Saturs
Smagie vingrinājumi var uzsvērt muskuļus. To atveseļošanās ir atkarīga no atpūtas un atbilstošas uztura. Patērējot pareizos ēdienus, jūsu muskuļi var gūt labumu no vingrinājumu veikšanas. Konkrētie ēdieni, kurus ēdat, var ietekmēt spēju atgūties pēc treniņa un palīdzēt ar muskuļu augšanu un atveseļošanos.
Ogļhidrāti
Muskuļi lieto glikozes līmeni asinīs un glikogēnu vidējas un smagas slodzes laikā. Kad glikogēna krājumi ir pilnībā izmantoti, jūsu muskuļi kļūst noguruši. Glikogēns un glikoze ir ogļhidrātu sadalīšanas rezultāti. Lai tos papildinātu, jums vajadzētu patērēt ogļhidrātus.
Saskaņā ar PoweringMuscles.com, jo ātrāk sportists patērē ogļhidrātus pēc treniņa, jo efektīvāk var atjaunot muskuļu glikogēnu. Šajā vietnē teikts, ka sportistiem ir jāmēģina patērēt 1 g ogļhidrātu ik pēc 450 g svara tūlīt pēc treniņa.
Labākie ogļhidrātu avoti pēc treniņa ir augsts glikēmijas indeksa pārtikas produkts. Šie pārtikas produkti straujāk iekļūst asinsritē, un tas efektīvi atjauno jūsu nogurušo muskuļu glikogēnu. Laba izvēle muskuļu atveseļošanai ir ceptie kartupeļi, maizītes, maizes un graudaugi.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu atjaunošanai. Tos izmanto muskuļu augšanai un atveseļošanai, kas ir cietuši smagā un mērenā treniņā. Saskaņā ar UltraCycling, pēc apmācības patērētā proteīna daudzumam jābūt vienādam ar 1/4 no ogļhidrātu uzņemšanas. Līdz ar to ogļhidrātu un olbaltumvielu īpatsvars pārtikā, kas uzņemta pēc treniņa, ir 4: 1.
Pienam ir augsts olbaltumvielu saturs, kā arī labas attiecības starp proteīniem un ogļhidrātiem. Citi piena produkti, piemēram, jogurts un biezpiens, ir arī labs olbaltumvielu un ogļhidrātu avots. Citas iespējas ietver tītaru, tunzivju, olu un sojas.
Hidratācija
Pienācīga hidratācija ir svarīga, lai muskuļi atgūtu spēju strādāt. Faktiski ķermenis vingrošanas laikā patērē lielu daudzumu ūdens. Šķidrumu zudums var izraisīt muskuļu nogurumu un vājumu, un tie ir jāpapildina. Pārāk tumšs urīns norāda uz dehidratāciju. Saskaņā ar Powering Muscles tīmekļa vietni, kopējā ūdens atgūšana var ilgt līdz sešām stundām. Kopumā 1 kg zaudētā šķidruma norāda uz nepieciešamību pēc 1 litra ūdens.
Ūdens var tikt patērēts sākotnējā formā, lai nodrošinātu labāku mitrināšanu. Tomēr izotonisks, auglis un piens var būt arī labs šķidruma avots.
