Saturs
Lodīšu bumba (pazīstama arī kā fizioterapeitiskā bumba, Šveices bumba vai vingrošanas bumbiņa) ir ļoti efektīvs instruments, lai izstieptu un iegūtu spēku apakšējā mugurā. Tas var arī palīdzēt mobilizēt mugurkaulu un dot lielāku elastību muskuļiem ap muguras lejasdaļu. Ir vairāki jostas vingrinājumi, kurus var veikt ar bumbu fitball.
Par vingrinājumiem
Jūs varat veikt iesildīšanās un stiepšanās vingrinājumus četras līdz septiņas reizes nedēļā. Sāciet ar virkni piecu atkārtojumu katrai nodarbībai. Veidojiet līdz trim kopumiem no 10 līdz 16 atkārtojumiem. Saskaņā ar Hiropraktikas ārsta Thomas Hyde teikto: "Ar bumbu fitball tiek ieviesta nestabilitāte vingrinājumam, kas nevarētu notikt treniņā uz grīdas. Ķermenis dabiski un automātiski reaģē uz šo nestabilitāti, lai paliktu līdzsvars. "Laika gaitā muskuļi, ko izmanto, lai saglabātu līdzsvaru no Šveices bumba, kļūtu spēcīgāki."
Galvenie ieguvumi, izmantojot bumbu, ietver lielāku elastību aizmugurē, mugurkaula stabilizāciju kustības laikā, labāku līdzsvaru stumbras apakšējā daļā, kas nāk no visu muskuļu grupu darba, kā arī par pieaugumu. spēkā.
Apkures vingrinājumi
Šie iesildīšanās vingrinājumi padarīs asins plūsmu reģiona muguras un muskuļu audos:
Līdzsvars sēž uz bumbu
Sēdieties bumbu augšpusē un novietojiet kājas plecu platumā. Pievelciet vēderu, lai saglabātu līdzsvaru un izmantotu muguras un augšējās ķermeņa muskuļus, lai paliktu stingrs. Šis vingrinājums veicinās asins plūsmu uz apkārtni, lai sagatavotu apakšējo muguru visstingrākajiem vingrinājumiem.
Līdzsvars, kas atrodas uz bumba
Ielieciet bumbu starp augšstilbiem un vēderu un vērsieties pret grīdu. Līdzsvarojiet un lēnām paceliet labo roku uz sāniem, liekot visus muskuļus, kas nepieciešami, lai saglabātu savu līdzsvaru. Atpūtieties un atkārtojiet ar otru roku.
Jostasvietas vingrinājumi
Atpakaļgaitas pagarināšana -
Turiet bumbu starp augšstilbiem un augšstilbu un lieciet ķermeņa priekšpusi virs bumbas. Lēnām paceliet augšējo ķermeni hiperextensionā (noliekt atpakaļ). Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā. Šī kustība ar fitball ir daudz vieglāka aizmugurē nekā tradicionālie hipersaites. To lieto pacientiem medicīnas centros, kuriem ir herniated disks un mugurkaula stenoze.
Hipu paplašinājums -
Atrodieties uz grīdas ar abām kājām, kas balstās uz bumbu. Lēnām paceliet gurnus no grīdas, izmantojot vēdera, sēžamvietas, kājas un muguras muskuļus. Kad varēsiet līdzsvarot abas kājas, mēģiniet piecelties, izmantojot vienu kāju. Nelietojiet šo uzdevumu, ja Jums ir sāpes muguras lejasdaļā
Hip Lift -
Sēdieties uz grīdas un nolieciet muguru uz bumbu. Šoreiz spiediet pret bumbu, paaugstinot grīdas sēžamvietas. Lodes apakšai jābūt zem kakla un pleciem. Šis ir vēl viens vingrinājums, kas izmanto muguras leju un visus muskuļus.
Velciet bumbu -
Lieciet pozīciju, liekot bumbu zem kājām ar jums pretī zemei. Lēnām velciet bumbu atpakaļ un tad uz priekšu. Bumba jābrauc starp kājām un ceļiem. Tas ir vēl viens labs stabilitātes un izturības uzdevums.
Pagriežot vēderu -
Stāvieties liekšanas pozīcijā un ielieciet bumbu ar potītēm. Turiet muguru un kājas taisnas. Lēnām ritiniet bumbu uz vienu pusi un pēc tam uz otru. Šis vingrinājums strādās ar daļu no jostasvietas un torakolumbāra audiem (augšējā un apakšējā) kopā ar vēderu. Tas dod labumu arī ārējiem slīpumiem - visattālākajiem vēdera muskuļiem.
Velmēta vēders -
Noliecieties uz leju pretī bumbai. Izmantojiet elkoņus, lai ritinātu bumbu uz priekšu un atpakaļ. Pārliecinieties, ka jūs pievelciet muskuļus. Šis vingrinājums darbojas tieši uz vēdera.
Kāju pacelšana -
Stāvieties uz muguras, novietojiet bumbu starp kājām un lēnām paceliet bumbu līdz 90 grādu leņķim. Nolaidiet bumbu un atkārtojiet. Stipras vēdera muskuļu attīstība ir svarīga jostasvietas atbalstam.