Saturs
Bokss ir viens no visefektīvākajiem un visaptverošākajiem vingrinājumiem. Vienlaicīgi darbojas gan sirds, gan muskuļi, uzlabojot sirds un asinsvadu sistēmas kondicionēšanu un attīstot spēku. Starp kopīgajām iekārtām, ko izmanto boksa apmācībā, ir smags maiss, ātruma soma un boksa cimdi.
Apkure un kondicionēšana
Boksu sasilšanas un kondicionēšanas daļas sagatavo ķermeni galvenās treniņa intensitātei. Iesildīšanās ilgums ir apmēram piecas līdz desmit minūtes 60 minūšu treniņam, un atbrīvojiet muskuļus un cīpslas, lai izvairītos no traumām apmācības laikā. Daži populāri siltie bāri ietver stiepšanas, sirds un vieglo boksa metožu kombinācijas, piemēram, toni vai pozas. Kondicionēšana palielina visa treniņa intensitāti un ietver īpašas boksa metodes. Vingrinājumi parasti ietver izturības vingrinājumus stiprības stiprināšanai un muskuļu izturības, ātruma, tonusa un anaerobās funkcijas palielināšanai. Šie vingrinājumi parasti netiek veikti ar svaru.
Tehnika
Pēc kondicionēšanas nāk tehnikas vingrinājumi, lai palīdzētu bokseriem apgūt jaunas kustības. Ir jāievieš tikai viens vai divi soļi, lai bokseris varētu pilnībā apgūt katru paņēmienu. Tehnikas vingrinājumi atšķiras atkarībā no iepriekš apgūto kustību kombinācijām, īpašiem perforatoriem vai sitieniem (kickboxing), lai aizsargātu manevrus. Vingrinājumi būtu jādara pa vienam, lai pamati kļūtu par visu jauno kustību pamatu. Pamatmetodikas vingrinājumi ietver boksera pozu un līdzsvaru, kustību ar stāju, kreisās un labās bumbiņas, labās un kreisās labās perforatorus, kreiso un labo āķus, labo un kreiso augšdaļu. Šiem vingrinājumiem jāveic aptuveni piecas minūtes.
Circuit apmācība
Katrs ķēdes apmācības posms notiek aptuveni divas līdz trīs minūtes. Visā boksa treniņā tie ir visgrūtākie un svarīgākie uzdevumi. Tie ļauj bokseriem praktizēt tehniku, uzlabot izturību, koncentrēties uz izturību un stiprināt visu ķermeni. Šie vingrinājumi izmanto aprīkojumu, piemēram, cimdus, mērķa vairogus un smagās somas. Katra kārta var koncentrēties uz konkrētu vingrinājumu, kombināciju vai muskuļu grupu, atkarībā no boksera vajadzībām vai vēlmes strādāt. Katrs treniņu posms ir anaerobs un beidzas ar vienas minūtes atgūšanas periodu. Šāda veida vingrinājumiem vajadzētu ilgt aptuveni 35 minūtes 60 minūšu laikā.
Zudums
Dzesēšanas vingrinājumiem ir liela nozīme jebkurā boksa treniņā. Viņi pagarina un sagatavo ķermeni, lai atgrieztos normālā kustībā un darbībā. Šie vingrinājumi arī novērš muskuļu un cīpslu bojājumus, samazina sirdsdarbību un palielina elastību. Šie vingrinājumi var būt līdzīgi iesildīšanās uzdevumiem vai var tikt izstrādāti, lai koncentrētos uz konkrētiem muskuļiem, kas strādāja sesijas laikā. Veiciet šos vingrinājumus pēc tam, kad visi pārējie vingrinājumi ir pabeigti vismaz piecas minūtes.