Saturs
- Ievads
- Vēderi
- Squats
- Riteņbraukšana
- Kāju treniņi augsnē
- Sērija ar hantelēm uz augšu
- Push-ups
- Lai palaistu
- Vindsērfings tuvumā
- Izveidojiet rutīnu jums
Ievads
Ja vēlaties, lai ķermenis būtu bez taukiem un vairāk aprakstīts, paturiet prātā, ka ir daži vingrinājumi, kas ir vairāk piemēroti tauku dedzināšanai nekā citi. Tas ietekmē arī to, kā šie vingrinājumi tiek veikti (izometriski vai veicinot sirds un asinsvadu sistēmu). Ideāls ir apvienot rutīnas, kas satur tonizējošus un aerobiskos vingrinājumus, jo tas ļauj taukus pārvērst muskuļos un noteikt siluetu.
Vēderi
Ir jāizstrādā trīs vēdera grupas: zemākas, labākas un šķērsotas vai sānu. Solo un ar izliektām kājām vienā reizē izveidojiet 16 atkārtošanās pieaugumu un kritumu, vēl vienu pieaugumu un kritumu divās reizēs un vēl vienu, kas gaida 8 reizes augstāk, viss līdz pusei un priekšā. Atpūtieties astoņas reizes un atkārtojiet to uz sāniem. Klasiskā poza ir tā, kas redzama attēlā uz sāniem, bet jūs varat arī pacelt kājas vai turēt bāru un pacelt kājas 90 grādus.
Squats
Ar squats jūs galvenokārt strādājat apakšējā ķermeņa muskuļos. Tas ir vingrojums, ko var veikt izometriski, lai stiprinātu kājas un sēžamvietas. Viens variants ir sadalīti squats ar bāru virs galvas. Tas ir viens no pilnīgākajiem fiziskajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai sadedzinātu visu ķermeņa tauku, jo tas darbojas dažādās muskuļu grupās.
Riteņbraukšana
Ar velosipēdu jūs darbosies ķermeņa apakšējā daļa aerobiski. Sāciet ar maigu, vienmērīgu ritmu un zemu vai vidēju izturību apmēram 15 minūtes. Paaugstiniet piepūli, palielinot pārnesumu vēl piecas minūtes un pēc tam atgriezieties pie vidējā pārnesuma. Pabeidziet, izpildot vienu minūti sprinta. Jūs sadedzināsiet vairāk tauku, ja veicat šo vingrinājumu ārā, nevis veicat to velotrenažierī.
Kāju treniņi augsnē
Uz grīdas un četrām, vispirms pagrieziet labo kāju atpakaļ, līdz tas ir saskaņots ar muguru. Pārvietojiet to uz augšu un uz leju, nepārkāpjot muguras līniju, 16 reizes. Turiet astoņus insultus. Atpūtieties dažas sekundes un atkārtojiet šo sēriju vēl divas reizes. Tad dariet to pašu ar kreiso kāju. Atkārtojiet šo vingrinājumu vēlreiz, bet liekot ceļgalu līdz 90 grādiem. Ar šiem vingrinājumiem jūs tonizēsit gurnus un glutes. Un atcerieties, ka jūsu mugurkaulam ir jāpaliek taisni, nevis kā meitene attēlā, lai izvairītos no savainojumiem.
Sērija ar hantelēm uz augšu
Signāla rokas, krūtis un muguras ar sērijām, izmantojot hanteles. Nav nepieciešams pacelt pārāk lielu svaru: tas būs pietiekami, ja izmantojat pusi hanteles, vienu vai trīs mārciņas. Dariet trīs 16 atkārtojumu kopas, paceliet rokas virs galvas, kā attēlā. Tad turiet pozīciju astoņas sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu, šoreiz paaugstinot rokas pie sāniem, līdz tās ir sakārtotas ar pleciem. Jūs varat apvienot šo vingrinājumu ar saviem squats.
Push-ups
Kad jūsu ķermenis izstiepās un vēdera lejā, kājas kopā un rokas paliek uz zemes plecu augstumā, veiciet astoņu līdz sešpadsmit push-up sēriju normālā laikā. Atpūtieties dažas sekundes un atkārtojiet uz augšu un uz leju divas reizes ilgāk. Pabeigt turēšanas pozīciju četru vai astoņu gājienu un pēc tam vidējo augstumu. Atcerieties, ka vingrošanas laikā jums jāuztur laba poza, kas nozīmē, ka galvas, mugurkaula un kājas ir jāsaskaņo.
Lai palaistu
Dažu jūdžu darbība palīdz uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu. Jo labāk sirds sūkņi, jo vieglāk būs iznīcināt uzkrāto toksīnu un tauku daudzumu. Sāciet pastaigāties dažas minūtes un pakāpeniski palieliniet ātrumu. Turiet ātrumu aptuveni desmit minūtes un pēc tam sāciet mainīt ātrumu, non-stop, vēl 10 minūtes. Pēc tam piecas vai desmit minūtes turiet stabilu, pēc tam vienmērīgi samaziniet ātrumu, pirms pilnībā apstājas.
Vindsērfings tuvumā
Peldēšana ir viens no sporta veidiem, kas vienlaikus darbojas visiem ķermeņa un sirds un asinsvadu sistēmas muskuļiem, tāpēc ir ideāli samazināt uzkrāto tauku daudzumu visā ķermenī. Ja papildus peldēšanai jūs veicat kāju un ieroču vingrinājumus ūdenī, tas liks muskuļiem strādāt grūtāk, jo, tā kā tas ir biezāks par gaisu, ūdens rada lielāku pretestību kustībai.
Izveidojiet rutīnu jums
Apvienojiet šos vingrinājumus un intensitātes līmeņus apmēram vienu stundu trīs reizes nedēļā. Ja vēlaties ātrākus rezultātus, pārslēdzieties uz 45 minūtēm vai stundu dienā. Lai panāktu slaidu figūru, ideāls ir darīt vingrinājumus, kas katrā sesijā strādā apakšējā un augšējā ķermeņa muskuļu grupās. Visbeidzot, atcerieties, ka ir ļoti svarīgi uzturēt veselīgu un sabalansētu uzturu, dzert ūdeni un strādāt pirms treniņa, tā laikā un pēc tam.