Saturs
Spītēšana ir spēja izstiepties un saliekties ārpus parastā mobilitātes diapazona. Daudzas kustības sastāv no lieces uz priekšu vai atpakaļ, galējās pozīcijās. Lai atgrieztu elastību, kas nepieciešama, lai veiktu sastiepuma vingrinājumus, nepieciešama konsekventa, ilgstoša apmācība. Tomēr ir arī iesācējiem piemēroti sastiepumi.
Izstiepumi iesācējiem
Vingrinājumiem vajadzētu pakāpeniski palielināties intensitātei un grūtībām. Daži iesācēju izstiepumi ietver locīšanos uz priekšu, uz sāniem, uz aizmuguri un sākotnējos izstiepumus, lai spalvas nogādātu virs galvas un muguras. Lai redzētu ievērojamus rezultātus, veiciet stiepšanās apmācību vismaz trīs dienas nedēļā, vai arī tās var veikt katru dienu. Katru stiept veiciet apmēram desmit reizes.
Apkures nozīme
Ir svarīgi, lai jūs kārtīgi sasildītos, pirms piedalāties jebkādās sportistu izstiepšanās. Iesildīšanās paaugstina muskuļu temperatūru, kas ļauj tiem izstiepties ilgāk un novērš muskuļu stiepšanos stiepšanās laikā. Laba iesildīšanās sastāv no piecām vai desmit minūtēm ilgas aerobās aktivitātes, piemēram, skriešanas vai riteņbraukšanas, kam seko desmit līdz 15 minūtes maiga stiepšanās, sagatavojot muskuļus enerģiskākām aktivitātēm.
Stiepšanās paņēmieni
Priekšējā slīpuma vingrinājums tiek veikts stāvus, izpletot kājas plecu platumā vai nedaudz vairāk. Atbalstiet rokas uz krēsla sev priekšā. Turiet rokas taisni un noliecieties uz priekšu, piespiežot plecus un krūtis uz grīdas.
Lai pabeigtu sānu slīpumu, stāvot, izklājiet kājas platāk par pleciem. Turiet muguru taisnu un novietojiet labo roku uz labā gūžas vai augšstilba augšstilba. Turiet kājas taisnas un noliecieties pa labi. Noliecoties, pabīdiet labo roku pa kāju.
Lai sāktu attīstīt elastību un stiepšanos, kas ļaus jums noliecies, novietojiet kājas plecu platumā. Atlieciet galvu atpakaļ un nospiediet krūtis uz priekšu, izveidojot loku ar muguru.
Lai sāktu attīstīt elastību, lai varētu izstiept kājas virs galvas un aiz muguras, sēdiet uz grīdas ar abiem ceļgaliem saliektiem un rokām novietotām uz grīdas aiz muguras. Sakrustojiet vienu kāju un novietojiet kāju uz otra augšstilba. Līdzi jāņem tās kājas ceļgals, kas nav saliekts pret krūtīm.
Padomi un brīdinājumi
Veicot katru stiepšanās vingrinājumu, pārvietojieties lēni un kontrolēti. Kad sasniegts nelielas neērtības punkts, turiet pozīciju 30 sekundes. Jūs nevarēsiet sasniegt maksimālo kustības limitu, ko daudzi kontortionisti var sasniegt pirms ievērojama laika. Nespiediet un nešūpojiet, mēģinot palielināt stiepšanos. Papildus tam, ka tas nav efektīvs, tas arī aktivizēs muskuļu refleksu un var izraisīt sev ievainojumus.