Saturs
Bodybuilders valodā "pildīšana" ir apzināts pūles, lai palielinātu svaru, cerot palielināt muskuļu masu. Ir divi šķirņu veidi: tīrs un netīrs. Netīrā uzmanība ir pievērsta tam, lai maksimāli palielinātu kaloriju patēriņu, maz uzmanības veltot šo kaloriju avotam - atļauts izmantot picu, hamburgeru un citus mazāk veselīgus pārtikas produktus. No tīrajiem, no otras puses, galvenā uzmanība tiek pievērsta svara lēnai un vienmērīgai izmantošanai, izmantojot veselīgu pārtiku, vienlaikus samazinot tauku pieaugumu, vienlaikus pievienojot muskuļus saprātīgā tempā.
Tīrīšana
Ēdot diētu, kas sastāv no aptuveni 40 līdz 50% ogļhidrātu, 30 līdz 40% olbaltumvielu un 25 līdz 35% tauku, kamēr tiek izmantots tīrais pildījums. Lai gan lielākā daļa no jūsu ēdienreizēm satur taisnīgu trīs makroelementu kombināciju, pirms un pēc treniņa maltītes vajadzētu sastāvēt tikai no ogļhidrātiem un olbaltumvielām (attiecība 2: 1) ar vismazāko tauku daudzumu. Šī pieeja novērsīs gremošanas palēnināšanos, kas rodas, kad jūs patērējat taukus, palīdzot sūtīt muskuļiem vairāk barības vielu, kad tas ir nepieciešams visvairāk -, gatavojoties tūlītējai apmācībai un atgūstoties no pabeigta treniņa. Turklāt katrai patērētajai maltītei jābūt vairāk vai mazāk saskaņotai ar uzskaitītajiem procentiem - lielākā daļa maltītes sastāv no veseliem ogļhidrātiem, tādiem kā augļi, dārzeņi, brūnie rīsi, veseli graudi un saldie kartupeļi. Mērenai maltītes daļai jāietver liesas gaļas olbaltumvielas, piemēram, vistas, tītara, olas vai jūras veltes, un mazāka daļa maltītes satur veselīgus taukus no augļiem un dārzeņiem, piemēram, avokado, riekstiem, sēklām un eļļām. veselīga ēdiena gatavošana, piemēram, olīveļļa vai kokosriekstu eļļa. Vienkārši mēģiniet patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai palielinātu par mārciņu nedēļā, jo lēns, bet stabils pieauguma temps būs pietiekams, lai jūsu ķermenis augtu līdz maksimālajam izmēram, nepievienojot tauku viduklim.
Ēdināšanas piemēri
Brokastis ar tīru pildījumu var sastāvēt no vairākām olu čaumalām, bļoda ar auzu ar mellenēm un kanēli un vairākām zivju eļļas kapsulām. Pusdienas var sastāvēt no lieliem salātiem ar daudz grilētu vistas krūtiņu un pāris ēdamkarotes dabas zemesriekstu sviesta. Vakariņas var būt plānas svārku steiks, kas pasniegts ar saldajiem kartupeļiem un spinātiem, kā arī tomātu salāti ar olīveļļu vai balzamiko mērci. Lai uzkodas visu dienu, apsveriet olbaltumvielu pulveri ar pienu, augļiem un vienu līdz divām ēdamkarotēm dabīgā zemesriekstu sviesta, lai iegūtu augstu kaloriju daudzumu, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus.