Saturs
Bicepsu un tricepsu izstrāde sniedz ieroču definīciju un spēku. Bikeps, muskuļi augšdelma augšdaļā, ir tas, kas visvairāk pievērš uzmanību lielākajai daļai cilvēku, jo daudzi nodarbojas ar to. Triceps, muskuļi muguras aizmugurē, parasti tiek ignorēts. Neaizmirstiet sākt lēni un neizmantot vairāk svara, nekā jūs varat droši rīkoties, vai arī rīkojieties pārāk daudz. Palieliniet savu svaru, kad jūs stiprināsieties. Muskuļiem vajadzētu būt nedaudz spiesti augt, bet pārāk smagas pacelšanās var izraisīt traumas.
Instrukcijas
-
Vingrojiet bārā, turot to ar plaukstām pretī jums. Veiciet atkārtojumus, līdz esat noguris, vai ievērojiet ķermeņa ēkas (skat. 2. atsauci) ieteikumus un piecelieties un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams - to sauc par elastīgu roku atbalstu.
-
Izmantojiet apšuvumu stāvēšanai. Turiet to ar abām rokām; pirkstiem jāapgriež bārā, plaukstām jābūt vērstām uz augšu. Lēnām velciet spārnu, līdz tas nokļūst krūtīs. Tad pēc iespējas lēnāk atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet desmit reizes un atpūtieties dažas minūtes. Veiciet citu sēriju, kad esat atpūsts.
-
Katrā rokā stāviet un turiet spalvas. Pavelciet labās puses apšuvumu šķidruma kustībā. Atgriežot šo roku sākuma pozīcijā, pavelciet pa kreisi, ievedot spārnu pret jums. Dariet virkni no 10 līdz 15 atkārtojumiem (katra grupa pacels 10 līdz 15 reizes).
-
Izmantojiet gumijas joslu, lai veiktu pacelšanu. Ievietojiet vienu kāju vienā elastīgā galā un otru galu turiet ar roku. Pavelciet uz savu ķermeni, tāpat kā jūs ar svaru. Atkārtojiet abas rokas.
Biceps
-
Sēdiet ar ceļgaliem, kas ierindoti ar jūsu pleciem. Vienā rokā turiet apvalku. Nedaudz salieciet ceļus un nedaudz nostipriniet plaukstas locītavas virs vidukļa augstuma. Turot muguru taisni, uzmanīgi paplašiniet rokas, turot svaru atpakaļ un paceliet roku, līdz tas ir taisns. Šī kustība ir jākontrolē un gluda, vai arī jūs varat izstiepties pārāk daudz un savainot elkoņu. Jūs varat sajust jūsu tricepsu. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes, kā to iesaka Body Building Resource (sk. 3. atsauci), un veiciet 3 komplektus katrai grupai.
-
Katrā rokā turiet apvalku. Ar labo roku paceliet rokas virs galvas. Salieciet rokas, lai plaukstas būtu vērstas pret jums un svari būtu paralēli ķermenim un perpendikulāri zemei. Salieciet rokas pie elkoņa, nolaižot hanteles aiz galvas. Paceliet tos vēlreiz. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes un veiciet līdz 3 komplektiem.
-
Stāvēt tradicionālās rokas locītavas pozīcijā. Aizmugurē jābūt taisni un rokām jāsaskaņo ar pleciem. Tagad pavirziet rokas tuvāk, līdz katras rokas īkšķis un rādītājpirksts var pieskarties. Lēnām pacelieties no grīdas. Ja to darāt pareizi, jūs sajutīsiet savu tricepu sasprindzinājumu. Ja nepieciešams, noregulējiet pozīciju. Dariet tik daudz reps, cik iespējams. Ķermeņa celtniecības resursi (sk. 3. atsauci) šo metodi sauc par "dimanta rokas locīšanu".
-
Stāvieties ērti, ar ceļiem sakrīt ar pleciem. Viegli nolieciet, bet saglabājiet mugurkaulu. Turiet elastīgo galu ar kreiso roku uz ceļa. Paņemiet otru galu un izvelciet taisni. Atkārtojiet, līdz jūs to vairs nevarat lietot. Tad pārslēdziet sānus.
Triceps
Kā
- Veikt vienu dienu brīvdienās ik pēc trim vai četrām dienām, lai strādātu ar citiem muskuļiem vai veiktu dažāda veida vingrinājumus. Muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu un atpūstos.
Kas jums nepieciešams
- Bārs
- Dumbells
- Elastīgās lentes