Saturs
Circuit apmācība sniedz tikai priekšrocības futbolistam. Veicot spēka vingrinājumus, viens pēc otra, balstoties tikai starp katru sēriju, tiek attīstīta jūsu izturība. Jūs varat arī ietaupīt laiku svara telpā - īpaši vērtīgi, kad sākas sacensības, atzīmē spēka treneri Gregu Gatu grāmatā "Futbola pilnīga kondicionēšana".
Apkure un plānošana
Pirms ķēdes ieslēgšanas ir iespējas, kad tiek veikta apkure. Jūs varat palaist vai velosipēdu uz sporta zāli, lai sagatavotos. Vai arī jūs varat pastaigāties ar skrejceļojumu vai viegli pacelt svaru, kad esat jau svara telpā. Citas iespējas ietver futbola bumbu dreifēšanu, aerobo skrejceļa soli vai pārgājienus ar ceļiem ar ceļiem. Jebkuram, kas paaugstina ķermeņa temperatūru un atstāj jums svīšanu, vajadzētu strādāt. Pēc tam aizpildiet vienu no jūsu ķēdēm. Mērķis ir veikt šīs iesildīšanās trīs reizes nedēļā, ne-secīgās dienās, mainot tās.
Ķēdes uz apakšējo vai augšējo ķermeni
Lai pievērstos zemākajam ķermenim, Gatz ierosina ķēdi, kas sastāv no squats ar svaru uz teļu apsekojumiem, 100 metru sacīkstēm, slīpām hanteles pacēlājiem, lodes kājas, un vienu minūti palaist uz ergometra. Par ķēdi, kas fokusējas uz augšējo ķermeni, mēģiniet pielīmēt ar hantelēm un piespiediet, lieciet ar ķermeni, kas ir pagriezta, soli uz augšējo ķermeni, sēžot un saliekot liekot kabeļus. Katrai ķēdei jāaizpilda trīs vai četras sērijas, paliekot vienu minūti starp pilnu komplektu.
Kopējais ķermeņa aplis
Esiet gatavs kļūt par savu hanteles labāko draugu; Kettlebells ir arī labs šai ķēdei. Veicot atpūtu starp katru vingrojumu, veiciet piecas bāra pacelšanas, preses pārspīlējuma, vienas kājas kājām un liekšanas, stieņu pacelšanas virs galvas atkārtojumus un lēkšanu. Aizpildiet piecus komplektus, kas paliek vienu minūti pēc katra.
Ķermeņa masas ķēdes
Ja jums nav piekļuves svariem, varat veikt ķēdes. Programma, kas izstrādāta Yankton High School Dienviddakotā, māca veikt secīgu 10 "burpees", "dips" un apgrieztu sēdvietu sērijas ar gūžas pacēlumiem. Atpūtieties 30 sekundes un veiciet squats, crunches un Supermens vingrinājumus. Pēc vēl viena atpūta, veiciet vienas kājas squats, teļš pacēlāju un lielus push-up. Papildu ķēde var ietvert alpīnistu saliekšanu, gulēšanu, kas atdarina kustības peldēšanas laikā, lielus push-up un lēcienus ar ceļgaliem uz krūtīm.