Kā atgūt ceļa locītavu elastību pēc kājas pārrāvuma?

Saturs

• Instrukcijas
• Kā
• Paziņojums
• Kas jums nepieciešams

Atgūstoties no ilgstošas ​​salauztas kājas dziedināšanas, jūs atrodaties ar samazinātu elastību ceļā, jo kāja ir fiksēta. To var izraisīt regulāras kustības trūkums vai dažu mīksto muskuļu atrofija. Elastīguma palielināšana ceļgalu locītavās nav tik biedējoša, kā tas izklausās, un to var panākt ar vienkāršu stiepšanos, kas veikta līdz trim reizēm dienā vai saskaņā ar ārsta vai fizioterapeita ieteikumiem.

Instrukcijas

Četrgalvu stiepšanās ir uzdevums, kas palīdz atjaunot ceļa elastību (skrējējs stiepjas attēls ar cullenphotos no Fotolia.com)

1. Izstiepiet muskuļus un saites uz ceļa. Tas ir labākais veids, kā atgūt elastību. Visvienkāršākā stiepšanās, saskaņā ar tīmekļa vietni "PhysioAdvisor.com", ir tā sauktais "ceļa slīpums stiept". Nogulieties uz grīdas uz jogas matrača vai citas stingras virsmas, nolieciet un stiepiet ceļgalu, cik vien iespējams, bez sāpēm. Dariet to 10 līdz 20 reizes, līdz trīs reizes dienā, katru dienu.

2. Darbs ar progresīvākiem ceļgalu un kāju stiepjas, kad esat apmierināts ar pamata stiepšanās progresu. Veiciet vingrinājumus, kas saplacina četrgalvas, šķiņķus un teļus. Šādu muskuļu nostiepšana un locīšana nodrošina, ka ceļš kustas pareizi un brīvi. Kvadricepam, stāviet uzcelt un velciet kāju pret sēžamvietu. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet līdz pat četrām reizēm. Attiecībā uz ķekaru cīpslām, atpūtieties kājas uz soli vai zemu krēslu, un ar rokām uz gurniem, muguras un kājas izstiepj, nolieciet ķermeņa augšdaļu pret kājām. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet līdz pat četrām reizēm. Attiecībā uz teļiem, uzņemieties smešanas pozīciju ar rokām pret sienu un spēcīgu kāju uz priekšu. Izstiepiet ievainoto kāju aiz sevis, spiežot teļu uz grīdas. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet līdz pat četrām reizēm.

   
   

3. Pastaigājieties viegli un mērenā tempā. Tā kā jūsu elastīgums uzlabojas un jūs sākat veikt 2. soli, pastaigas var izmantot kā iesildīšanos pirms stiepšanās. Pastaiga pati par sevi ir lieliska, lai uzlabotu spēku un mobilitāti ceļos un atjaunotu kāju muskuļus, kas ieskauj ceļgalu. Pastaigas var izdarīt tik ilgi un tik bieži, cik vēlaties, kamēr nejūtat sāpes.

Kā

• Paildzinājums stiepjas maksimāli komfortabli bez sāpēm. Jo vairāk jūs izstiepjat, jo elastīgāka jūs kļūsiet.

Paziņojums

• Nekad nemēģiniet izstiepties pēc traumas bez profesionālas norādes. Fiziskais terapeits vai ārsts ir ļoti vērtīgs, lai palīdzētu atjaunot, neradot citus ievainojumus.

Kas jums nepieciešams

• Jogas matracis