Saturs
Nakts maiņas darbs (parasti iestatīts uz 22:00 - 6:00) var ļoti kaitēt miega ciklam. Mūsu ķermeņi dabiski darbojas saskaņā ar cirkadiešu ritmu; mēs gulējam, kad tas ir tumšs, un pamodies, kad tas ir viegls, tāpēc nakts strādniekiem, ja dienas laikā varēsiet baudīt labu miega līmeni, tas var būt izaicinājums. Smagākos gadījumos to var definēt kā miega fāzes izmaiņu traucējumus, bet vairumam cilvēku ir četri soļi, ko varat veikt, lai pārliecinātos, ka jums ir nepieciešams pārējais.
Instrukcijas
-
Piešķiriet prioritāti. Ideālā gadījumā ik pēc 24 stundām ikvienam vajadzētu būt septiņām līdz astoņām stundām. Saskaņā ar Klīvlendas klīniku pirmā lieta, kas jums jādara, ir doties gulēt pēc iespējas ātrāk pēc darba. Astoņu stundu maiņai ir tendence dot cilvēkiem sajūtu "noguris, bet gan", kas liek jums darīt lietas, žaut kopā ar draugiem vai palikt televīzijā. Lai gan vienmēr ir lietas, kas ir jādara, jūsu ķermenis ilgojas par rutīnu, tāpēc iestatiet noteiktu laiku gulēšanai un darīt to (ieskaitot brīvdienas).
Palutiniet sevi ar sevi (metinātājs darbā ar attēlu Sergejs Kostjucenko no Fotolia.com)
-
Izveidojiet vidi. Pārliecinieties, vai jūsu ģimene, draugi vai istabas biedri zina, cik svarīgi jums ir iegūt astoņas stundas miega laikā un lūgt viņus nepadarīt pārāk daudz trokšņa. Sāciet sagatavoties agri gulēšanai, izslēdzot televizoru un radio un izslēdziet gaismu stundu pirms jūs plānojat doties gulēt. Dariet kaut ko mierīgu, piemēram, lasot, rakstot vai izmantojot aromterapiju, lai palīdzētu atpūsties. Ja nepieciešams, izslēdziet tālruni un izmantojiet miega masku, kas bloķē gaismu.
Sakārtot vidi (rāms guļamistabas skatījums ar jedphoto no Fotolia.com)
-
Rūpējieties par savu uzturu. Kofeīns paliek jūsu sistēmā līdz sešām stundām pēc lietošanas, tāpēc pēdējais dzēriens pirms nakts beigām var izjaukt miega ciklu. Atcerieties, ka bezalkoholiskie dzērieni un šokolāde ir slēpts kofeīna avots, tāpēc mēģiniet pāriet uz kafijas kafiju un nomierinošām konfektēm ar augļu vai granola bāriem. Ja esat smēķētājs, nikotīns ir stimulants un cigarete tieši pirms gulētiešanas pārtrauks miegu. Lai gan alkohols darbojas kā nomācošs, un jūs varat ātri aizmigt, kad ķermenis nonāk atteikšanās brīdī, iespējams, ka Jums būs neregulāra miegs.
Nepārspīlējiet to (kafijas pauzes attēls ar nosnop no Fotolia.com)
-
Ņem to nopietni. Ja Jums ir lielākas grūtības koncentrēties, atmiņas problēmas vai rodas problēmas, vadot transportlīdzekļus vai apkalpojot mehānismus, var būt laiks konsultēties ar ārstu vai apsvērt iespēju piedalīties miega pētījumā. Miega traucējumu pārmaiņu traucējumi ir klīniski atzīts stāvoklis, ko var ārstēt ar recepšu medikamentiem un izziņas vai uzvedības terapiju.
Zvaniet (Cilvēks runā par tālruņa attēlu, izmantojot sLiLT no Fotolia.com)
Kā
- Nemainiet maiņu ļoti bieži. Jūsu ķermenim ir nepārtrauktība.
- Izmantojiet savas dienas ar gudrību un atpūtu.
- Ja jums nav miega maska, logs ar tumšu audumu ir vēl viens risinājums.
- Izvairieties darīt lietas, piemēram, lasīt, mācīties vai runāt pa tālruni gultā. Jums vajadzētu izmantot savu gultu, lai gulētu.
- Saglabājiet savu istabu ērtā temperatūrā (no 12º līdz 24ºC).
- Neēdiet lielus ēdienus tieši pirms gulētiešanas, jūsu ķermenis strādās, lai sagremot ēdienu un atstātu jūs nomodā.