Saturs
- Ievads
- Dažādi darbības veidi: slikts holesterīns
- Dažādi darbības veidi: labs holesterīns
- Kā palielināt labu holesterīna līmeni?
- Praksē fiziskos vingrinājumus
- Svara zudums
- Norīt mononepiesātinātos taukus
- Trans tauku samazināšana
- Norīt vairāk šķiedru
- Pārtraukt smēķēšanu
- Zivju uzņemšana
Ievads
Asins tauki, kas pazīstami arī kā lipīdi, galvenokārt sastāv no diviem holesterīna un triglicerīdu veidiem. Mums ir divu veidu holesterīns, labs un sliktais. Atšķirība ir proteīnā, kas satur holesterīna molekulu asinīs. Sliktais holesterīns ir pazīstams kā ZBL (zema blīvuma lipoproteīns). Labs holesterīns ir HDL (portugāļu valodā: augsta blīvuma lipoproteīns).
Dažādi darbības veidi: slikts holesterīns
Šie divi holesterīna veidi mūsu organismā darbojas atšķirīgi. Tas darbojas šādi: lipoproteīnu daļiņas ir galvenie lipīdu nesēji. Daļa ZBL, sliktais holesterīns, tiek metabolizēts aknās. Pēc zarnu uzsūkšanās holesterīns tiek transportēts uz mūsu audiem ZBL formā. Holesterīna pārpalikums asinīs oksidējas un sāk nogulsnēties artēriju sienās.
Dažādi darbības veidi: labs holesterīns
Tikmēr HDL, labs holesterīns, ir galvenais fosfolipīdu nesējs. Tas nozīmē, ka tas uztver daļu no holesterīna lieko daudzumu asinīs un nogādā to aknās, kur tas tiek pārvērsts par žulti. Holesterīna līmeņa kontrole ir ļoti svarīga, lai novērstu nopietnas slimības, piemēram, sirds slimības. Tādēļ ieteicams vismaz reizi gadā pārbaudīt holesterīna līmeni.
Kā palielināt labu holesterīna līmeni?
Tā kā HDL ir holesterīna veids, kas palīdz iztīrīt asinsvados palikušos taukus, tas ir pazīstams kā labs holesterīns. Augsts HDL līmenis palīdz novērst sirds slimības. Tam piemīt arī antioksidantu un pretiekaisuma funkcijas, jo tās molekulas aizsargā trauku sienu un novērš bojājumu parādīšanos, kas atvieglo tauku nogulsnēšanos artērijās. Var veikt vairākus pasākumus, lai palielinātu mūsu labu holesterīna līmeni. Ziniet galvenos.
Praksē fiziskos vingrinājumus
Noteikums attiecas uz slimību profilaksi kopumā: regulāra fiziskā slodze uzlabo organisma darbību un stimulē serotonīna, ķīmiskās vielas, kas ir atbildīga par prieku un labsajūtu, izdalīšanos. Turklāt regulāras aerobās aktivitātes, piemēram, braukšana, staigāšana un riteņbraukšana, veicina ABL līmeni. Tas ir vairāk saistīts ar vingrinājumu regularitāti un ilgumu, nevis ar intensitāti, ar kādu tās tiek veiktas. Tāpēc svarīgi ir praktizēt vienmēr, nevis intensīvi un neregulāri.
Svara zudums
Papildus tam, ka aptaukošanās ir atbildīga par daudzām citām veselības problēmām, mūsu ķermenim ir bīstama kombinācija. Tas ne tikai rada sliktu holesterīna līmeni, jo tas pazemina labu holesterīna līmeni. Lai palielinātu ABL līmeni, ir svarīgi būt ideālam svaram. Uzkrātais tauki vidukļa un gūžas rajonā ir brīdinājums par nepieciešamību paaugstināt labā holesterīna līmeni organismā. Vēlreiz šajā cīņā aerobikas vingrinājumi ir svarīgi sabiedrotie.
Norīt mononepiesātinātos taukus
Vienā no taukiem, kas ir pārtikas produktos, mononepiesātinātie ir tie, kas patiesībā palīdz paaugstināt labā holesterīna līmeni. Pārtikas produkti, piemēram, olīveļļa, mandeles un augu eļļas, palielina ABL, nepalielinot kopējo holesterīna līmeni. Šī iemesla dēļ šāda veida tauki tiek uzskatīti par izdevīgiem.
Trans tauku samazināšana
Trans tauki atrodas vairumā industrializēto pārtikas produktu. Lai gan ir grūti neēdēt šāda veida taukus, ekspertu ieteikums ir novērst to maksimāli. Atšķirībā no mononepiesātinātiem taukiem, piemēram, olīveļļā, trans-tauki palielina sliktu holesterīna līmeni un pazemina labu holesterīna līmeni. Tie ir patiesas labas pārtikas nelietis. Šokolādes, cepumu, saldējumu, kūku, uzkodu un šķeldu klātbūtnē trans-tauki atstāj pārtiku garšīgākus un konservētākus. Bet tas arī aizsprosto asinsvadus un var izraisīt insultu.
Norīt vairāk šķiedru
Līdztekus zarnu darbības uzlabošanai, uzturot mūs sātākus un līdzsvarojot mūsu uzturu, ar šķiedrvielām bagātie pārtikas produkti veicina labu holesterīna līmeni. Šī viela ir pārtikas produktos, piemēram, veseli graudi, augļi, graudi un dārzeņi. Ir divu veidu šķiedras: šķīstošas un nešķīstošas. Kad tie nonāk saskarē ar ūdeni mūsu ķermenī, nešķīstošie skaitļi veido gēlu kuņģī, kas dod mums sāta sajūtu. Šķīstošās šķiedras ir svarīgas holesterīna un glikozes līmeņa pazemināšanai. Tie palīdz novērst diabētu un sirds un asinsvadu slimības. Starp šķiedrvielām bagātajiem pārtikas produktiem ir kviešu klijas, auzu pārslas un chia sēklas, neskaitot brūnos rīsus un pupiņas.
Pārtraukt smēķēšanu
Cigarešu smēķēšana veido līdz 20% sirds slimību. Smēķēšanas pārtraukšana ir galvenais pasākums, lai palielinātu ABL līmeni. Nav brīnums, ka smēķēšana ir norādīts kā galvenais riska faktors tādu slimību kā hipertensija un vēzis, īpaši plaušu vēzis, sākumam. Tabakas nikotīns samazina skābekļa daudzumu, kas sasniedz sirdi, palielinot asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu.
Zivju uzņemšana
Ēšana zivis kopumā ir laba iniciatīva, lai paaugstinātu labā holesterīna, ABL, līmeni organismā. Galvenokārt aukstā ūdens zivis, piemēram, laši, tunzivis un sardīnes, satur augstu omega-3, nepiesātināto tauku daudzumu, kas paaugstina ABL līmeni.Turklāt tie ir pārtikas produkti ar augstu antioksidantu līmeni, kas veicina labāku ķermeņa darbību un slimību profilaksi.