Saturs
- Ievads
- Pastaigājiet un brauciet pa pludmali
- Squatting
- Slēpotāju stila tupēt
- Kāju pacelšana
- Izometriskie vēderi
- Pretēju spēku vingrinājumi
- Spēcīgas rokas un rokas ar mazām bumbiņām
- Vingrinājumi ar bumbiņām un elastībām
- Āra peldbaseins
- Praktizējiet laukakmens
- Daži padomi pirms izmantošanas
Ievads
Lai stiprinātu mūsu ķermeni, mums ir vajadzīga tikai viena lieta: pati par sevi. Vingrošanas ierīces un hanteles darbojas kā papildinājumi, kas palīdz mums kļūt stiprākiem, bet nav būtiski. Turklāt dažreiz nav izdevīgi tos izmantot veselības problēmu vai citu iemeslu dēļ. Tātad šeit jūs atradīsiet desmit vienkāršus priekšlikumus, lai iegūtu spēcīgāku, neizmantojot hanteles vai bodybuilders.
Pastaigājiet un brauciet pa pludmali
Līdztekus atalgojumam, pastaigas un skriešana pa pludmali veicina asinsriti un palīdz stiprināt kāju muskuļus. Smilts, zemes mainīgā un neregulāra iezīme apgrūtina mūsu virzību uz priekšu un liek mums izmantot muskuļus, piemēram, kvadricepus, glutes un teļus. Ar ūdeni uz ceļiem, jūras blīvums un viļņi darīs to pašu. Jūs varat sākt ar 15 minūšu ekskursijām.
Squatting
Mēs turpinām ar klasiku: tupus. Klasiskais veids, kā to izdarīt, ir ar kājām atdalītām un paralēlām, muguras taisni un tad saliekt kājas līdz aptuveni 90 grādiem. Jums jāpārliecinās, ka, saliekot ceļus, tie ir saskaņoti ar potītēm. Tas novērsīs traumas. Ja vēlaties attīstīt savu muskulatūru, veiciet to izometriskā veidā: turot pozīciju noteiktu laiku. Sāciet ar virkni no 4 līdz 8 15 sekunžu atkārtojumiem ar 30 sekunžu balstiem trīs reizes nedēļā.
Slēpotāju stila tupēt
Viens veids, kā padarīt gaiļus, modernākus un vieglākus, ir to darīt slēpotāja pozīcijā. Stāvieties taisni, kājas nedaudz atšķiras un paralēli, un nolaidiet rumpi uz priekšu 90 ° leņķī ar muguru. Lietojiet to pašu rutīnu kā iepriekšējā gadījumā.
Kāju pacelšana
Paceliet kājas uz grīdas un taisni taisni, paceliet vienu kāju, nepiešķirot rokām pastiprinājumu, un turiet to uz četriem līdz 15 sekundēm. Tad atpūtieties apmēram astoņas sekundes un dariet to pašu ar otru kāju. Lai tonizētu rokas vienlaicīgi, izstiepiet tās uz priekšu vai uz sāniem 90 grādu leņķī. Trīs reizes nedēļā veic trīs 30 atkārtojumu kopas.
Izometriskie vēderi
Gulēja uz grīdas un ar rokām tieši pie ķermeņa, paceliet kājas taisnā leņķī. Tad nolaidiet tos taisni, nepieskaroties zemei. Palieciet šajā pozīcijā astoņas sekundes un atkal palieciet vēl astoņas sekundes, pirms atkal sākat. Šis veids, kā izdarīt push-up, ir ideāls kakla traumu novēršanai. Sāciet ar četru līdz astoņu atkārtojumu trīs reizes nedēļā.
Pretēju spēku vingrinājumi
Pretēju spēku vingrinājumi ir tie, kas izmanto divus vienādus spēkus: viens paplašina un pārējos līgumus. Tādējādi kustība ir anulēta. Daži šāda veida vingrinājuma piemēri ir sienas virzīšana un tā nospiešana ar krūšu plaukstām.
Spēcīgas rokas un rokas ar mazām bumbiņām
Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešama neliela pretstresa bumba. Ar bumbu rokā piespiediet to viegli un turiet to četras līdz astoņas sekundes. Tad nomainiet savu roku un atkārtojiet. Veikt trīs četru līdz astoņu atkārtojumu kopas trīs reizes nedēļā.
Vingrinājumi ar bumbiņām un elastībām
Bumbiņas un elastiki palīdz veikt vingrinājumus, kā aprakstīts iepriekš, un vienlaikus strādāt ar citiem muskuļiem. Piemēram, jūs varat izdarīt squats ar elastīgām un vēdera siksnām, novietojot vidēja izmēra bumbu starp ceļiem vai potītēm.
Āra peldbaseins
Viņa kājas pieradušas staigāt uz asfalta, parastas plakanas virsmas. Tomēr, apmainoties pilsētām ar dabisko vidi, kas bagāta ar nevienmērīgām virsmām, piemēram, laukiem un kalniem, papildus izbēgt no ikdienas dzīves stresa, tas palīdz stiprināt muskuļus. Ja neesat pieraduši pastaigāties, ieteicams sākt nelielas pastaigas uz plakanas reljefa vienu vai divas reizes nedēļā.
Praktizējiet laukakmens
Akmens ir kāpšanas veids, kurā pārvietojas pa sienas, sienas vai tuneļa pusi. Sākumā nav nepieciešams izmantot tipisku kāpšanas materiālu, jo jūs pacelsieties zemā augstumā. Šis sporta veids, turklāt ir drošs, ir lielisks spēks un veiklība īsā laikā gan ķermeņa augšdaļā, gan apakšējā daļā. Tā kā tas ir intensīvs vingrinājums, ieteicams sākt nodarboties ar akmeņiem vienā vai divās 15 minūšu sesijās un ar vairākiem atpūtas brīžiem.
Daži padomi pirms izmantošanas
Ideāls ir sākt ar maigu rutīnu pirmajās nedēļās un pakāpeniski to palielināt. Jūs atradīsiet, ka, ja esat nemainīgs, jūs pamanīsiet izmaiņas jebkurā laikā. Atcerieties izstiepties pirms un pēc treniņa, ēst veselīgu un dzert ūdeni pirms, pēc un pēc sporta, lai izvairītos no dehidratācijas!