Saturs
- Ievads
- Ir plāns
- Skatieties, ko tu ēd
- Mēģiniet vairāk pārvietoties (daudz vairāk!)
- Veiciet fizisko aktivitāti
- Esiet godīgi pret sevi
- Esiet atbildīgs
- Esiet pacietīgi un dodiet sev laiku
- Vienkārša iekārta palīdz
- Praksē fizisko vingrinājumu
- Ir daudzveidīga apmācība
- Atpūtieties mazāk starp vingrinājumiem
- Apvienojiet vairākus vingrinājumus
- Ēst vairāk olbaltumvielu
Ievads
Lai gan ir daudzi mīti par "slepenām receptēm" un "burvju formulām", nav liela noslēpuma zaudēšanas svara. Ar Emma-Leigh Synnott, MBBS, uztura un vielmaiņas ekspertu, ir viegli pielīdzināt patērētās kalorijas ar tiem, kurus iznīcināt. Apskatiet dažus ieteikumus, lai padarītu jūsu ķermeni labāku un vieglāk samazinātu svaru.
Ir plāns
Ir amerikāņu teiciens, kas saka: "Ja jūs neizdosies plānot, jūsu plānošana ir neveiksmīga." Esiet reāli un atsevišķi sava laika daļa, lai to izdarītu nedēļas laikā. Esiet uzmanīgi, lai nebūtu pārāk grūti par sevi, jo jūsu dzīvi nevar samazināt līdz tam. Ideāls ir panākt līdzsvaru starp mērķa sasniegšanu un dzīves mirkļu baudīšanu.
Skatieties, ko tu ēd
Režīma pirmais solis ir pārdomāt savu pārtikas patēriņu, bet diemžēl lielākā daļa cilvēku to neņem vērā. Ir pētījumi, kuros teikts, ka kopumā cilvēki nepietiekami novērtē 50% no lietām, ko viņi ēd. Ir vairāki veidi, kā zināt, ko ēdat, piemēram, izklājlapas, pārtikas dienasgrāmatas, tiešsaistes pārtikas ierakstu sistēmas. Neatkarīgi no izmantotās sistēmas atslēga ir jābūt pastāvīgai un pēc iespējas precīzākai.
Mēģiniet vairāk pārvietoties (daudz vairāk!)
Būtībā tas ir otrais solis: kaloriju likvidēšanas daļa. Tas ir tāds pats kā pārtikas patēriņa mērīšana, ko mums ir grūti novērtēt. Pasaule, kurā mēs dzīvojam, dod mums ļoti mazkustīgu dzīvi, mēs staigājam ar automašīnu, strādājam pie datora visu dienu un atpūsties naktī, skatoties TV. Rezultāts? Viena diena iet bez jums, ja jūs neesat tērējis enerģiju. Ja esat apņēmies mainīt, pirmais solis ir pacelšanās no dīvāna.
Veiciet fizisko aktivitāti
Vingrinājums ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai iegūtu labus rezultātus pat nelielās devās dienas laikā, jo viņi palīdzēs. Spēles mērķis ir pārvietoties pēc iespējas vairāk. Dodieties uz darbu, ejot, braucot ar autobusu, aizejot pa kāpnēm, novietojiet dažus kvartālus prom no tirgus, iegūstiet kafiju jums un saviem draugiem no darba, tīru savu dārzu. Viss, ko jūs varat darīt, lai pārvietotos vairāk dienas laikā, palīdzēs.
Esiet godīgi pret sevi
Visi līdz šim sniegtie ieteikumi darbojas tikai tad, ja esat godīgi pret sevi. Bez godīguma, lai uzzinātu, ko jūs ēdat vai pārvērtējat, cik daudz jūs esat izmantojis, tas ir tāds pats kā upurēt sevi par neko, kas atstās jūs neapmierināti ar progresa trūkumu.
Esiet atbildīgs
Atrodiet tik daudz rīku, kā varat palīdzēt. Pastāstiet saviem draugiem un ģimenei, būsiet daļa no cilvēku grupas, kuriem ir šie mērķi. Ja visi zinās jūsu mērķus, tas būs vieglāk. Jo vairāk atbalsta jums ir, jo labāk.
Esiet pacietīgi un dodiet sev laiku
Tāpat kā jūs negaidījāt taukus nakti, jūs nezaudēsit svaru nakti. Esiet pacietīgi, paņemiet laiku un apzināties, ka jūs zaudēsiet svaru ... sekojiet savam plānam.
Vienkārša iekārta palīdz
Lai sasniegtu savu mērķi, jums nav nepieciešama viena no šīm milzīgajām un dārgajām sporta iekārtām. Lēciena virve ir efektīva apkurei, kā arī ir veids, kā iegūt intensitāti un labu kvalitāti treniņā, saskaņā ar Jim Smith, CSCS, dieselsc.com radītājs. Mēģiniet būt ātri un kontrolēt savu elpošanu ik pēc 50 lēcieniem, 100 lēcieniem vai vairāk, nepareizi.
Praksē fizisko vingrinājumu
Atšķirībā no fiziskās aktivitātes fiziskie vingrinājumi, piemēram, futbols, teniss, dejas, kāpšana, cīņas māksla, ir ļoti efektīvi veidi, kā tērēt enerģiju savā dienā. Jebkura darbība, kas palielina sirdsdarbību un ir jautri, tiek uzskatīta par labu iespēju.
Ir daudzveidīga apmācība
Treniņam, kas veicina vielmaiņu īsā laika periodā, slēdziet pretestības vingrinājumus ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem secībā. Piemēram, veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus (piemēram, skrejceļš, velosipēds, skriešana) piecas minūtes, pēc tam izmantojiet svarus, hanteles un militāro presi, veicot astoņus reps. Tādas sērijas var atkārtot divas vai trīs reizes, kad tas attīstās.
Atpūtieties mazāk starp vingrinājumiem
Ir daudz būtisku variantu, kas ietekmē treniņa strukturēšanu. Atpūtas periodi starp treniņiem var ietekmēt tauku dedzināšanu, saka Smits. Laika samazināšana līdz 10 un 30 sekundēm palielinās vielmaiņu atpūtā un treniņu intensitāti.
Apvienojiet vairākus vingrinājumus
Divi vai trīs dažādi vingrinājumi, kas apvienoti vienā un tajā pašā kustību sērijā, ir labs veids, kā īsā laikā iegūt labu rezultātu. Tas ir galvenais, lai uzlabotu jūsu treniņa efektivitāti, un tas pozitīvi ietekmē jūsu plānus zaudēt svaru, saka Smits. Vingrinājumu "Combos" var uzskatīt par labu šīs tehnikas piemēru.
Ēst vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas palīdz uzturēt liesās ķermeņa masu (ieskaitot kaulus) un palielina diētas termisko efektu. Ķermenim olbaltumvielu apstrāde ir dārgāka nekā ogļhidrāti vai tauki. Tas var ietekmēt daļu no kaloriju likvidēšanas no režīma. Atcerieties, ka svara zudums ir zaudēt vairāk kaloriju nekā jūs patērējat.