Saturs
- Ievads
- Organizējiet savu kalendāru
- Vingrojumu ieradumi
- Stiepšanās
- Palieciet motivēti
- Mājas vingrinājumi
- Push-ups
- Šķirne
- Ēst labi
- Prakses partneris
- Zvaniet draugam
Ievads
Vai jūs baidāties no vannas istabas svariem? Vai jūs pārtraucat braukt ar autobusu? Izvairieties no kāpnēm birojā un izmantot liftu? Jūs zināt, ka vēlaties iegūt formu, bet kaut kā jums trūkst enerģijas, lai sāktu? Jūs neesat viens pats. Daudzi no mums "pārspīlē, jūtas uzvarēti un atmest, kad viņi tikko sāksies," norāda NHS Livewell vietne. Bet tam nav jābūt atturošam. Izpildiet šos vienkāršos soļus, un drīz jūs būsiet ceļā uz laimīgu un piemērotu.
Organizējiet savu kalendāru
Iegūstiet savu grafiku. Pārbaudiet trīs "vingrošanas dienas" nedēļā nākamajiem trim mēnešiem. Plānojiet gaismas, desmit minūšu sesijas. Ja viņi strādā, palieliniet tos. Atstājiet atpūtas dienas vidū, lai jūsu muskuļi varētu augt un atjaunoties. Londonas Universitātes koledžas 2009. gada pētījums (UCL) atklāja, ka tas palīdz izmantot vienā un tajā pašā laikā.
Vingrojumu ieradumi
Pārbaudiet pabeigtās sesijas. Ja jūs zaudējat, atzīmējiet jaunu sesiju nākamajai "atpūtas" dienai. Izstrādāt rutīnu: mazu un bieži. Vingrinājuma veids un intensitāte nav svarīga. Tas var būt tikai viegla pastaiga. UCL pētījumā konstatēts, ka jaunu vingrinājumu ieradumu noteikšanai nepieciešams aptuveni 66 dienas.
Stiepšanās
Valkājiet vaļēju, vieglu apģērbu, kas ļauj viegli pārvietoties. Izmantojiet trenažieru kurpes vai dodieties basām kājām. Pirms vingrināšanas uzmanīgi ievelciet rokas, kājas un ķermeni. Mēģiniet pieskarties jūsu pirkstiem, dodoties tik tālu, cik vien iespējams. Stiepšanās palīdz ķermenim sagatavoties grūtākam darbam un novērst traumas. Pēc vingrinājuma atkal izvelciet sevi, lai palīdzētu jums atpūsties.
Palieciet motivēti
Neaizmirstiet, ja garām dažas sesijas. Jūs vienmēr varat sākt no jauna. Lēni strādājiet pie tā, lai veiktu regulāru ieradumu. Ja jūtaties neērti, izmēģiniet vienkāršus vingrinājumus, ko varat darīt savā mājās. Iegūstot lielāku pārliecību, varat sākt praktizēt ārā, nodarboties ar nodarbībām vai doties uz sporta zāli.
Mājas vingrinājumi
Salieciet ceļus un iztaisnot tos. Iet vai palaist, neizejot no vietas. Iet pa kāpnēm uz augšu un uz leju. Ja jūs sākat izmantot, šīs aktivitātes palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un atstās jums sajūtu mazliet elpas, bet jūs vienmēr varat apstāties un atpūsties. Palieliniet darba tempu, kad iegūstat lielāku izturību.
Push-ups
Nogulieties ar savu seju līdz grīdai. Saglabājiet rokas ar pleciem un virziet rumpi prom no grīdas, līdz rokas tiek pagarinātas. Glabājiet kājas un muguru taisnā virzienā, nosakot savu izskatu 90 cm priekšā. Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ uz grīdas.
Šķirne
Izmēģiniet dažāda veida vingrinājumus, lai noskaidrotu, kurus no tiem vēlaties. Jo vairāk jūs baudīt fizisko aktivitāti, jo lielāka iespēja to uzturēt. Izmēģiniet riteņbraukšanu, pārgājienus, peldēšanu vai lektu. Kad atrodat kaut ko, ko vēlaties, iekļaujiet to iknedēļas rutīnā. Vingrinājumu veidi padara visu vēl stimulējošāku un atalgojošāku.
Ēst labi
Izgrieziet taukainos ēdienus un ēdiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu. Atvainojiet sevi, ja ēdat kūkas un mēģiniet to vēlreiz darīt. Izvairieties no smagām diētām, mēģiniet attīstīt veselīgus ēšanas paradumus. Tīriet zobus uzreiz pēc ēšanas. Mutes svaigums kavē jaunas uzkodas starp ēdienreizēm.
Prakses partneris
Alternatīvie staigāšanas periodi ar īsiem braucieniem, ko veicat, izmantojot treniņu programmu. NHS Livewell tīmekļa vietnei ir pieejams bezmaksas treniņu plāns "Apmācība par 5 km". Tas ietver Podcast apraides, lai palīdzētu jums palielināt savu izturību deviņu nedēļu laikā. Ir pat mūzika, lai jūs varētu dzirdēt, kamēr jūs braucat, palīdzot lidot!
Zvaniet draugam
Atrodiet draugu, kurš vēlas kopīgi izturēties un izmantot. Ar "treniņa draugu" jums būs vairāk morālā atbalsta, un klasi - gan kultūrisms, gan joga, gan pilates - izskatīsies daudz mazāk biedējoši.