians Guinta iesaka šo vienkāršo piecu minūšu režīmu:
- Pārveidots kamielis: sāciet, ceļos uz paklāja. Novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas un izstiepiet mugurkaulu, nedaudz noliekdamies atpakaļ un paceļot krūtis augšup pret debesīm. Palieciet šajā pozīcijā 60 sekundes.
- Atgriešanās pagrieziens: apgulties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām pieskarties grīdai. Lēnām pārvietojiet abas kājas uz sāniem ar kustību "stikla tīrītājs", līdz tās pieskaras grīdai. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otru pusi.
- Apanas stāja: Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām pieskaroties grīdai. Izmantojiet rokas, lai apskautu ceļus, pacelot tos līdz krūtīm un atslābinot muguras lejasdaļu. Turiet šo pozīciju 60 sekundes.
- Četrā pozīcija: apgulties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām pieskarties grīdai. Paceliet labo kāju un novietojiet labo potīti kreisajā augšstilbā, turot celi atvērtu uz sāniem, lai labais teļš būtu paralēls gurniem. Viegli paceliet kreiso kāju, jūtot labās gūžas un sēžamvietas izstiepšanos. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
- Bērns: noliecieties uz grīdas un apsēdieties uz papēžiem. Noliecieties uz priekšu, turot gurnus uz papēžiem, vienlaikus bīdot rokas uz priekšu uz grīdas, līdz sasniedzat ērtu stāvokli un jūtat muguras lejasdaļas izstiepšanos. Palieciet stāvoklī 60 sekundes.
Rakstiet pateicības žurnālā
Katru dienu aizņemot dažas minūtes, lai ierakstītu pateicības žurnālā, tas dabiski mazina stresu - bieži sastopamu bezmiega cēloni -, lai jūs varētu atpūsties un gulēt. "Katras dienas beigās pierakstiet piecas lietas, par kurām esat pateicīgs," iesaka Leo Vilkokss, relaksācijas eksperts un DeStress to Success dibinātājs. "Tas palīdzēs jums justies piepildītākam."
Tā kā dienasgrāmatā ierakstīšana kļūst par nakts ieradumu, tas arī liks jūsu smadzenēm sagatavoties miegam, kam vajadzētu palīdzēt mazināt bezmiegu.
Atpūtieties ar aromterapiju
Aromterapija ir drošs un efektīvs dabisks veids, kā uzlabot miegu, liecina pētījuma autore Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnāls Lavanda ir labākais variants. Džeja Bredlija, grāmatas "Live Look Feel" ("Live, See, Feel", burtiskā tulkojumā) autore, mazgājot gultas veļu, ieteicams pievienot piecus līdz desmit pilienus lavandas ēteriskās eļļas, lai spilveniem un palagiem būtu relaksējošs aromāts. Lavandas aromāta izkliedētāja ievietošana vai aromātiskas sveces sadedzināšana jūsu istabā rada arī lielisku klimatu gulēšanai - taču atcerieties sveci izpūst.
Ja jums nepatīk lavanda, izmēģiniet ilang ilangu, kam ir arī nomierinošas īpašības.
Izmēģiniet tēju
Vakara beigšana ar zāļu tējas tasi mazina trauksmi un palīdz gulēt. Izmēģiniet kumelīšu vai jasmīna tēju. "Jasmīna tējai ir līdzīgas īpašības kā kumelītēm, un tā palīdz nomierināt prātu," saka Folks, kurš arī iesaka baldriāna tēju tās nomierinošo īpašību dēļ. Neatkarīgi no jūsu izvēles, veltiet laiku, lai iemalkotu katru malku; lēni dzerot tēju, jums būs laiks pārdomāt savu dienu, baudīt dzēriena nomierinošo aromātu un mazināt spriedzi pirms gulēšanas.
Nospiediet pareizās vietas
Katru vakaru pavadiet dažas minūtes, praktizējot akupresūru, kas ir stresa mazināšanas veids, kas palīdz gulēt. Tikai dažas minūtes, lietojot noteiktus spiediena punktus pirms gulētiešanas, var palīdzēt atpūsties un gulēt, uzskata Elizabete Folka, profesionāla zāļu un akupunktūras speciāliste.
Folk iesaka šādus spiediena punktus:
- Liesa 6: Atrodas tieši virs potītes iekšējā kaula. Novietojiet četrus pirkstus kājas iekšpusē, virs potītes kaula. Novietojiet īkšķi tieši virs ceturtā pirksta un nospiediet.
- Nieres 6: Atrodas apmēram 1 cm zem potītes iekšējā kaula.
- Sirds 7: Atrodas mazā pirksta sānos, plaukstas iekšpusē, kur tā saskaras ar plaukstu.
- CV17: Atrodas uz krūšu kaula, izlīdzināts ar sirdi.
Izmantojiet īkšķi, lai piecas līdz desmit sekundes izdarītu spiedienu uz katru punktu, ja ērti, ar nelielām apļveida kustībām masējot zonu. Folk iesaka stingru spiedienu - tieši tik daudz, lai āda būtu nedaudz jutīga, bet nesāpīga.
Elpo dziļi
Atstājiet elpas enerģiskas un spēcīgas jogas praktizēšanai no rīta; elpošanas paņēmieniem miega izraisīšanai jābūt pamatīgiem. Džuliana Mičela, jogas pasniedzēja un Living Now Yoga direktore Ņujorkā, paskaidro, kā rīkoties:
- Jūtieties ērti: uzvelciet zeķes, siltas drēbes vai apsedziet segu, lai izvairītos no aukstuma.
- Apgulieties uz muguras uz gultas, spilvenu aiz galvas un vienu aiz ceļgaliem.
- Aizveriet acis un elpojiet caur degunu. Pievērsiet uzmanību elpošanai.
- Lēnām sāciet elpot dziļāk. Katru reizi, kad ieelpojat, sajūtiet, kā vēders paplašinās, pilnībā piepildot plaušas, un izelpojot, izelpojiet gaisu.
Turpiniet elpot dziļi tik ilgi, cik vēlaties - šī vingrinājuma laikā jūs varat aizmigt, vai arī jums būs jāmaina pozīcijas. Ja pamostaties naktī, vēlreiz praktizējiet dziļu elpošanu, lai atgrieztos miegā.
Par bezmiegu un alternatīviem risinājumiem
Ja jūs ciešat no hroniska bezmiega, var palīdzēt dabiskā vai alternatīvā medicīna, taču jums jāapmeklē profesionālis. "Runājot par ķīniešu augiem, katram cilvēkam ir atšķirīga reakcija," saka Folks. Tas nozīmē, ka tas, kas der kādam citam, var neietekmēt tevi vienādi, tāpēc profesionālim vajadzētu ieteikt personalizētu ārstēšanu, pamatojoties uz jūsu miega paradumiem un problēmu cēloni. Ja esat izmēģinājis relaksācijas paņēmienus un tie nedarbojās, apmeklējiet ārstu vai miega speciālistu.